Poznaj mądrzejszego, bardziej efektywnego rodzeństwa przysiadów: deskę. Mniej niż 10 minut deskowania (poprawnie) kilka razy w tygodniu spłaszcza i wzmacnia głębokie mięśnie brzucha skuteczniej niż tysiąc brzuszków, mówi Geralyn Coopersmith, wiceprezes ds. usług członkowskich w Exos i były globalny dyrektor ds. treningu wydajności i sprawności w Nike .

Wykonanie odpowiedniej deski to także test kontroli mięśni. Kiedy już jesteś w desce, nie powinieneś przesuwać się ani o cal (z wyjątkiem, że nie zapomnij oddychać!). Tak, powierzchownie deski są kluczem do wyszczerbionego środka, ale wewnątrz są kluczem do mocnego rdzenia, bezpiecznego kręgosłupa i bezbolesnych pleców. Silne mięśnie brzucha wspierają kręgosłup, mówi Coopersmith. Pomyśl o robieniu desek jak o wielozadaniowości w środkowej części ciała.

ZWIĄZANE Z: Jak zacząć ćwiczyć (jeśli w zasadzie nie poruszałeś się od wieków)

Jak zrobić deskę?

Będziesz w stanie wykonać deskę poprawnie i bezpiecznie za każdym razem, aby zmaksymalizować ten uniwersalny ruch. Dzięki solidnej desce będziesz trenować mięśnie brzucha, barki i triceps, a także pośladki i czworogłowe.

Zajęcie pozycji

Górna część ciała

1. Mocno przyciśnij dłonie do podłogi i unieś się od podstawy, rozszerzając łopatki, aż znajdą się jak najdalej od siebie (to angażuje górną część pleców). Pomyśl o karku unoszącym się w kierunku sufitu, jednocześnie utrzymując szyję wyciągniętą do przodu (czytaj: nie patrz w dół). Nie pozwól, aby ramiona ugięły się lub uniosły w kierunku uszu.

Twoje ramiona powinny być zaangażowane, ale wygodne – nie tak, jakby miały się poddać.

Dolnej części ciała

2. Robienie deski może celować w mięśnie brzucha, ale nogi też powinny być trochę oparzenia. Jeśli nie przeciskają się przez pięty i wpychają czubki stóp w podłogę. Zaangażuj mięśnie czworogłowe (tzw. czworogłowe, czyli uda) i ściśnij pośladki (mięśnie pośladków), aby aktywować mięśnie dolnej części ciała. Pomyśl o mięśniach pośladków mocno owiniętych wokół kości kulszowych.

3. Mówiąc o pośladkach, utrzymuj swój tyłek ładnie i nisko podczas deski - nie podnoszony w kierunku nieba. Twoje ciało powinno bardziej przypominać linię prostą niż trójkąt.

Twój oddech

4. Nie zapomnij oddychać. To, że zmuszasz mięśnie do utrzymania skurczu, nie oznacza, że ​​Twoje płuca powinny przestać się poruszać. Pamiętaj o rytmicznym wdechu i wydechu przez cały czas trwania deski. W rzeczywistości, jeśli nie jesteś kimś, kto pilnuje zegara – a ty są jeden, aby zapomnieć o oddychaniu – pomocne może być ustawienie deski w odpowiednim czasie przez wdechy i wydechy. Tak więc, jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj trzymać deskę przez pięć wdechów i pięć wydechów przed zwolnieniem.

Wyrównanie

5. Chcesz zapewnić prawidłowe wyrównanie desek? Wyobraź sobie szklankę wody balansującą w dolnej części pleców lub piłkę toczącą się od karku do pięt, nie utknąwszy po drodze w zapadniętej dolinie (co oznacza zapadniętą dolną część pleców). Dopiero zaczynasz? Trzymaj deskę tylko tak długo, jak możesz to zrobić poprawnie i pozostań w tej pozycji. Jeśli to 10 sekund – w porządku! Pracuj stopniowo do minuty lub więcej. Nie ma sensu tego robić, jeśli nie robisz tego bezpiecznie.

Wypróbuj tę podstawową rutynę deski

naciśnij ręce i kolana na podłodze, plecy w neutralnej pozycji i nadgarstki ułożone bezpośrednio pod ramionami. Spójrz na około jedną stopę przed sobą. Twój nos powinien być skierowany w stronę podłogi, a kark powinien być równoległy do ​​sufitu.

Poszerzać prawą nogę do tyłu, z zgiętymi palcami, a następnie przyłóż lewą nogę, aby do niej dołączyć. Ciężar twojego ciała powinien teraz być w pełni podtrzymywany przez twoje dłonie i palce u nóg.

Dokręcać cały brzuch, aktywując mięśnie brzucha, tak jakbyś szykował się na uderzenie w jelito – lub próbował podciągnąć pępek do sufitu. Podnieś dno miednicy (jakby próbując zatrzymać przepływ moczu), aby zaangażować super głębokie mięśnie brzucha .

Trzymać tę pozycję przez 20 do 60 sekund, pamiętając o oddychaniu.

Reszta . Połóż kolana na podłodze, a następnie usiądź na piętach, dotykając dużych palców u nóg i rozstawiaj kolana. Opuść tułów, aby spoczął na górnej części ud, lekko dotykając czołem ziemi. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie, proste, ale wygodne (możesz rozpoznać to jako pozycję jogi dziecka).

Powtarzać powyżej, wykonując w sumie trzy deski. Gdy staniesz się silniejszy i zrobienie deski stanie się łatwiejsze, spróbuj trzymać ją dłużej niż minutę.

ZWIĄZANE Z: 7 porannych ćwiczeń, które wzmocnią Twój cały dzień

• Autor: Kimberly Dawn Neumann
• przez Maggie Seaver