Rano — i towarzyszące… poranna rutyna — dla wielu ludzi często przychodzi za wcześnie; często zaczyna się też bez ciszy i spokoju. Większość ludzi stara się zabrać wszystkich do szkoły lub przygotować się do pracy (lub obu), nakarmić psa, zjeść szybki kęs, jeśli mają szczęście, i wypić filiżankę kawy (zapomnij o dopasowaniu w poranny trening ) — wszystkie powody, dla których większość poranków najlepiej opisuje jako chaotyczne.

Ale poranki nie muszą tak wyglądać, zwłaszcza jeśli zrobisz kilka prostych porannych ćwiczeń rozciągających przed wstaniem z łóżka. Kiedy rano się rozciągasz, pomagasz swojemu ciału się obudzić, zacząć sprawniej funkcjonować, [a] nawet zwiększyć przepływ krwi do mózgu, aby poprawić koncentrację, mówi Samantha Parker, specjalistka od ruchu, jogi i kinesiofobii z Waszyngtonu. , twórca YoMo i autor Joga na przewlekły ból. Co więcej, hormony dobrego samopoczucia z ćwiczeń rozciągających mogą zadziałać, aby poprawić ogólny nastrój, nawet przed pierwszą filiżanką kawy.

Te siedmioporanne ćwiczenia rozciągające nie potrwają długo (mniej niż 10 minut dla większości ludzi), a najlepsze jest to, że możesz je wykonać, gdy jesteś jeszcze w piżamie, dając sobie kilka minut spokoju przed chaosem. O ile nie zalecono inaczej, przytrzymaj każdą pozę przez co najmniej 30 sekund i sparuj z niewielką rozciąganie przed snem za dodatkowy kredyt.

Pozycja łagodząca pół wiatru

Leżąc twarzą do góry w łóżku, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, owijając ręce wokół goleni. Przytul kolano do klatki piersiowej. Zwolnij i przełącz strony.

Pozycja drzewa na wznak

Zaczynając w łóżku, przenieś lewe kolano przez biodra i pozwól mu opaść na lewą stronę ciała na łóżku lub oprzyj się na lewym ramieniu. Trzymaj lewe kolano pod kątem 90 stopni z wewnętrzną stroną uda skierowaną do sufitu, przesuwając spód lewej stopy w kierunku prawego uda. Zwolnij i przełącz strony.

Skręt kręgosłupa na plecach

Leżąc twarzą do góry w łóżku, zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Prawą ręką przeciągnij lewe kolano w poprzek i w kierunku prawej strony ciała. Wyciągnij lewą rękę do boku na wysokości barku lub, zginając lewy łokieć, umieść ramię w kształcie słupka bramki na łóżku, z dłonią skierowaną do sufitu. Spójrz w kierunku lewego ramienia. Zwolnij i przełącz strony.

Stretch ścięgna podkolanowego z rolkami na kostkę

Leżąc twarzą do góry w łóżku, przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej i wyciągnij nogę prosto do sufitu. Połóż ręce za ścięgno lub łydkę. Weź głęboki wdech i podczas wydechu przytul nogę bliżej brzucha. Trzymać. Teraz wyceluj i zegnij lewą stopę cztery razy i wykonaj cztery przewroty kostki w prawo, potem w lewo. Zwolnij i przełącz strony.

jak sprawić, by dom pachniał świeżością

Pochylenie miednicy

Leżąc twarzą do góry w łóżku, ugnij kolana i połóż stopy płasko na łóżku, poniżej bioder. Przyciągając pępek w kierunku materaca, przechyl miednicę w kierunku ramion i podnieś biodra o kilka cali. Zwolnij i powtórz cztery razy.

Mosty

Kontynuuj leżenie twarzą do góry w łóżku. Podnoś biodra z materaca po jednym kręgu na raz, aż plecy zejdą z materaca i poczujesz większość swojego ciężaru na ramionach. (Nie powinno być ciężaru na szyi.) Powoli opuść się z powrotem na materac i powtórz cztery razy.

Pozycja łagodząca cały wiatrwind

Leżąc na plecach, wciągnij oba kolana do klatki piersiowej i trzymaj tylną część ud lub kolan, gdy przytulasz kolana. Jeśli jest ci wygodnie, zsuń ramiona z materaca i przyłóż czoło do kolan. Zatrzymaj się na pięć sekund, zanim ramiona i plecy opadną z powrotem na materac. Opuść podbródek, aby wydłużyć szyję (tył głowy powinien dotykać materaca) i kontynuuj przytulanie przez 30 sekund.