Leżysz w łóżku już od godziny i nadal nie możesz zasnąć. Niepokoisz się myśleniem o swojej pracy lub 401(k); jakiś problem z dziećmi, który doprowadza cię do denerwowania; niepokojący stan świata lub niepowstrzymana bezwładność czasu.
Bez względu na problem, nie możesz wyrzucić go z głowy, ale powtarzanie problemu i próba radzenia sobie z lękiem wtedy i tam nie działa. Wtedy zaczynasz się martwić, że nie możesz spać. Jutro będę wrakiem, mówisz sobie. Muszę już spać. Ale to nie zmniejsza twojego niepokoju ani trochę.
Podczas gdy niektórzy ludzie doświadczają lęku bardziej dotkliwie i/lub częściej niż inni, wszyscy doświadczamy lęku w naszym życiu. Jest to naturalna i powszechna reakcja na stres i niepewność dotyczącą rzeczy, które albo mają się wydarzyć, albo mogą się wydarzyć, ale się nie wydarzyły (i prawdopodobnie nie będą).
Osoby z utrzymującymi się, nieprzyjemnymi objawami lęku powinny zawsze skonsultować się z lekarzem, ponieważ recepta może być najlepszym sposobem na stłumienie kalectwa lub chronicznego lęku. Jednak istnieje wiele innych naukowo sprawdzonych i wolnych od recepty sposobów na zmniejszenie lęku – sposobów, które są o wiele bardziej skuteczne niż typowe (i nieprzydatne) porady, aby być pozytywnym, nie martw się tak bardzo lub po prostu przestań o tym myśleć.
jak złożyć prześcieradło king size z gumką
Według dr Roberta L. Leahy, dyrektora Amerykański Instytut Terapii Poznawczej NYC , wiele badań dotyczących lęku sugeruje również bardziej innowacyjne, nieoczekiwane, a nawet sprzeczne z intuicją sposoby skutecznego radzenia sobie z lękiem. Widziałem, jak te [techniki] działają na setki pacjentów, mówi. W rzeczywistości odkryłem, że większość ludzi może zapanować nad rzeczami, jeśli poświęci kilka minut na rozwinięcie innej relacji ze swoimi myślami i uczuciami.
Oto najbardziej skuteczne działania, techniki i podejścia zmniejszające lęk, które można wypróbować, oparte na latach badań i zaleceniach ekspertów.
1. Powtarzaj swoje zmartwienie, dopóki nie znudzi ci się.
Gdybyś bał się wind, byś się ich pozbył, jadąc jedną tysiąc razy z rzędu. Na początku będziesz bardzo niespokojny, potem mniej, aż w końcu nie przyniesie to żadnego efektu (poza tym, że będziesz miał dosyć jazdy windą). Więc weź tę kłopotliwą myśl, która cię dręczy i powtarzaj ją w kółko, cicho, powoli, przez 20 minut. Trudno jest skupić się na zmartwieniach, jeśli powtarzasz je tyle razy. Leahy nazywa to lekarstwem na nudę z oczywistych powodów.
2. Nie oceniaj siebie za przypadkowe lub „szalone” myśli.
Czasami możesz mieć myśli, które prowadzą cię do myślenia, że zrobisz coś strasznego lub że zwariujesz. Pamiętaj – nasze umysły są twórcze. Małe synapsy wystrzeliwują na chybił trafił i co jakiś czas wyskakuje szalona myśl. Każdy je ma. Zamiast oceniać swój, opisz go sobie, jakby był ciekawym przedmiotem na półce i przejdź dalej.
3. Rozpoznaj fałszywe alarmy.
Ten strach przed spaleniem domu, ponieważ pozostawiłeś włączone żelazko, nigdy się nie spełnił. To szybkie bicie serca nie oznacza, że masz atak serca; to naturalna reakcja twojego ciała na podniecenie. Wiele myśli i odczuć, które interpretujemy jako sygnały niepokoju, a nawet paniki, to po prostu hałas w tle. Pomyśl o każdym z nich jak o wozie strażackim jadącym w inne miejsce. Zauważyłeś je; teraz pozwól im przejść.
sól do lodów vs sól kamienna
4. Odłącz się od swoich niepokojów.
Możesz pozbyć się zmartwień, odłączając się od nich. Leahy mówi swoim pacjentom, aby wyobrażali sobie swoje niespokojne myśli jako przedstawienie, które oglądasz z daleka – podczas gdy ty siedzisz na widowni i jesz popcorn, będąc spokojnym obserwatorem.
5. Odłóż na bok czas na zmartwienia.
Nasze zmartwienia pojawiają się, niezapowiedziane, przez cały dzień, jak mentalne smsy i pingi, i zatrzymujemy wszystko, aby je rozwiązać – nawet jeśli powinniśmy robić coś innego. Ale co, jeśli nie odpowiesz od razu? Spróbuj zarezerwować 20 minut każdego dnia – powiedzmy o 16:30 – tylko na swoje zmartwienia. Jeśli denerwujesz się o 10 rano, zanotuj powód i postanów przemyśleć to później. Zanim nadejdzie 16:30, wiele twoich problemów nie będzie już miało znaczenia. I spędzisz prawie cały dzień bez niepokoju.
6. Przestań próbować mieć kontrolę przez cały czas.
Ciągle sprawdzasz pogodę przed dużą imprezą plenerową. Odtwarzasz niezdarny komentarz, który dodałeś, lub zdenerwować się na lotnisku, gdy lot jest opóźniony . Kiedy desperacko próbujesz przejąć kontrolę nad rzeczami, których nie można kontrolować, jesteś jak pływak, który wpada w panikę i uderza w wodę, panikując – to nigdzie cię nie zaprowadzi. Zamiast tego wyobraź sobie, że unosisz się na wodzie z rozłożonymi rękami i patrzysz w niebo. To paradoks, ale kiedy poddajesz się chwili, w rzeczywistości czujesz o wiele większą kontrolę, mówi Leahy.
7. Uśmiechnij się przez to, nawet jeśli nie chcesz.
Według badania z 2012 r Uniwersytet Kansas , stare powiedzenie jest zakorzenione w prawdzie: uśmiechanie się w sytuacjach stresowych może pomóc złagodzić niepokój, nawet jeśli nie czujesz się szczęśliwy.
Jednak ta technika może pomóc w radzeniu sobie z mniej dotkliwym, tymczasowym lękiem, takim jak stresująca prezentacja w pracy lub nieprzyjemna sytuacja społeczna. Jest prawdopodobne i zrozumiałe, że ktoś cierpiący na poważniejszą, przewlekłą depresję będzie potrzebował więcej wskazówek niż tylko uśmiechanie się i znoszenie tego. To powiedziawszy, nadal jest to przydatne przypomnienie, aby mieć je w tylnej kieszeni, jeśli zacznie się panika.
8. Skup się na właściwej technice oddychania.
Proste ćwiczenia oddechowe dwa razy dziennie mogą złagodzić uczucie paniki związanej z lękiem, sugeruje badanie z 2010 r Południowy Uniwersytet Metodystów . Możesz zauważyć, że kiedy twoje ciało jest napięte, wstrzymujesz oddech. Leahy mówi, że skupianie się na oddychaniu jest powszechną, ale skuteczną techniką uspokajania nerwów. Gdzie jest teraz twój oddech i gdzie jest twój umysł? Połącz je. Wsłuchaj się w ruch swojego oddechu. Czy twój umysł wędruje gdzie indziej? Oddzwoń. Skoncentruj się tylko na wdechu i wydechu, początku i końcu, oddech za oddechem, chwila za chwilą. I wbrew powszechnemu przekonaniu, głębokie oddechy mogą czasami pogorszyć hiperwentylację. Zamiast tego spróbuj oddychać wolniej i bardziej płytko.
9. Zaangażuj się w terapię rozmową.
Jeśli lęk osiąga punkt, w którym negatywnie wpływa na Twoje życie, pracę, relacje i spokój ducha, inwestowanie w siebie poprzez inwestowanie w terapię jest fantastycznym pomysłem. Tam są kilka rodzajów terapii tam, ale kilka typowych opcji, które pomagają zwalczać lęk, to terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) i terapia poznawczo-behawioralna (CBT).
Kuszące jest poleganie na lekach na receptę, aby poradzić sobie z objawami lękowymi (takimi jak niepokój, przyspieszone tętno, trudności w oddychaniu, pocenie się i inne). Ale w niektórych przypadkach to jedynie maskuje problem, nie docierając do źródła niepokoju. Badania opublikowane w The Lancet Psychiatry sugeruje, że terapia rozmowa może być w rzeczywistości bardziej skuteczną formą leczenia niż leki na receptę – i mieć dłuższe efekty. To dobra wiadomość dla ponad 40 milionów ludzi cierpiących na lęki zaburzenia każdego roku.
ZWIĄZANE Z: Jak znaleźć odpowiedniego terapeutę?
jak powinien być nakryty stół
10. Zmniejsz spożycie cukru.
Kiedy odczuwasz niepokój, często sięgasz po słodkie pokarmy uspokajające, takie jak słodycze, przetworzone przekąski i proste węglowodany, aby tymczasowo poradzić sobie z objawami. Ale badania z Zachodnie Centrum Badań nad Żywieniem Człowieka ostrzega przed tym. Pobłażanie może zapewnić krótkotrwałe wytchnienie, ale zaspokojenie łaknienia cukru poprzez karmienie go prawdopodobnie zwiększy niepokój na dłuższą metę.
11. Unikaj dużych ilości kofeiny lub w ogóle kofeiny.
Napoje o dużej zawartości kofeiny, takie jak kawa, mogą wywołać panikę u osób predysponowanych do lęku, wynika z badania przeprowadzonego przez Uniwersytet Michigan , pośród inne badania naukowe scientific i Badania w różnych grupach wiekowych i globalnej demografii.
12. Medytuj – nawet jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś.
Odkładanie czasu — nawet od 5 do 10 minut dziennie — na uważna medytacja ma pozytywny wpływ na twoją psychikę, sugeruje dogłębne badania od Uniwersytet Johna Hopkinsa opublikowany w 2014 roku. I kolejny Ankieta z NPR, Fundacji Roberta Wooda Johnsona i Harvard School of Public Health wykazały podobne wyniki, a 85 procent respondentów zgłaszało, że medytacja i modlitwa pomogły im radzić sobie ze stresem. Zobacz, jak medytuj bez wiedzy nikogo co robisz.
Regularna praktyka medytacji, która może być tak prosta, jak siedzenie w wygodnym krześle w domu i skupianie się na oddechu, może zarówno pomóc ci w radzeniu sobie z lękiem w danej chwili, jak i dać ci koncentrację i hart ducha, aby łatwiej radzić sobie z niepokojącymi myślami w przyszłości.
ZWIĄZANE Z: Jak medytować w pracy, aby przejść przez 5 niezwykle stresujących sytuacji
13. Zmuś się do poruszania się, na duże i małe sposoby.
Może być trudno znaleźć energię, by się pocić, gdy czujesz się przygnębiony lub masz ochotę zająć się czymś bardziej naglącym – ale często mówi się o niepokoju. Rozległy badania nad korelacją między ćwiczeniami fizycznymi a zdrowiem psychicznym pokazuje, że regularne ćwiczenia są związane z niższym neurotyzmem, lękiem i depresją. Odnosi się to do wyznaczonych treningów na siłowni lub w domu, ale obejmuje również po prostu wstawanie i częste poruszanie się, aby uniknąć siedzącego trybu życia.
jak prawidłowo kroić cebulę
Regularne ćwiczenia, nawet jeśli po prostu idzie na dobry spacer , wiadomo również, że poprawia zasypianie i jakość snu – kolejny ważny wpływ na lęk i nastrój.
ZWIĄZANE Z: Zacząłem chodzić, aby przezwyciężyć niepokój – oto, co się zmieniło
14. Bądź zdyscyplinowany w kwestii wystarczającej ilości snu.
Badanie z 2013 r. opublikowane w Dziennik Neuronauki popiera pomysł, że brak snu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, w tym wzrost poziomu lęku. Ekspert od snu, dr Matthew Walker, wyjaśnia w swojej książce z 2017 roku Dlaczego śpimy: odblokowanie mocy snu i snów , że nie ma poważnego stanu psychicznego, w którym sen jest normalny. Tak jest w przypadku depresja , lęk, zespół stresu pourazowego, schizofrenia i choroba afektywna dwubiegunowa…
Ale chociaż wiadomo, że zakłócenia snu wywołują lub zaostrzają stany, takie jak lęk i odwrotnie, Walker wskazuje na uspokajające badania przeprowadzone przez psycholog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, dr Allison Harvey: Poprawiając ilość, jakość i regularność snu, Harvey i jej zespół systematycznie demonstrował lecznicze właściwości snu dla umysłów wielu populacji psychiatrycznych.
Chociaż nie ma jednej uniwersalnej liczby, jeśli chodzi o sen, przeciętny człowiek powinien dążyć do: śpij od 7 do 9 godzin każdej nocy . Dla osób cierpiących na lęk, wiele z powyższych technik radzenia sobie, takich jak unikanie kofeiny, ćwiczenie technik oddychania lub medytacji oraz wizyta u terapeuty, są również skutecznymi sposobami na poprawę snu – ponieważ problemy ze snem i lęk często idą w parze. Tu są 11 zdrowych nawyków do przyjęcia, aby promować lepszy sen w nocy , na podstawie badań naukowych.
ZWIĄZANE Z: 8 aplikacji na lęki i depresję, które pomogą Ci zarządzać nastrojem
