W listopadzie mogła ci się przytrafić zabawna rzecz: pewnego dnia czułeś się dobrze, a potem – bam! – niezależnie od tego, czy wiedziałeś o tym, czy nie, miałeś wysokie ciśnienie krwi. Nie, nie dlatego, że zdałeś sobie sprawę, że do Bożego Narodzenia zostało tylko sześć tygodni; to dlatego, że American College of Cardiology i American Heart Association zmieniły medyczną definicję wysokiego ciśnienia krwi. Choroba zaczyna się teraz przy 130/80 mm Hg, a nie 140/90, i prawie połowa wszystkich dorosłych w USA ją ma (przed nową definicją miała to jedna trzecia).

Dlaczego zmiana? Dowiedzieliśmy się, że ludzie z ciśnieniem krwi 130/80 są już dwukrotnie bardziej narażeni na zawał serca lub udar, mówi dr Paul K. Whelton, główny autor nowych wytycznych dla pracowników służby zdrowia, które zostały napisane, aby towarzyszyć im. zaktualizowane wartości ciśnienia krwi.

Jak wskazuje raport, wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, jest drugą po paleniu papierosów główną przyczyną śmierci, której można zapobiegać w Stanach Zjednoczonych. Możesz myśleć o nadciśnieniu jako o czymś, z czym zmagają się starsi mężczyźni, ale dotyczy ono tylko kobiet i mężczyzn. mniej więcej jednakowo. Czarnoskóre kobiety są szczególnie narażone na ryzyko i mają tendencję do nabywania go w młodszym wieku. Historia rodzinna to kolejny ważny czynnik: jeśli masz chociaż jednego bliskiego krewnego z wysokim ciśnieniem krwi, prawdopodobieństwo jego wystąpienia jest dwa razy większe.

Więc teraz może być dobry moment, aby umówić się na wizytę kontrolną, aby poznać Twoje liczby i omówić z lekarzem, co one oznaczają. Jeśli dowiesz się, że jesteś jednym z ponad 100 milionów Amerykanów z wysokim ciśnieniem krwi, niekoniecznie skończysz na lekach. Czynniki związane ze stylem życia — takie jak to, co jesz, jak często ćwiczysz i jak radzisz sobie ze stresem — mają duże znaczenie, niezależnie od tego, czy masz nadciśnienie, czy po prostu próbujesz zmniejszyć ryzyko. Przed nami osiem rzeczy do wypróbowania dzisiaj – i jak faktycznie wprowadzić je do swojego życia.

najprostszy sposób na zapakowanie prezentu

powiązane przedmioty

1 Spraw, aby ćwiczenie było priorytetem.

Wytyczne wymagają od 90 do 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Jakakolwiek aktywność o umiarkowanej intensywności wystarczy, jak pływanie, trening siłowy lub taniec, mówi Whelton. Najprostszym (i najtańszym) ruchem może być chodzenie, o ile poruszasz się na tyle szybko, że nie możesz łatwo prowadzić rozmowy, mówi dr Angela L. Brown, profesor medycyny i dyrektor Kliniki Nadciśnienia w Waszyngtonie. Uniwersytecka Szkoła Medyczna w St. Louis.

Jeśli nigdy nie ćwiczysz i nie wiesz, jak zacząć, Tammara Davis z Kalifornii w stanie Maryland ma kilka wskazówek. Davis przez dziesięciolecia sama się nazywała kanapowcem, a jej próby ćwiczeń były zniechęcające. Wydawało mi się, że moje płuca płonęły. Nienawidziłam tego, mówi. Ale potem jej ciśnienie wzrosło i zdecydowała się na zmianę. To było około 10 lat temu; 44-latek biega teraz w półmaratonach. Aby się tam dostać, zaczęła powoli, wykonując program z kanapy do 5K za pomocą aplikacji C25K. Następnie dokładnie przyjrzała się rzeczom, które powstrzymywały ją od ćwiczeń. Na przykład moje włosy. Jestem czarną kobietą. Zrobiłabym sobie włosy i nie chciałabym ćwiczyć przez tydzień później, mówi. Zaczęłam nosić włosy naturalnie i to było kluczowe. Lubi też mieć cel, do którego należy dążyć, więc zapisywanie się na wyścigi było motywujące. Wyścigi są nie tylko zabawne (nie może się doczekać półmaratonu Reggae Half Marathon w grudniu, który odbędzie się na Jamajce), ale także kosztują pieniądze, więc jest bardziej prawdopodobne, że je dotrzyma. W końcu Davis znalazł społeczność lokalnych kobiet, z którą mogła ćwiczyć w klubie biegaczy o nazwie Black Girls Run. Oni są moją siostrą. Bez nich czułabym się dość odizolowana jako biegaczka, mówi. Podróżujemy. Świętujemy urodziny. Wszyscy jesteśmy dla siebie cheerleaderkami i przeżyliśmy tak wiele.

dwa Sprawdź, czy nie ma bezdechu sennego.

Około 25 milionów Amerykanów cierpi na tę chorobę, która powoduje, że na krótko przestajesz oddychać kilka razy w ciągu nocy i jest to główna przyczyna wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca, mówi Brown. Silne chrapanie, skrajne zmęczenie w ciągu dnia, drażliwość i trudności z koncentracją lub zapamiętywaniem to objawy bezdechu sennego. Ale jedynym sposobem, aby upewnić się, czy masz to, jest pójście na badanie snu, podczas którego twój oddech jest monitorowany przez noc.

jak uzyskać mój rozmiar pierścionka

3 Wyczyść swoją apteczkę.

Szereg stanów gotowości w aptekach, takich jak leki zmniejszające przekrwienie, ibuprofen i aspiryna, może podnieść ciśnienie krwi. Podobnie jak leki na receptę, takie jak niektóre antydepresanty i pigułki antykoncepcyjne, a także sterydy, takie jak prednizon. Powiedz swojemu lekarzowi o wszystkim, co bierzesz, w tym o suplementach. W razie potrzeby może zasugerować zamiany przyjazne dla ciśnienia krwi, takie jak paracetamol przeciwbólowy i forma antykoncepcji oparta wyłącznie na progestagenach.

4 Jedz więcej warzyw i mniej soli.

Zgodnie z nowymi wytycznymi najzdrowszym sposobem jedzenia, jeśli martwisz się o ciśnienie krwi, jest zasypywanie talerza produktami, produktami pełnoziarnistymi, nabiałem i chudym mięsem. I chociaż niektórzy eksperci kwestionują rolę soli w wywoływaniu nadciśnienia, zmniejszenie spożycia sodu jest nadal standardową radą – podobnie jak zwiększenie ilości potasu. Jeśli chcesz mieć bardziej formalny plan żywieniowy, zapoznaj się z dietą DASH (podejście dietetyczne do powstrzymania nadciśnienia), która opiera się na powyższych zasadach i która według badań może zacząć obniżać ciśnienie krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Maggie Ratanapratum, lat 45, z Huntington Beach w Kalifornii, z powodzeniem stosuje dietę DASH od prawie półtora roku, obniżając ciśnienie krwi ze 140/90 do 110/60 i tracąc ponad 60 funtów. W przeszłości próbowała innych planów żywieniowych, takich jak dieta Atkinsa i South Beach, ale one nie działały, ponieważ przestrzegałam przepisowej diety składającej się z pokarmów, których tak naprawdę nie lubiłam: mrożone posiłki, ricotta z proszkiem kakaowym i sztuczna słodzik, duże kawałki mięsa, mówi. Poza tym, dodaje, musiałam gotować dwa posiłki – jeden dla rodziny, a drugi dla siebie. Odkryła, że ​​podstawowe zasady diety DASH dają jej dużą elastyczność i skupiła się na nauce planowania posiłków i gotowania zdrowej żywności dla całej rodziny. Zorganizowanie jest niezbędne, mówi, ponieważ planowanie posiłków, zakupy, gotowanie rzeczy, aby się nie zepsuły, to dużo pracy i wymyślanie jedzenia, które się nie znudzi. Ale ponieważ włożyła w to pracę, Ratanapratum mówi, że ma teraz naprawdę silne nawyki, które utrzymują ją na drodze przez nieuniknione wzloty i upadki życia.

5 Uważaj też, co pijesz.

Prawdopodobnie słyszałeś, że kieliszek czerwonego wina dziennie jest dobry dla twojego serca. Istnieją badania, które to potwierdzają, ale prawdą jest również, że zbyt duża ilość alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Z tego powodu Whelton zaleca, aby jeśli nie pijesz, nie zaczynaj, a jeśli tak, nie wypij więcej niż jednego standardowego drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą i dwóch, jeśli jesteś mężczyzną. Dodaje, że standardowy napój to mniej niż większość ludzi myśli — to 12 uncji piwa, pięć uncji wina lub 1½ uncji napojów spirytusowych (takich jak gin, wódka lub whisky).

Na szczęście raport Wheltona zauważa, że ​​spożycie kofeiny nie powoduje wysokiego ciśnienia krwi. Ale może to spowodować tymczasowy wzrost: spożywanie kofeiny przed badaniem ciśnienia krwi może spowodować fałszywie wysoki odczyt (podobnie jak konieczność siusiania, a nawet uczucie stresu związanego z przebywaniem w gabinecie lekarskim). Poproś swojego lekarza o ponowne sprawdzenie na innej wizycie, zanim wyciągnie jakiekolwiek wnioski.

6 Sprawdź swoją wagę.

Twoja waga nie jest jedynym wskaźnikiem dobrego samopoczucia, a wiele różnych typów ciała może być zdrowych. To powiedziawszy, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i uważasz, że masz nadwagę, twój lekarz prawdopodobnie zaleci ci zrzucenie kilku kilogramów. Utrata wagi przynosi największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. U niektórych osób może to naprawdę zadecydować o konieczności zażywania leku, a nie, mówi Brown. Jak możesz stwierdzić, czy skorzystasz na utracie wagi? Chociaż jest to kontrowersyjne i niedoskonałe narzędzie, większość lekarzy nadal stosuje BMI jako wytyczną do ustalenia, czy pacjenci mają zdrową wagę. Ale, jak zauważa Brown, mówienie komuś, że jej BMI wynosi 35, podczas gdy normalne BMI wynosi od 18,5 do 24,9, nie zawsze ma sens, bo co to znaczy? Zamiast tego stawia pacjentom cel, jakim jest utrata od 7 do 10 procent masy ciała. Liczby mają sens dla ludzi, a cel wydaje się wykonalny. Dla kogoś o wadze 200 funtów to tylko 14 funtów, mówi.

jaki jest wiek graniczny dla cukierka albo psikusa

7 Znajdź sposoby na odstresowanie.

Nic dziwnego, że stres może wpływać na ciśnienie krwi — praca jest częstym winowajcą. „Mam kilku pacjentów, których ciśnienie krwi jest niższe w weekendy, kiedy są poza biurem”, mówi Brown. Przewlekły stres może również wywoływać zachowania, o których wiadomo, że powodują wysokie ciśnienie krwi, takie jak nadmierne picie i przejadanie się. Dbanie o siebie i zmniejszanie stresu jest absolutnie korzystne, mówi Brown.

Jedną z bardzo łatwych taktyk jest ściskanie piłki stresu. Wykazano, że pomaga to obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększenie funkcji naczyń krwionośnych.

jak zamrozić 2-warstwowe okrągłe ciasto

Poza tym istnieje wiele sprawdzonych zajęć redukujących stres, w tym masaż, joga, medytacja, głębokie oddychanie, dzianie, ogrodnictwo, spędzanie czasu ze zwierzętami i słuchanie muzyki.

8 Znajdź czas dla przyjaciół i rodziny.

Potrzebujesz wymówki, by odłożyć pranie i wyjść na kolację z przyjaciółmi? Ten jest dobry. Posiadanie silnych więzi społecznych wiąże się z dłuższym życiem, lepszym zdrowiem mózgu i, tak, niższym ciśnieniem krwi. To kolejny powód, by priorytetowo traktować czas z ludźmi, których kochasz. A jeśli jesteś typem przytulającym (i twoi bliscy też są), równie dobrze możesz się uściskać: jedno małe, ale słodkie badanie przeprowadzone na 59 kobietach wykazało, że częste przytulanie wiązało się z niższym ciśnieniem krwi.