Niektórzy ludzie po prostu lepiej śpią. Po prostu przytulają się do łóżka i w ciągu kilku minut, a nawet kilku sekund, są wyziębione. Chociaż jest to dla nich świetne, wiele osób zawsze poszukuje, jak lepiej spać, ponieważ albo mają problemy z zaśnięciem, utrzymaniem snu, albo jedno i drugie.

jak uporządkować ważne dokumenty w domu

Osobiście zasypianie nigdy nie było problemem. Jasne, mogę bez problemu wymknąć się w krainę snów, ale jeśli mój pies chrapie za głośno, dostaję skurczu stopy lub mojemu dziecku przyśnił się zły sen w środku nocy, to wszystko… Jestem na nogach od wielu godzin i nie mogę ponownie zasnąć . Moje pobudki o trzeciej nad ranem, pełne list rzeczy do zrobienia, sprawiły, że chciałem dowiedzieć się, jak lepiej spać.

Przespanie całej nocy jest niezbędne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia . I chociaż możesz założyć, że twój obecny nawyki snu są mocno zakorzenione, jak w przypadku każdego nawyku, z pewnością istnieją sposoby na ich zmianę i poprawę (oczywiście przy odrobinie wytrwałości). Więc regularnie masz kłopoty otrzymanie pełnej nocy Zzzs — niezależnie od tego, czy masz problem z zaśnięciem, pozostawaniem w stanie snu, czy jakąś frustrującą kombinacją — przeczytaj, jak lepiej spać, korzystając z tych popartych naukowo i zatwierdzonych przez ekspertów strategii.

ZWIĄZANE Z: Pokarmy, które pomogą Ci lepiej spać

powiązane przedmioty

1 Trzymaj się spójnego harmonogramu snu/budzenia

Wszyscy mamy intensywne życie i często ciężko jest codziennie iść spać o tej samej porze. To powiedziawszy, utrzymywanie spójnego harmonogramu pory snu i pobudki jest głównym zaleceniem wielu ekspertów od snu, w tym dr. Michaela J. Breusa, specjalisty od snu z Los Angeles i założyciela Doktor snu . Utrzymanie rytmu dobowego ma kluczowe znaczenie i powinno być ćwiczone nawet w weekendy, wyjaśnia Breus. Ta samoregulacja jest głównym sposobem na spanie.

Jeśli Twój harmonogram snu jest obecnie nieograniczony, najlepszym sposobem na rozpoczęcie pracy w kierunku spójnego i zdrowego wzorca jest wstawanie o tej samej porze każdego dnia (tak, w sobotę i niedzielę też!). Twoje ciało zacznie się stopniowo dostosowywać i podążać za nim, aby każdego wieczoru stawać się sennym o tej samej porze.

ZWIĄZANE Z: Jak naprawić harmonogram snu przed powrotem do szkoły?

dwa Uzyskaj wystarczającą dzienną ekspozycję na światło słoneczne

W jego książce Dlaczego śpimy: odblokowanie mocy snu i snów , profesor i dyrektor laboratorium snu i neuroobrazowania na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, dr Matthew Walker, wyjaśnia, że ​​światło dzienne jest kluczem do regulacji codziennych wzorców snu. Zachęca wszystkich do wyjścia na zewnątrz na co najmniej 30 minut w celu codziennej korekty naturalnego światła. Eksperci od snu zalecają, aby w przypadku problemów z zasypianiem wystawić się na godzinę na poranne światło słoneczne i wyłączyć światło przed snem, pisze Walker.

3 Odłącz przed snem

Jeśli jednak chcesz zapewnić sobie głębszy sen i mniej myśli o wyścigach po zgaszeniu świateł, musisz wyłączyć telefony, telewizory, komputery i tablety co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło stymuluje mózg i utrzymuje czujność, więc proszę ludzi, aby spróbowali wcześniej wyłączyć ekrany, mówi Breus. (Nawet urządzenia z ustawieniami nocnymi emitują niebieskie światło, więc powinieneś je wcześniej wyłączyć, mówi.) Jeśli musisz korzystać z urządzenia w nocy, Breus zaleca za pomocą niebieskich okularów blokujących aby odfiltrować niektóre fale świetlne wywołujące stan czuwania.

Poza dylematem niebieskiego światła, którym jest wciąż przedmiotem debaty wielu ekspertów , cyfrowe gadżety są po prostu zbyt stymulujące dla każdego, kto próbuje zasnąć. Jak możesz spać spokojnie po przejrzeniu stresujących służbowych e-maili, zobaczeniu, co robią wszyscy bez Ciebie na Instagramie, lub po przeczytaniu szczególnie prowokującego do myślenia artykułu? Jeśli masz problemy z rozłączeniem, każdego wieczoru umieść telefon i laptopa z dala od łóżka (najlepiej w innym pokoju).

ZWIĄZANE Z: Czas na cyfrowe porządki: 8 prostych sposobów na skrócenie czasu ekranu

4 Ćwicz codziennie, ale nie za blisko przed snem

Wiesz to ćwiczenie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia , ale może również poprawić jakość snu, szczególnie jeśli ćwiczysz rano lub przynajmniej wcześniej. Wieczorne treningi też są w porządku, ale powinny odbywać się na dwie do czterech godzin przed snem, aby dać organizmowi czas na ochłodzenie się przed pójściem spać, mówi Breus. Zaleca 20 do 30 minut ćwiczeń cardio dziennie, aby promować lepszy sen tej nocy.

czapka zimowa, która nie plącze włosów

5 Oprzyj się drzemkom po godzinie 15:00

Cykle snu to naprawdę cykle. Jeśli źle się przespasz w nocy, z pewnością pomoże Ci ściśnięcie drzemki, aby się odprężyć. Niestety, zbyt późna popołudniowa drzemka może utrudnić zasypianie w nocy i może wywołać bezsenność. Jeśli nie możesz się zdrzemnąć przed 15:00, najlepszym rozwiązaniem jest wyjście z łóżka i pójście spać trochę wcześniej tej nocy.

ZWIĄZANE Z: Kilka drzemek w tygodniu może być dla serca zdrową przysługą

6 Przestań patrzeć na zegar

Jeśli często budzisz się w środku nocy, wiesz, że zegar cyfrowy może cię drażnić. Kiedy widzisz, że jest 4:30 rano, od razu zaczynasz matematykę mentalną, podkreślając, ile godzin pozostało na sen. Aby lepiej spać, eksperci zalecają odwrócenie tarczy zegara z widoku, aby ograniczyć niepokój, który nie pozwala Ci zasnąć.

7 Nie spożywaj alkoholu ani kofeiny przed snem

Wiedziałeś, że ten nadchodzi. Jasne, kieliszek lub dwa wina mogą wywołać kojący, senny szum, ale gdy efekt minie, możesz obudzić się z poceniem, bólem głowy lub potrzebą częstego oddawania moczu. Alkohol jest podstępny: pomaga pobudzić mechanizm, który na początku powoduje, że jesteśmy śpiący, ale zazwyczaj nie trwa to długo i może zakłócić sen REM i zdolność do pozostawania w stanie uśpienia przez całą noc. Postaraj się przestać pić trzy godziny przed snem” – mówi Breus. „W ten sposób jest poza twoim systemem i nie wpłynie na jakość snu”.

Z drugiej strony kofeina, znajdująca się w kawie, czekoladzie, niektórych herbatach i napojach gazowanych, jest środkiem pobudzającym, który może pozostawać w organizmie do ośmiu godzin. Więc nawet o 16 Latte, które wydaje się nieszkodliwe, może przyczynić się do nocnego podrzucania i obracania.

ZWIĄZANE Z: 5 sposobów, w jakie szlafmyca może zrujnować Twój sen

8 Włącz trochę białego lub różowego szumu

Osoby z lekkim snem, takie jak ja, obudzą się po spadku kapelusza lub odgłosu przewracania się małżonka. Obwiniam macierzyństwo, które teraz nadstawia mi uszu przez całą noc. Wypróbuj jakikolwiek kojący dźwięk w tle, na przykład wentylator, aby wyciszyć inne dźwięki. Możesz nawet kupić maszynę z białym szumem , którego eksperci używają do lepszego snu.

ZWIĄZANE Z: Biały, różowy czy brązowy szum — który rodzaj jest najlepszy dla Twoich nawyków związanych ze snem?

9 Zachowaj fajną sypialnię

Czy wiesz, że ciało ma idealną temperaturę do snu? To może być powód, dla którego jesteś bardziej niespokojny i niekomfortowy latem lub gdy w lutym panuje upał. Będziesz spać lepiej, jeśli twoja sypialnia jest chłodna ( National Sleep Foundation zaleca 67 stopni , aby uzyskać konkretne). Jeśli się rozgrzejesz, rozbij okno lub kup sobie wentylator w sypialni. Może warto nawet zainwestować w prześcieradła chłodzące, piżamy, a nawet materac z kontrolowaną temperaturą.

10 Weź ciepłą kąpiel lub prysznic

Mówiąc o idealnej temperaturze snu, badania sugerują, że wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznic w nocy, godzinę lub dwie przed pójściem spać, może pomóc Ci tam dotrzeć. Jeśli dobrze to zrobisz, ciepła kąpiel w naturalny sposób rozgrzeje twoje ciało, podczas gdy proces schładzania sprawi, że spadek temperatury przed snem będzie jeszcze bardziej wyraźny. Poza tym przyjemna kąpiel lub prysznic to świetny sposób na relaks i odprężenie pod koniec długiego dnia.

jedenaście Nie zostań w łóżku, jeśli nie możesz spać

To skomplikowana zasada zakorzeniona w psychologii. Jeśli leżałeś w łóżku dłużej niż, powiedzmy, 30 minut i nie możesz zasnąć, nie kładź się i nie duś. Wbrew intuicji powinieneś wstać i zrobić coś relaksującego, takiego jak czytanie, pisanie dziennika, lekkie rozciąganie lub medytacja (bez telefonów lub telewizora!). Pozostawanie w łóżku, gdy obawiasz się, że nie możesz zasnąć, spowoduje jedynie negatywne skojarzenia między łóżkiem a snem, co może nawet doprowadzić do błędnego koła bezsenności. Twoje łóżko powinno być schronieniem do snu, a nie pułapką do rzucania i obracania.

20 zespół mułów boraks vs oxiclean

ZWIĄZANE Z: 8 najczęstszych błędów związanych ze snem, które kosztują cię Z, według konsultanta ds. snu