Co by było, gdybyś mógł nie tylko żyć dłużej, ale i czuć się lepiej na dłużej? Starzenie się brzmi świetnie w teorii, ale jest różnica między 90-latkiem, który rozwiązuje krzyżówki i chodzi na codzienne spacery, a 90-latkiem, który może tylko oglądać telewizję i patrzeć przez okno. Jakie życie wolisz?

„Istnieje zasadnicza różnica między życiem dłuższym a życiem” zdrowszy i dłużej”, mówi dr Jill Carnahan, ekspert medycyny funkcjonalnej z Colorado. „Co to znaczy długowieczność? Chodzi o optymalne starzenie się, w którym Twój mózg, ciało, umysł i duch funkcjonują najlepiej, nawet w późniejszych latach”. Więc nie tylko masz haj Ilość życia, ale wysoki jakość życia.

Dobra wiadomość: zdrowe starzenie się mniej zależy od genetyki i więcej o Twoim stylu życia . I nigdy nie jest za późno na wprowadzanie zmian, które będą miały długotrwały wpływ. Badania przeprowadzone przez Dana Buettnera, National Geographic kolega i autor Niebieskie strefy i Kuchnia Niebieskich Stref , przyjrzeli się niektórym obszarom świata, w których jest największa liczba stulatków — ludzi dożywających setki, wolnych od chorób, niepełnosprawności i demencji. Buettner nazwał te pięć regionów „ Niebieskie strefy ':

ile powinieneś dać napiwku za pedicure

• Sardynia, Włochy
• Okinawa, Japonia
• Loma Linda, Kalifornia.
• Ikaria, Grecja
• Półwysep Nicoya, Kostaryka

„Badając ludzi z tych regionów, skutecznie znaleźliśmy wspólne mianowniki, które są kluczem do długowieczności” – mówi Buettner. „Jeśli możesz tak ułożyć swoje życie life ruszaj się więcej , jedz mniej, więcej udzielaj się towarzysko i realizuj swój cel, możesz wydobyć jak najwięcej dobrych lat ze swojego ciała i umysłu”. Dodaje, że robienie te zmiany stylu życia nie tylko pomoże Ci poczuć się lepiej, ale także pomoże uniknąć chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu i demencji. Brzmi dobrze, prawda? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby żyć długo i zdrowo.

ZWIĄZANE Z: Co to znaczy starzeć się w miejscu — i jak możesz sprawić, by to działało?

powiązane przedmioty

1 Poruszaj się naturalnie i częściej

Podczas gdy nasza kultura ma tendencję do doceniania ćwiczeń (i nie bez powodu), badania wykazały, że najdłużej żyjący ludzie na świecie nie chodzą na siłownię, ale zamiast tego żyją w środowiskach, w których są naturalnie wpychani w codzienne życie, konsekwentny ruch .

„Mają tendencję do chodzenia do szkoły lub pracy, mają ogródki z tyłu i sprzątać własne domy , bez wszystkich mechanicznych udogodnień, na których zwykle polegamy”, wyjaśnia Buettner. „Odkryliśmy, że stulatkowie poruszają się co około 20 minut”.

Marka aktywność częścią twojego codziennego życia , nie myśląc o tym zbyt wiele. ' Chodzić na spacery , trwać wędrówki , idź na łono natury, pracuj na swoim podwórku” – sugeruje dr Carnahan. „Możesz nawet trochę zrobić ćwiczenia siłowe w ciągu dnia, jak przerwy w przysiadach podczas spaceru, czy łydka podnosi się podczas mycia zębów, a wszystko to pozwala utrzymać masę mięśniową, niezbędną w miarę starzenia się”.

ZWIĄZANE Z: Jak poprawić równowagę, aby zachować zdrowie przez całe życie

dwa Jedz pełną, roślinną dietę

Być może słyszałeś już o ciele i korzyści dla mózgu podążania za dieta śródziemnomorska - nic dziwnego, że jest podobny do tego, jak jedzą kultury Niebieskiej Strefy. „Ci, którzy jedzą całe jedzenie, dieta roślinna, pełna” ziarna bulwy, orzechy i bez nabiału, mają zwykle o sześć lat dłuższą oczekiwaną długość życia niż osoby jedzące standardową amerykańską dietę” – mówi Buettner.

najlepszy sposób na odgrzanie makaronu z sosem

Jeden z głównych filarów diety długowieczności: fasolki jak fava, czarna, soja i soczewica. „Myślę o nich jako o najlepszym superjedzeniu: jedzeniu wolno spalającym się” pełen błonnika i białko , dzięki czemu Twoje system odprnościowy precyzyjnie dostrojony” – mówi Buettner. Dodaje, że fasola i ziarno razem – jak gulasz z soczewicy i jęczmienia – to całe białko zawierające wszystkie aminokwasy z kawałka mięsa.

ZWIĄZANE Z: 30 najzdrowszych produktów spożywczych: lista zdrowej żywności

3 Znajdź sposoby na redukcję

Niezależnie od tego, czy mieszkasz na wiejskiej wyspie w Grecji, czy w tętniącym życiem mieście w USA, tak naprawdę nie możemy uciec od codziennych stresów, które niestety prowadzą do przewlekłe zapalenie i choroby. (Tak, to prawdziwa wpadka.) Mimo to są sposoby na zwalczanie tych obciążeń najlepiej, jak potrafisz. „Najstarsi żyjący ludzie na świecie mają rutynę radzenia sobie ze stresem, niezależnie od tego, czy chodzi o happy hour, czy o drzemkę” – mówi Buettner. „W rzeczywistości nasze badania wykazały, że” drzemki obniżają chorobę serca o około jedną trzecią.

Oczywiście, kiedy pracujesz na pełny etat, ciężko jest na chwilę zdrzemnąć się. Dlatego dr Carnahan zaleca codzienna medytacja , co można zrobić za pomocą aplikacji do medytacji z przewodnikiem i biorąc kąpiele z solą Epsom , które pomagają się zrelaksować, a także wspomagają detoksykację organizmu.

4 Przestań jeść *zanim* będziesz boleśnie pełny

Zapomnij o modnych dietach i sztuczkach odchudzających: jeśli chcesz zachować zdrowie, przestań jeść, gdy będziesz w 80% pełny. To nie tylko pomoże Ci utrzymać zdrową, zbilansowaną wagę, ale także pomoże i zoptymalizuje trawienie, kluczowy czynnik w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. „Najbardziej intuicyjny sposób jedzenia to zjeść duże śniadanie , średni lunch i mniejszą kolację, a także zjedzenie wszystkich kalorii w ciągu 10 godzin, bez podjadania w międzyczasie” – mówi Buettner.

ZWIĄZANE Z: Intuicyjne jedzenie to szczęśliwszy i zdrowszy sposób na jedzenie — oto jak zacząć

5 Połącz się

Niezależnie od tego, czy w każdą niedzielę wybierasz się do miejsca kultu, jesteś wolontariatem w lokalnej organizacji, czy uczestniczysz w klubie opartym na zainteresowaniach, posiadanie sieci społecznościowej, z którą regularnie się łączysz, może dodać od czterech do 14 lat do twojego życia . „Ludzie religijni, niezależnie od wyznania, mają tendencję do życia dłużej niż osoby niereligijne, prawdopodobnie dlatego, że muszą pojawiać się tydzień po tygodniu i są naturalnie zachęcani do odprężenia się i wyłączenia zasilania przez te kilka godzin w miejscu, w którym jest wbudowana sieć”, wyjaśnia Buettner. Jeśli instytucja religijna nie jest dla ciebie, dr Carnahan sugeruje skorzystanie z każdej okazji do nawiązania kontaktów społecznych, czy to cotygodniowej praktyki jogi, comiesięcznego klubu książki, czy po prostu obiadu z przyjaciółmi w każdy piątek.

najlepsze sklepy do kupowania dekoracji do domu

ZWIĄZANE Z: Jak znaleźć swoją społeczność internetową (i nawiązać sensowne połączenia) w czasach izolacji?

Mówiąc o przyjaciołach, korzystne jest również posiadanie odpowiedniego kręgu społecznego. „Badania wykazały, że otyłość, palenie, a nawet samotność są zaraźliwe, podobnie jak szczęście” – mówi Buettner. „Jeżeli jesteś otoczony ludźmi, którzy prowadzą zdrowy tryb życia, sam będziesz w stanie utrzymać te same nawyki”.

Osoby z blisko związanymi rodzinami żyją również kilka lat dłużej, mając w pobliżu starzejących się rodziców i dziadków, zaangażowanego partnera życiowego i koncentrującego się na życiu rodzinnym. Występuje efekt wzajemności, w którym dorośli opiekują się starzejącymi się rodzicami, dziadkowie opiekują się dziećmi – zasadniczo wszyscy w rodzinie są wspierani i kochani.

6 Wypij ten kieliszek wina

Kilka studia odkryli, że ci, którzy piją od jednej do dwóch szklanek alkoholu dziennie zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu o 25 do 40 procent. „Wypicie drinka obniża poziom kortyzolu i pomaga złagodzić stres w ciągu dnia” – wyjaśnia Buettner. „W prawie wszystkich Niebieskich Strefach pili alkohol” umiarkowanie i regularnie , często z przyjaciółmi, więc mają też aspekt społeczny”. (Oczywiście umiarkowanie jest słowem operacyjnym).

ZWIĄZANE Z: Trzy najzdrowsze rodzaje wina według zarejestrowanych dietetyków

7 Żyj z celem

Okinawanie nazywają to ' Ikigai 'i Nicoyanie to nazywają' plan na życie ”, co według Buettnera oznacza „dlaczego budzę się rano”. Jak sam mówi: „Chodzi o to, by wiedzieć, jaka jest twoja rola w rodzinie, społeczności, w pracy i czuć się w tym spełnionym. Znajomość poczucia celu może wydłużyć oczekiwaną długość życia o siedem lat. Chociaż łatwiej powiedzieć niż zrobić, wdzięczność i perspektywa, a także upewnienie się, że spędzasz część dnia na robieniu tego, co lubisz, mogą zdziałać cuda dla twojego umysłu i ciała. Dobrze przeżyte życie warto przedłużyć.

ZWIĄZANE Z: 12 popartych nauką sposobów na poprawę samopoczucia każdego dnia