W naszym wiecznie aktywnym społeczeństwie istnieje wielka pokusa, a nawet presja, by skracać sen. W rzeczywistości istnieje błędne przekonanie, że pozbawienie snu jest rodzajem heroicznego wyczynu, godnym pochwały wskaźnikiem tego, jak ciężko pracujesz, jak wcześnie możesz się obudzić, jak mało snu Ci (myślisz) potrzebujesz, jak aktywny, towarzyski i zajęty ty jesteś.

Ale sen nie jest tylko przytulną nagrodą po długim dniu — i to z pewnością nie oznaka lenistwa lub słabości. Wystarczający sen – który dla dorosłych jest definiowany jako uzyskanie przynajmniej siedem godzin na dobę przez CDC —jest absolutnie niezbędnym motorem każdego układu fizjologicznego w ludzkim ciele. Kiedy jesteśmy pozbawieni snu – co ma ponad jedna trzecia dorosłych – nasze zdrowie i samopoczucie mogą ucierpieć na niezliczone sposoby: psychiczne, fizyczne i emocjonalne.

Nie musisz ciągnąć się przez całą noc lub zasypiać w połowie zdania, aby zostać uznanym za technicznie pozbawionego snu. W rzeczywistości możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że nie śpisz wystarczająco dużo, ponieważ możesz nie czuć się szczególnie zmęczony. Istnieje wiele mniej oczywistych oznak braku snu, które wykraczają poza ziewanie, kiwanie się przy biurku lub ciężkie powieki. Ale wystarczy spać mniej niż siedem godzin w nocy, a efekty są subtelne, ale kumulują się. W jego książce Dlaczego śpimy: odblokowanie mocy snu i snów dr Matthew Walker, profesor i dyrektor laboratorium snu i neuroobrazowania na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, opisuje badania naukowe, z których wynika: spanie tylko przez sześć godzin na dobę przez 10 dni może sprawić, że będziesz tak samo osłabiony, jak osoba, która nie śpi przez 24 kolejne godziny.

Aby uniknąć długotrwałych problemów zdrowotnych i poprawić swoje codzienne życie, oto jak zidentyfikować siedem podstępnych oznak braku snu.

co zamiast rozmarynu

ZWIĄZANE Z: Najczęstsze błędy związane ze snem, które kosztują Cię Z's

1. Jesteś wyjątkowo kapryśny.

Sen i zdrowie emocjonalne są ze sobą głęboko powiązane. Pacjenci z lękiem i depresją częściej zgłaszają przewlekłą bezsenność, zgodnie z: statystyki z Harvard Medical School . Nawet krótkotrwała, częściowa utrata snu może negatywnie wpłynąć na nastrój, poglądy i jakość naszych najważniejszych relacji. Jeśli brakuje Ci snu, jesteś bardziej podatny na rozdrażnienie, drażliwość i wyzwania związane ze stresem, mówi Lauren Hale dr hab., profesor w programie zdrowia publicznego na Uniwersytecie Stonybrook i były redaktor naczelny Zdrowie snu dziennik. Brak snu i stres mogą również stworzyć nieprzyjemny cykl: niepokój utrudnia zasypianie, a brak snu czyni nas bardziej wrażliwymi na stresy dnia codziennego – tłumaczy.

ZWIĄZANE Z: Oto jak radzić sobie ze stresem, aby czuć się pod kontrolą

2. Twoja produktywność i wydajność spadają.

Przewlekła deprywacja snu może negatywnie wpłynąć na nasze zdolności rozumowania, koncentracji, a nawet znajdowania właściwych słów do opisania prostych rzeczy, tworząc skumulowany, monumentalny efekt w miejscu pracy. Szacuje się, że sama bezsenność kosztowała amerykańską gospodarkę aż 63,2 miliarda dolarów rocznie w postaci utraconej produktywności. Harvard Medical School . Często uważamy, że spóźnienie się na zakończenie projektów lub przygotowanie do prezentacji jest absolutnie niezbędne. Ale okazuje się, zatrzymanie praca na czas, aby się wyciszyć i dobrze przespać noc, jest ogólnie najlepszym sposobem na poprawę ogólnej produktywności i wydajności.

najlepsze prezenty dla mam po raz pierwszy

W szerokim zakresie badań snu sprzed prawie 40 lat, Robert Stickgold , dr, dyrektor Centrum Snu i Poznawania w Harvard Medical School, odkrył, że sen i śnienie w nocy promują nową naukę, konsolidację pamięci i większą kreatywność. Ostatnio jednak Stickgold wykazał w nowszych eksperymentach, że drzemki w ciągu dnia mogą tak samo dobrze przetwarzać pamięć, jak przespanie całej nocy. Drzemki wydają się nawet przebijać kawę jako zastrzyk energii w ciągu dnia (chociaż wypicie filiżanki kawy przed drzemką jest uważane za najlepszą kombinację pobudzającą). Kofeina zwiększa moc poznawczą nawet na pół godziny, ale sen faktycznie zabiera najnowsze informacje, których się nauczyłeś, i archiwizuje je, dzięki czemu możesz skuteczniej przyswajać nowe informacje, Powiedział Stickgold Czas czasopismo .

ZWIĄZANE Z: Kilka drzemek w tygodniu może być dla serca zdrową przysługą

3. Twój apetyt jest nienasycony i/lub przybierasz na wadze.

W 2004 r. wielkoskalowy, długo działający Badanie kohorty snu Wisconsin wykazało Co odkryli, że osoby, które śpią mniej niż sześć godzin każdej nocy, częściej mają nadwagę. Ta grupa wykazuje obniżony poziom leptyny, hormonu hamującego apetyt, wraz z podwyższonym poziomem hormonu pobudzającego głód greliny. Kiedy jesteśmy przemęczeni, częściej sięgamy po więcej przekąsek i ulegamy zachciankom na natychmiastową satysfakcję, zachciankom, które inaczej moglibyśmy zdławić.

Niedawno naukowcy odkryli silny związek między brakiem snu a zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, zaburzenia metabolicznego często wywoływanego przez przejadanie się i otyłość. To skłoniło czasopismo medyczne Lancet kłócić się że biorąc pod uwagę całodobowy styl życia współczesnych społeczeństw, lekarze na całym świecie powinni ciężej pracować, aby zmotywować swoich pacjentów do wystarczającej ilości snu, jako sposobu zapobiegania – i leczenia – zarówno otyłości, jak i cukrzycy.

ocet jabłkowy na trądzik opinie

4. Twoja skóra cierpi.

czerwone, opuchnięte oczy, ciemne cienie pod oczami , a odwrócone kąciki ust były łatwo identyfikowane u osób pozbawionych snu, które brały udział w Studia na Uniwersytecie w Sztokholmie . Ludzie zwykle mogą stwierdzić, czy miałeś ciężką noc, mówi Lauren Hale. Nawet niewielkie niedobory snu wpływają na Twój wygląd. Podczas dobry korektor może pomóc udawać wypoczętą twarz, nie jest to długofalowe rozwiązanie dla świeżej cery i zdrowej skóry . Wystarczający, dobrej jakości sen powinien być filarem każdej rutynowej pielęgnacji skóry.

5. Twój osąd się chwieje.

Zarówno dokładne odczytywanie sytuacji społecznych, jak i podejmowanie dobrych decyzji zależą w dużej mierze od zdolności mózgu do przetwarzania emocji. Ale kiedy ludzie są pozbawieni snu, obszar mózgu zaangażowany w przetwarzanie emocjonalne, kora przedczołowa , w zasadzie idzie spać, według badacza snu z Harvard Medical School William Killgore dr hab. Istnieją dowody na to, że senność sprawia, że ​​ludzie są podstępni: według badań przeprowadzonych przez psychologów organizacyjnych, pracownicy bez snu są bardziej skłonni iść na skróty i przypisywać sobie zasługi za pracę innych Thomas W. Britt i Steve M. Jex w swojej nowej książce Kwitnienie w stresie . Dlaczego? Przypuszczalnie, napisz Jexa i Britta, brak wystarczającej liczby Z skutkuje zmniejszeniem samokontroli.

Jak wyłączyć rozmowę wideo na komunikatorze Facebook

6. Osłabienie Twojego libido.

Zmęczenie może być ważnym czynnikiem, jeśli chodzi o to, dlaczego kobiety nie mają nastroju na seks. W szczególności kobiety zajmujące się opieką nad dziećmi i starzejącymi się rodzicami często zgłaszają, że są zbyt wyczerpane, aby zachować intymność pod koniec dnia. Klinika majonezu . I nieleczona bezdech senny —zaburzenie snu, które zakłóca oddychanie i szacuje się, że dotyka ponad 18 milionów Amerykanów — zostało również powiązane z utrata libido u kobiet . Jeśli podejrzewasz, że słabnący popęd seksualny – lub jakikolwiek inny objaw uporczywego zmęczenia – może być związany z poważnym stanem zdrowia, takim jak bezdech senny lub bezsenność, ważne jest, aby szukać leczenia podstawowego problemu.

ZWIĄZANE Z: 8 najczęstszych problemów ze snem — i sposoby ich rozwiązywania według ekspertów od snu

7. W ciągu dnia stajesz się senny.

Jest to jedna oznaka braku snu, która może wydawać się dość oczywista – ale uczucie wyczerpania w ciągu dnia jest dużą czerwoną flagą, że nie śpisz wystarczająco dużo w nocy. A objawy mogą być subtelniejsze niż ziewanie co pięć minut lub potrzeba kroplówki kawy, aby się wyprostować (pomyśl: przysypianie podczas nudnego spotkania). A senność w ciągu dnia jest czymś więcej niż tylko uciążliwością — to także poważny problem zdrowia publicznego. CDC informuje, że ponad 30 procent Amerykanów chronicznie nie śpi , z potencjalnie śmiertelnymi konsekwencjami: Szacuje się, że kiwanie za kierownicą jest przyczyną do 6000 ofiar śmiertelnych wypadków drogowych rocznie .

Na wypadek, gdyby nie zostało to wyjaśnione, większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu, a coraz częściej korzystanie z tabletów, telefonów i innych ekranów przed snem wydaje się być ważnym czynnikiem przyczyniającym się do naszego zbiorowego zadłużenia snu. Krzepki. Korzystanie z ekranów późnym wieczorem nie tylko hamuje normalny wzrost poziomu melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu, ale także poprawia nastrój, kiedy powinniśmy się wyciszyć, mówi Hale: Niezależnie od tego, czy oglądasz telewizję, czy angażujesz się w media społecznościowe, doświadczenie może być bardzo stymulujące psychicznie, zwiększając czujność i utrudniając zasypianie. Wyłączenie przed snem jest tak ważne. Próbować czytanie , księgowanie , rozciąganie , lub medytować aby pomóc twojemu umysłowi i ciału wyciszyć się przed zgaśnięciem światła.

ZWIĄZANE Z: Nauka mówi, że kąpiel przed snem może być kluczem do dobrego snu — tak długo, jak na to czas