Medytacja może być obecnie jedną z najgorętszych technik dbania o siebie, ale w żadnym wypadku nie powinna być uważana za „nową” lub „modną”. Praktyka medytacji istnieje od tysięcy lat, przybiera wiele różnych form i ma różne znaczenie w różnych kulturach, kontynentach, religiach i czasach. W rzeczywistości dopiero niedawno medytacja i jej niezliczone korzyści przeniknęły do ​​głównego słownika amerykańskiego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Czym jest medytacja?

Pomimo bogatej, wieloaspektowej historii medytacji i różnych form, podstawową koncepcję medytacji można przekuć w coś zaskakująco przystępnego dla początkujących – i praktycznego dla sceptyków.

„W swej istocie medytacja jest celową, kontemplacyjną praktyką” – mówi Jamie Price, współzałożyciel i prezes aplikacji medytacyjnej Moje życie . „W tradycyjnym znaczeniu słowo „medytacja”; zostało przetłumaczone jako oznaczające „zapoznać się”; oraz „kultywować”. Medytacja daje ci możliwość zaznajomienia się ze swoim umysłem — twoimi nawykami i wzorcami myślenia — a następnie dostarcza środków do jego przekształcenia”.

Innymi słowy, z cierpliwością i praktyką, celowe ćwiczenie medytacji daje ci możliwość a) rozpoznania i zrozumienia zarówno twoich myśli, jak i procesów myślowych; oraz b) lepiej zarządzaj swoimi myślami, emocjami i reakcjami.

Price wyjaśnia, że ​​istnieje wiele różnych rodzajów technik medytacyjnych, których można używać w zależności od konkretnej intencji. Niektóre przykłady obejmują „rozwijanie skupienia i koncentracji poprzez skupienie się na oddechu lub na zewnętrznym przedmiocie, takim jak obraz lub posąg; kultywowanie pozytywnych postaw, takich jak współczucie i życzliwość; lub rozwijanie poczucia spokoju poprzez wizualizację bezpiecznego, spokojnego miejsca”.

ZWIĄZANE Z: 16 aplikacji do medytacji, które pomogą Ci zachować spokój przez cały dzień, każdego dnia

Medytacja z przewodnikiem

Ten rodzaj medytacji jest dość powszechny i ​​dokładnie tak, jak brzmi. „Medytacja kierowana polega na wykonywaniu instrukcji krok po kroku, w formie pisemnej lub opowiedzianej przez eksperta” – mówi Price. „Nasze umysły są zwykle bardzo zajęte i podczas sesji medytacyjnej błąkają się niezliczoną ilość razy, więc podążanie za medytacją z przewodnikiem pomoże ci pozostać na kursie”. Medytacja z przewodnikiem to sprytne miejsce na początek dla początkujących — nawet doświadczeni medytujący mogą czasami skorzystać ze zorganizowanej, podpowiedzianej praktyki. Kiedy zdobędziesz podstawy i staniesz się bardziej doświadczonym medytującym, może się okazać, że nie potrzebujesz przewodnika ułatwiającego praktykę – lub po prostu wolisz wejść do strefy na własną rękę.

Medytacja a uważność

Po pierwsze: uważność i medytacja są ze sobą powiązane, ale nie są dokładnie synonimami. Podczas gdy medytacja odnosi się tutaj konkretnie do wyznaczonej praktyki przez określony czas, bycie uważnym odnosi się bardziej ogólnie do bycia obecnym i świadomym.

Uważność: podstawy

„Uważność oznacza, że ​​kiedy coś robisz, wiesz, że to robisz” – mówi Price. „Twój umysł nie błądzi, nie gubisz się w toku myśli niezwiązanych z tym, co się w tej chwili dzieje”.

Tutaj może to być trudne: medytacja jest formą uważności, a „medytacja uważności” jest osobnym rodzajem medytacji – jednak uważność może również odnosić się bardziej ogólnie do każdej sytuacji w dowolnym momencie – niezależnie od tego, czy rzeczywiście jesteś, czy nie. medytować.

„Na przykład możesz być uważny, gdy myjesz ręce , jedząc posiłek lub myjąc zęby” – mówi Price. „Możesz być uważny podczas rozmowy”. Ktoś ćwiczący uważność jest celowo niezwykle obecny we wszystkim, co robi, myśli, mówi lub obserwuje.

jak dbać o podłogi drewniane

Medytacja uważności

Medytacja uważności jest zatem popularnym rodzajem medytacji, w której skupiasz się konkretnie „na byciu świadomym swoich myśli, uczuć i/lub doznań fizycznych z otwartością i ciekawością, bez osądzania lub oceniania tego, co zauważasz” – wyjaśnia Price.

Mówi, że najczęstszą i podstawową formą medytacji uważności jest: zwracając uwagę na akcję i uczucie oddechu . „Zauważ, gdzie najbardziej odczuwasz [swój oddech] i jakie to uczucie, gdy wchodzi i wychodzi”. Chociaż świadomość oddechu jest prostą koncepcją, nie zawsze jest łatwa i to jest w porządku. Obserwując swój oddech, zauważysz, że pogrążasz się w myślach – i Wola zatrać się w myślach (ponieważ jesteś człowiekiem). Kiedy tak się stanie, po prostu uznaj to, a następnie delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na odczucie oddechu.

ZWIĄZANE Z: Co uważność wpływa na twój mózg: nauka o neuroplastyczności

Korzyści z medytacji

Według Price badania zaczynają ujawniać, że praktykowanie medytacji uważności w celu celowego kierowania myślami i uwagą może faktycznie zmienić obwody mózgu, zwiększając w ten sposób obszary wspierające skupienie, uczenie się i pamięć oraz zmniejszając obszary, które rządzą błądzeniem umysłu, strachem, niepokój , i naprężenie .

Do łagodzenia stresu i niepokoju — zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio.

Badania wykazały że głębokie oddychanie lub wydłużenie wydechu może uspokoić układ nerwowy i złagodzić stres, mówi Price.

„Medytacje nad dobrocią lub współczuciem mogą pomóc wzmocnić poczucie więzi społecznej, która, jak wykazano, poprawia samopoczucie, wzmacnia odporność, zwiększa długowieczność i zmniejsza podatność na lęki i depresja ”, mówi Price, cytując badania Emmy Sappala dr, dyrektor naukowy Centrum Badań i Edukacji nad Współczuciem i Altruizmem na Uniwersytecie Stanforda.

„Korzyści z medytacji można doświadczyć we wszystkich grupach wiekowych” – dodaje Price. 'Wciąż rosnąca liczba badań pokazuje pozytywne wyniki programów uważności dla dzieci w wieku szkolnym, osób żyjących z przewlekłym bólem, zespołem stresu pourazowego, bezsennością i lękiem.'

Poprawia nastrój i jakość życia.

Medytacja poprawia szczęście poprzez zmianę okablowania mózgu. Badania z UC Davis wykazały, że medytacja obniża ilość kortyzolu – hormonu stresu – w twoim ciele. Zespoły badawcze z University of Wisconsin, Yale, Harvard i Johns Hopkins Medical School również doszły do ​​wniosku, że medytacja faktycznie zmienia funkcjonowanie mózgu, pomagając zwiększyć aktywność w korze przedczołowej (część mózgu, która sprawia, że ​​czujesz się spokojny i szczęśliwy). ) i wykazują ulgę w lęku i depresji porównywalną z ulgą po lekach.

„Medytacja uczy wchodzenia w stan przywspółczulnego układu nerwowego. To tam dzieje się coś dobrego – naprawa mięśni, lepszy sen , trawienie” – mówi Michael Gervais, instruktor medytacji i twórca Uparty medytacja przez Equinox. „Medytacja pomaga ci być bardziej obecnym z tym, co lub kto jest przed tobą. To sprawia, że ​​twoja praca jest bardziej produktywna, twoje relacje bardziej znaczące i ogólnie prowadzi do głębszego poczucia wdzięczności za to, co masz”.

Za przełamywanie złych nawyków i kształtowanie dobrych nawyków.

„Nasze umysły uczą się poprzez uczenie oparte na nagrodach lub uczenie się przez wzmacnianie” – mówi dr med. Jud Brewer, psychiatra i neurobiolog, dyrektor badań nad innowacjami w Brown University Mindfulness Center i założyciel MindSciences . 'Wiele danych naukowych pokazuje, że uważność skupia się w szczególności na tych pętlach nawyków, ujawniając, w jaki sposób uczymy się ugrzęznąć w pragnieniach, zmartwieniach lub strachu.' Uważność pomaga celować w mechanizm mózgu zaangażowany w takie rzeczy, jak pragnienia, prokrastynacja, uzależnienie i inne pętle złych nawyków. Uważność pomaga nam dostroić się do tego, jak niewdzięczny skutkiem złego nawyku jest (przekąski, palenie, obgryzanie paznokci), a następnie skupienie się na większej, lepszej nagrodzie, która wynika z powiedzenia „nie”. następnym razem, gdy będziesz miał ochotę wrócić do tego.

czy luffa jest dobra dla twojej skóry

ZWIĄZANE Z: Uważność może pomóc wytrenować mózg, aby przestał odwlekać, według neuronaukowca

Wskazówki i przypomnienia medytacyjne dla początkujących

Twój umysł będzie błądził (a byłby to problem, gdyby tak nie było).

„Właściwy proces medytacji może wydawać się taki prosty: przez pewien czas siedzisz spokojnie i na przykład podążasz za oddechem — jak trudne może to być? Ale nasze umysły są tak zajęte”, wyjaśnia Price. „Badania wykazały, że przez około 50 procent czasu nasze myśli nie są w rzeczywistości związane z tym, co robimy. Kiedy więc siadasz, by praktykować medytację, wydaje się, że twój umysł staje się bardziej zajęty i głośniejszy niż kiedykolwiek i trudno się skupić. Pamiętaj, to zupełnie normalne.

Doskonałość nie jest celem.

Celem medytacji nie jest karanie siebie za to, że pozwalasz swojemu umysłowi wędrować, ani nie możesz godzinami siedzieć spokojnie z nieskazitelnym, bezmyślnym umysłem. Jak mówi Price, „to właściwie niemożliwe”.

Chodzi raczej o ćwiczenie się, aby po prostu stać się świadomym przemijających doznań i naturalnych stycznych myśli. Robiąc to, naprawdę nauczysz się rozpoznawać, kiedy to się dzieje (och, cześć, przemijająca myśl o ślubie mojego przyjaciela tej jesieni); nazwij, co się dzieje (swędzi mnie nos; dzisiaj mam napięcie w ramionach; myślę o tym, czego teraz potrzebuję w sklepie spożywczym); a następnie delikatnie zwróć uwagę na swoją początkową intencję medytacyjną (np. wdech i wydech, wizualizacja spokojnej sceny).

„Za każdym razem, gdy łapiesz się w myślach i zwracasz uwagę z powrotem na oddech lub inny punkt skupienia, jest to pozytywne” – mówi Price. „Wzmacniasz mięśnie uważności”.

Jak każda nowa umiejętność, wymaga praktyki.

Nauka medytacji wymaga powtórki i cierpliwości (nie tylko dla początkujących). „Konsekwencja jest kluczowa”, mówi Price. „Medytacja to umiejętność rozwijana przez praktykę z biegiem czasu”.

„Ze względu na neuroplastyczność nasze mózgi rosną i zmieniają się w zależności od tego, jak są wykorzystywane. Za każdym razem, gdy pojawia się myśl, neurony łączą się jak małe impulsy na mapie mózgu” – mówi. 'Tak jak kulturyści trzymają się rutyny podczas podnoszenia ciężarów, aby zbudować mięśnie, im bardziej konsekwentnie praktykujesz medytację uważności, tym silniejsze stają się te części mózgu, które pozwalają doświadczyć korzyści.'

Zacznij od cichego i wygodnego miejsca.

Ciche miejsce wolne od zakłóceń, w którym można wygodnie usiąść prosto, jest idealnym miejscem do rozpoczęcia praktyki medytacji. Ale kiedy wyostrzysz swoją koncentrację i zapoznasz się z praktyką, Price zachęca cię do wypróbowania jej w dowolnym miejscu, nawet na stojąco lub leżąc (jak w pociągu podczas porannego dojazdu do pracy, podczas gdy próbuję iść spać , w poczekalni przed dużym wywiadem).

Ustaw małe cele i fizycznie dodaj je do swojego harmonogramu.

Ponieważ powtarzanie pomaga praktyce wywierać trwały wpływ, Price twierdzi, że o wiele bardziej efektywne jest medytowanie przez kilka minut każdego dnia niż godzinę co drugi tydzień.

„Postaw na prostotę: ustaw swój cel medytacyjny każdego dnia na krótkie okresy czasu” – mówi. „Często najlepszym sposobem na zrobienie miejsca na ćwiczenia w pracowity dzień jest umieszczenie go w kalendarzu – i naprawdę staraj się go trzymać. Śledź ścieżki audio z przewodnikiem, gdy zapoznasz się z różnymi technikami”. Aby skorzystać z zestawu głośnomówiącego, spróbuj Prawdziwy prosty relaks , nasza umiejętność Amazon Alexa oferująca jednominutowe medytacje z przewodnikiem od Zatrzymaj się, Oddychaj i Myśl.

Przyjdź z pozytywnym nastawieniem.

Price twierdzi, że podejście, które wnosisz do medytacji, znacząco wpłynie na twoje doświadczenie. „Im bardziej jesteś otwarty, bez oczekiwań co do tego, jak „powinno być”; tym bardziej poczujesz się swobodniej z tym, jaki jest w rzeczywistości” – mówi. Podejdź do medytacji jako do czegoś, co możesz zrobić i chcesz zrobić. Rozbudzaj poczucie wdzięczności za mały luksus, jakim jest możliwość spokojnego siedzenia i refleksji, a także wszelkie korzyści, jakie możesz odczuć po drodze.

Łatwa medytacja uważności do wypróbowania już teraz (bez doświadczenia)

„Podstawową techniką jest skupienie uwagi na oddechu – wdechu i wydechu – z otwartością i ciekawością” – mówi Price. Postępuj zgodnie z tą prostą medytacją z przewodnikiem.

1. Znajdź wygodną, ​​wyprostowaną postawę, siedząc lub stojąc.
2. Poczuj ciężar swojego ciała na siedzeniu lub podłodze
3. Weź kilka głębokich oddechów i zauważ, jak czuje się twoje ciało.
4. Zaczynając od czubka głowy w dół przez palce stóp, przenieś swoją świadomość do dowolnej części ciała, która jest napięta, i rozluźnij te mięśnie.
5. Teraz sprowadź swoją świadomość do oddechu. Zwróć uwagę, gdzie najbardziej odczuwasz oddech w swoim ciele.
6. Usiądź w zrelaksowanym skupieniu, podążając za odczuciami każdego wdechu i wydechu.
7. Z otwartością i ciekawością zwracaj uwagę na wszelkie doznania, myśli lub uczucia, które się pojawiają i delikatnie skup swoją uwagę z powrotem na odczucie oddychania.
8. Kontynuuj delikatne przekierowywanie swojej uwagi z powrotem do oddechu tak długo, jak chcesz.

Zgadnij co — właśnie ukończyłeś medytację. Teraz możesz zacząć medytować codziennie ( nawet w pracy !).