Możesz pomyśleć, że pójście spać jest tak proste, jak położenie ciała do łóżka i zgaszenie światła — ale tylko jedno… bezsenna noc prawdopodobnie pozbędzie się tego pomysłu. Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), jeden na trzech Amerykanów nie śpi, którego potrzebuje (od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, według CDC). National Sleep Foundation sugeruje, że twoje ciało potrzebuje czasu, aby przejść w tryb snu, dlatego zaleca zrobienie czegoś relaksującego przed snem.

Chociaż z pewnością możesz czytać, kąpać się lub robić coś podobnie relaksującego, możesz też zrobić proste rozciąganie przed snem. (W końcu rozciąganie nie jest tylko przed lub po treningu.)

Głębokie oddychanie i powolne rozciąganie spowalniają system nerwowy i uspokajają mózg i ciało podobnie do medytacji, mówi Leslee Bender, twórca programu treningowego I Am Ageless i Bender Ball z Florydy, który opracował serię sześciu kojących ćwiczeń rozciągających. Zrób je zanim będziesz gotowy do wczołgania się do łóżka, aby zachęcić głębszy sen, i połącz je z rozciągnięciami dolnej części pleców, rozciąganie stóp, lub nawet poranny trening aby naprawdę chronić i zachować swoje ciało.

1. Otwieracz do zginaczy bioder

Stań około dwóch do trzech stóp od łóżka, twarzą do niego. Postaw prawą stopę na krawędzi łóżka, zginając prawe kolano i przesuwając lekko ciężar do przodu, trzymając lewą stopę na podłodze. Obie stopy powinny być skierowane do przodu. Sięgnij prawą ręką (lub obie, jeśli chcesz trochę więcej wyzwania) w kierunku sufitu i przytrzymaj 10 sekund, oddychając głęboko, gdy poczujesz, jak rozluźniają się mięśnie. Zmień strony i powtórz.

2. Rozciąganie ścięgien udowych

jaka jest dobra wskazówka do pedicure

Stań około dwóch do trzech stóp od łóżka, twarzą do niego. Połóż prawą stopę na łóżku i trzymając nogę prosto, zegnij prawą stopę. Z rękami na biodrach, powoli odchylaj do przodu, aż poczujesz rozciąganie prawego ścięgna podkolanowego. Bez poruszania ciałem, obróć prawą stopę na boki osiem razy. Zmień strony i powtórz.

3. Skręcenie kręgosłupa na stojąco

Stań około dwóch do trzech stóp od łóżka, twarzą do niego. Wyciągnij ręce nad głowę, aby poczuć długość z przodu ciała. Poruszając się od bioder, powoli opuść górną część ciała w kierunku łóżka i połóż ręce na łóżku. Robiąc to, wydłuż kręgosłup (tak samo, jak robisz to w przypadku jogi z puchem). Zdejmij prawą rękę z łóżka i obróć górną część pleców w prawo, sięgając do góry, jednocześnie naciskając lewą dłoń. Wstrzymaj przez kilka głębokich oddechów. Zwolnij, aby rozpocząć i powtórzyć drugą stronę.

4. Rozciąganie zginaczy bioder

Połóż się twarzą do góry na łóżku ze zwiniętą poduszką pod prawym biodrem, z wyprostowaną nogą na łóżku. Sięgnij prawą ręką nad głowę, myśląc o wydłużeniu przez prawą stronę ciała. Teraz wskaż i zegnij kostki osiem razy. Zmień strony i powtórz.

5. Skręcenie kręgosłupa

Połóż się twarzą do góry na łóżku i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Wysuń prawą nogę, aby spoczywała na łóżku. Połóż prawą rękę na lewej dłoni i delikatnie poprowadź lewe kolano po ciele w prawo. Obracaj głowę w lewo, aż poczujesz delikatne rozciąganie szyi. Zwolnij, aby rozpocząć i powtórzyć po drugiej stronie.

6. Szczęśliwy powrót

Połóż się twarzą do góry na łóżku z poduszką pod biodrami. Zegnij kolana i je powyżej bioder. Kiedy zbliżasz kolana do klatki piersiowej, owiń ramiona wokół pleców nóg. Przytrzymaj co najmniej 10 sekund, kontynuując głęboki oddech.