Gotowy na tę bombę prawdy o fitnessie? Posiadanie sześciopaku nie zawsze jest równoznaczne z posiadaniem mocnego rdzenia. Wzmocnienie mięśnia prostego brzucha (powierzchownych zewnętrznych mięśni brzucha, pieszczotliwie nazywanych sześciopakiem) jest ważne, ale nie jest to jedyny trening brzucha, na którym można się skoncentrować. Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, aby uzyskać pełny efekt, musisz zejść głębiej – aż do brzucha poprzecznego.

„Poprzeczny mięsień brzucha lub mięsień TVA to najgłębszy mięsień brzucha, przyczepiony do przedniego odcinka lędźwiowego kręgosłupa i owijający się wokół środkowej części od tyłu do przodu jak gorset lub para spanx” – mówi Ali Handley, założyciel Pilates w Nowym Jorku. „Po prawidłowym założeniu TVA zaciska talię, wydłuża tułów, spłaszcza brzuch i podtrzymuje kręgosłup i miednicę”.

ZWIĄZANE Z: 6 ćwiczeń do wykonania w domu (gdy siłownia jest zatłoczona)

Tylko dlatego, że poprzeczny brzuch jest trudny do zobaczenia i dosięgnięcia, nie oznacza to, że nie jest to kluczowe, aby cię zatrzymać mocny, stonowany i bezbolesny . Ten bardzo głęboki mięsień, często określany jako mięsień gorsetowy, robi wszystko, od stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego po utrzymywanie narządów w miejscu. To jest olbrzymi praca. Według Handley'a, jeśli masz słabe lub niezaangażowane TVA, ból pleców prawdopodobnie nie jest daleko w tyle.

„Silny TVA wspiera miednicę w pozycji neutralnej, co pozwala na prawidłowe ukierunkowanie i wzmocnienie dolnej części ciała” – mówi. „Dlatego osoba ze słabym TVA prawdopodobnie będzie miała również słabe mięśnie pośladków i nóg”.

W przeciwieństwie do mięśnia prostego brzucha (lub widocznych sześciopakowych mięśni), włókna mięśniowe TVA biegną poziomo, mówi Handley. Silny poprzeczny brzuch ściska i spłaszcza brzuch, podczas gdy włókna mięśnia prostego biegną pionowo i wyrastają na zewnątrz. Dobra wiadomość, jeśli masz dość brzuszków: zapomnij o nich – nie pomogą wzmocnić twojego TVA. „Jeśli masz słabą TVA, możesz mieć niski brzuch i bez względu na to, ile zrobisz brzuszków, nie zniknie” – mówi Handley.

ZWIĄZANE Z: Oto jak zostać osobą porannego treningu i faktycznie trzymać się swoich celów ćwiczeń

Więc jeśli brzuszki nie załatwią sprawy, jak dokładnie możesz ćwiczyć ten mięsień? „TVA to mięsień myślący, co oznacza, że ​​nie trzeba się ruszać, aby go aktywować” – mówi Handley. „Zamiast tego musisz znaleźć połączenie ciała i umysłu z działaniem mięśnia. Samo oddychanie i myślenie o tym, jak owija się wokół twojego ciała, zaangażuje go. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na brzuch, które możesz wykonywać w domu (lub dosłownie na krześle w pracy), aby zaangażować mięśnie poprzeczne brzucha.

Liczenie TVA

1. Usiądź wygodnie na fizjopiłce, bloku do jogi lub krześle z neutralnym kręgosłupem i równo rozłożonym ciężarem obu kości siedzących.

2. Zrób wdech przez nos, aby brzuch wypełnił się powietrzem, a mięśnie brzucha całkowicie się rozluźniły.

3. Wydychaj długi, powolny, równy oddech przez usta i wyobraź sobie, że TVA owija się wokół twojego brzucha, ciągnąc pępek aż do kręgosłupa.

4. Trzymaj pępek na kręgosłupie i zacznij głośno liczyć.

Zacznij od przytrzymania i policzenia do 10 i buduj do 25.

Ptasie Psy

1. Zacznij na czworakach z kręgosłupem w pozycji neutralnej.

2. Zrób wdech przez nos, aby brzuch wypełnił się powietrzem, a mięśnie brzucha całkowicie się rozluźniły.

3. Wydychaj długi, powolny, równy wdech przez usta, gdy wyobrażasz sobie, że TVA owija się wokół twojego brzucha, ciągnie pępek aż do kręgosłupa i łączy obie strony brzucha.

4. Utrzymując zajęte mięśnie brzucha i kręgosłup, wyciągnij lewą rękę i prawą nogę z dala od ciała. Ponownie wykonaj wdech przez nos i ustaw rękę i nogę z powrotem w pozycji wyjściowej.

5. Znów wydech przez usta i wyciągnij przeciwną rękę i nogę. Celuj w osiem powtórzeń z każdej strony.

Unoszące się na kolanach

1. Zacznij na czworakach z kręgosłupem w pozycji neutralnej.

2. Zrób wdech przez nos, aby brzuch wypełnił się powietrzem, a mięśnie brzucha całkowicie się rozluźniły.

3. Wydychaj długi, powolny, równy wdech przez usta, wyobrażając sobie, że zapinasz parę dżinsów z wysokim stanem i nad pępkiem.

4. Utrzymując zajęte mięśnie brzucha i kręgosłup, utrzymuj to połączenie podczas podnoszenia i unoszenia obu kolan nad matą.

5. Zrób wdech, obniżając kolana z pełną kontrolą. Celuj w osiem powtórzeń.

Podstawowe wyzwanie: Przytrzymaj połączenie i zawiśnij kolanami przez minutę.