Kiedy budzisz się na kilka godzin przed alarmem, możesz pomyśleć, że leżenie w łóżku wydaje się najlepszym planem – bez względu na to, jak bolesne to może być. Innymi słowy: próba zaśnięcia wydaje się dokładnie tym, co zrobić, jeśli nie możesz spać – jednak naukowcy zajmujący się snem twierdzą, że próba zasnięcia, gdy naprawdę nie możesz, może w rzeczywistości pogorszyć sytuację. Może to zwiększyć twoją szansę na rozwój przewlekłej bezsenności.

Co robić, jeśli nie możesz spać

Według ustaleń z Badanie 2016 z University of Pennsylvania School of Medicine (przedstawiony na Konferencja SLEEP w 2016 r.), wstawanie z łóżka, gdy nie możesz spać – zamiast pozostawać w łóżku i próbować zasnąć – może zapobiec przekształceniu się 70 do 80 procent przypadków ostrej bezsenności w przewlekłą bezsenność.

W ramach badania naukowcy śledzili czas spędzony w łóżku i nawyki spania 416 osób w ciągu roku. Wszyscy uczestnicy zaczynali jako dobrze śpiący. Podczas badania 20 procent uczestników doświadczyło fazy ostrej bezsenności (definiowanej jako problemy z zasypianiem lub snem trzy lub więcej nocy w tygodniu, przez okres od dwóch tygodni do trzech miesięcy). Z tej grupy 45 procent w końcu wróciło do dobrego snu. Ale dla 7 procent bezsenność stała się przewlekła (trwająca dłużej niż trzy miesiące). Różnica? Ci, którzy ograniczyli czas w łóżku, częściej wracali do dobrego snu, podczas gdy ci, którzy pozostawali w łóżku, gdy nie mogli spać, częściej cierpieli na chroniczną bezsenność.

ZWIĄZANE Z: Nowa ankieta ujawnia najważniejsze rzeczy, które spędzają sen z powiek

Jeśli nie możesz zasnąć w nocy, Perlis sugeruje wstanie z łóżka, aby wykorzystać ten czas (może poczytać, złożyć pranie lub napisać te podziękowania, które odkładasz). Po mniej więcej godzinie możesz zasnąć, ale zasypiasz szybciej i lepiej niż gdybyś leżała w łóżku, zastanawiając się: Dlaczego nie mogę spać?.

Czego nie robić, gdy nie możesz spać

Dr Michael Perlis, autor badania i dyrektor Programu Medycyny Snu Behawioralnego Penn, opisuje pułapki związane z przedłużaniem tak zwanej okazji do snu, co może prowadzić do niezgodności z rzeczywistą zdolnością snu.

Osoby cierpiące na bezsenność zazwyczaj wydłużają czas snu, mówi Perlis. Wcześnie kładą się spać, późno wstają z łóżka i drzemią. Chociaż wydaje się to rozsądne i może być na krótką metę, problem na dłuższą metę polega na tym, że tworzy to niedopasowanie między obecną zdolnością do spania osoby a jej obecną możliwością snu; to napędza bezsenność.

ZWIĄZANE Z: 8 najczęstszych błędów związanych ze snem, które kosztują Cię, według doradcy ds. snu

Innymi słowy, ludzie często próbują nadmiernie zrekompensować utratę snu, wydłużając czas snu (lub dostosowując swój harmonogram snu). Ale, chociaż może się to wydawać całkowicie sprzeczne z intuicją, wybór pozostania na jawie – zamiast próbowania zmuszania się do snu – jest formalną strategią leczenia bezsenności w terapii poznawczo-behawioralnej, którą American College of Physicians ogłosił jako preferowaną pierwszą terapię w zeszłym miesiącu. Perlis mówi, że utrzymywanie regularnego harmonogramu snu/budzenia powinno pomóc uregulować sen w ciągu trzech do pięciu dni.

Ważne jest również, aby zarezerwować łóżko na seks i sen (a nie czytanie, pracę lub przewijanie kanału na Instagramie) – aby Twój mózg nie zaczął kojarzyć go jako miejsca na przebudzenie. Ogranicz czas czuwania w łóżku do pół godziny tygodniowo, sugeruje Michael Grander, inny autor badań i dyrektor programu badań nad snem i zdrowiem na University of Arizona College of Medicine. (Przeczytaj dalej sześć leków na bezsenność bez leków .)