Niezależnie od tego, czy chodzi o niewystarczającą ilość snu, sen niskiej jakości, czy problemy z zasypianiem, jesteśmy niezaprzeczalnie narodem, który ma problemy ze snem. Chociaż mogłeś słyszeć klasykę wskazówki dotyczące promowania lepszych nawyków snu sleep , na przykład unikanie jedzenia późno w nocy, wyłączanie ekranów i opracowywanie rutyny na noc, prawdopodobnie nie znasz narzędzia często używanego przez ekspertów od snu: dziennika snu. Tak jak się wydaje, dziennik snu to rejestr twoich zachowań i wzorców związanych ze snem.

Jako specjalista od snu, pilnowanie, aby moi pacjenci zapisywali swoje nawyki związane ze snem, ma kluczowe znaczenie, mówi Michael J. Breus dr, psycholog kliniczny i zarówno dyplomata American Board of Sleep Medicine, jak i stypendysta The American Academy of Sleep Medicine. Używam go, aby określić ich nową porę snu i czas budzenia się z ograniczeniem snu, i używam go do śledzenia, jak uzyskują lepszy sen o wyższej jakości, co oznacza mniej pobudzeń lub przebudzeń i osobiste oceny poprawy snu.

najlepszy sposób na wyczyszczenie wewnętrznej szyby w drzwiach piekarnika

Więc jakie rzeczy powinieneś umieścić w pamiętniku snu?

Celem dziennika snu jest śledzenie różnych elementów, które pomogą Ci dokładnie określić, co może mieć wpływ na Twój sen. Umożliwi również śledzenie zmian w czasie.

Powinieneś zapisać, o której godzinie kładłeś się do łóżka, o której zacząłeś próbować zasnąć, ile razy budziłeś się w środku nocy, jak długo byłeś obudzony w środku nocy w sumie po przebudzeniu, o której się obudziłeś – a jeśli wcześniej niż chcesz, o ile wcześniej, o której wstałeś z łóżka, mówi dr Joshua Tal , licencjonowany psycholog kliniczny w Nowym Jorku. Powinieneś również dołączyć wszelkie notatki dotyczące snu, które mogą obejmować przyjmowane leki, drzemki przespane poprzedniego dnia, czy miałeś przeziębienie lub inne przerwy w śnie (temperatura, komfort itp.), wszelkie szczególne zmartwienia, które miałeś na myśli podczas nie spali w nocy itp.

Według Tala budzenie się w środku nocy w większości nie jest niebezpieczne. Ważne jest, aby być świadomym i śledzić, co powoduje, że się budzisz, aby móc spróbować to naprawić. Czy to ciągła potrzeba oddawania moczu? Za gorące? Za zimno? Partner łóżkowy? Zwierzęta? Dzieci? Niewygodny materac? Ból? mówi Tal.

Czas jest wszystkim is

Wszyscy obudziliśmy się z żywego snu, by po kilku minutach zapomnieć o nim. Breus zaleca pisanie w dzienniku snu w ciągu pierwszych pięciu minut po przebudzeniu, gdy szczegóły są świeże. Pozwól sobie na chwilę, aby się obudzić i rozciągnąć, ale nie pozwól, aby minęło więcej niż kilka minut, zanim wypełnisz odpowiednie szczegóły, mówi. Oprócz elementów behawioralnych bardzo ważne jest precyzyjne określenie czasu.

ile stóp świateł na 6-metrowe drzewo

Jednak Tal mówi, że ważne jest, aby nie patrzeć na zegar podczas snu. Wiem, że brzmi to absurdalnie, ale obserwowanie zegara nie pozwoli ci zasnąć — matematyka nie jest dobrą czynnością w środku nocy, mówi. Dziennik snu może się odwrócić i nie zasnąć, jeśli patrzysz na zegar. Zamiast tego po prostu zgadnij czas, a to wystarczy do celów pamiętnika snu.

Zmienne pamiętnika snu

Kontynuując rejestrowanie swoich wzorców snu, istnieją konkretne rzeczy, które możesz zrobić, aby potencjalnie poprawić ilość i jakość snu. Mateusz Mintz , MD, FACP, certyfikowany internista praktykujący w Bethesda w stanie Maryland, wymienia kilka działań, które okazały się pomocne w jego praktyce. Wypróbuj każdą zmianę zachowania przez kilka dni i zobacz, jak zmienia ona twój sen, zapisując w dzienniku.

• Nie rezygnuj z harmonogramu snu, spójność jest ważna.
• Ogranicz wieczorną ekspozycję na światło i trzymaj się z dala od niebieskiego światła w nocy. Nie surfuj po Internecie, nie czytaj e-maili, a nawet nie korzystaj z mediów społecznościowych tuż przed snem. Chodzi o to, aby wyciszyć umysł przed snem.
• Utrzymuj temperaturę w pomieszczeniu między 65 a 67 stopni Fahrenheita.
• Unikaj kofeiny 8 godzin przed snem.
• Unikaj alkoholu 3 godziny przed snem.
• Nie oglądaj telewizji ani nawet nie czytaj w łóżku. Możesz to zrobić w sypialni na krześle, jeśli nie możesz tego zrobić w innym pokoju, ale nigdy w łóżku. Musisz „wytrenować” swój mózg, że łóżko służy tylko do spania.
• Nigdy nie zostawiaj włączonego telewizora, aby pomóc Ci zasnąć.
• Jeśli leżysz w łóżku i masz trudności z zasypianiem dłużej niż 15 do 20 minut, wstań z łóżka. Nie leż i nie przeżuwaj. Zrób coś, aby się zrelaksować i odprężyć, a następnie spróbuj ponownie zasnąć.

Oto mniej przewijania, więcej pisania — i więcej snu.

Związane z: Jak lepiej spać: 7 sprytnych strategii, które naprawdę działają