Prokrastynacja to frustrujący, wywołujący niepokój monolog wewnętrzny, którego prawie wszyscy doświadczamy w jakiejś formie – i właśnie wtedy zaczyna się robić ciekawie. Nie jesteś straszną osobą, złym pracownikiem ani szaleńcem: prokrastynacja jest tak powiązana i uniwersalna, ponieważ ludzki mózg jest do tego przystosowany.

Biologia stojąca za prokrastynacją

Nauka wyjaśnia prokrastynację jako walkę między dwiema częściami mózgu, gdy staje przed nieprzyjemną czynnością lub zadaniem: jest to walka układu limbicznego (strefa nieświadomości, która obejmuje ośrodek przyjemności) i kory przedczołowej (znacznie nowszej). wyewoluowała część mózgu, która w zasadzie jest twoim wewnętrznym „planistą”). Kiedy układ limbiczny wygrywa, co często się zdarza, rezultatem jest odłożenie na jutro tego, co można (i należy) zrobić dzisiaj – co daje chwilową ulgę w nieprzyjemnym poczuciu potrzeby i, z jakiegokolwiek powodu, braku chęci do zrobienia czegoś.

Oto trochę bardziej naukowe wsparcie, dzięki czemu możesz przestać obwiniać siebie (lub swoich rodziców lub swój znak zodiaku) i zacząć odkładać kredę na biologię. Układ limbiczny, jedna z najstarszych i najbardziej dominujących części mózgu, działa automatycznie. Każe ci, powiedzmy, odsunąć rękę od płomienia, a także od nieprzyjemnych zadań. Jest skonfigurowany do wykonywania twoich podstawowych instynktów przetrwania. Innymi słowy, kieruje cię do wyboru „natychmiastowej naprawy nastroju” – wyjaśnia dr Timothy A. Pychyl, profesor psychologii na Carleton University w Ottawie, autor książki The Procrastinator’s Digest: zwięzły przewodnik po rozwiązaniu zagadki prokrastynacji (30 USD; amazonka.pl ).

Kora przedczołowa to nowsza i słabsza część mózgu, która pozwala integrować informacje i podejmować decyzje. „To ta część mózgu, która naprawdę oddziela ludzi od zwierząt, które są po prostu kontrolowane przez bodziec” – mówi Pychyl. Kora przedczołowa, znajdująca się bezpośrednio za czołem (gdzie stukamy, gdy próbujemy myśleć ), wykonuje zadanie. Ale w jego działaniu nie ma nic automatycznego: trzeba go wrzucić w ruch („Muszę usiąść i napisać tę relację z książki!”). W momencie, gdy nie jesteś świadomie zaangażowany w jakieś zadanie, twój układ limbiczny przejmuje kontrolę i poddajesz się temu, co sprawia Ci przyjemność, co nie jest niczym innym jak raportem książkowym – zwlekasz.

ZWIĄZANE Z: Jak medytować za pomocą technik, których faktycznie można się trzymać?

Jak przełamać nawyk odwlekania za pomocą uważności

Chociaż zrozumienie tych gier umysłowych pomaga odczarować nasz nawyk nieustannego odkładania rzeczy, nie leczy tego nawyku. Okazuje się, że jednym z najlepszych rozwiązań na prokrastynację jest przechytrzenie jej. Możesz przeszkolić swój mózg, aby inaczej reagował na nieprzyjemne zadanie lub zadanie. W jaki sposób? Uważność . Ale nie zniechęcaj się tym modnym hasłem — uważność to coś, co możesz zacząć ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie, po prostu pozwalając sobie na stanie się w pełni świadomym tego, co się dzieje, zarówno wokół ciebie, jak i wewnątrz ciebie w danym momencie. Ten akt po prostu uświadomienia sobie i zaciekawienia doznaniami, których doświadczasz w wyniku wyzwalacza X lub Y (np. jestem głodny; nie chcę wysyłać tego e-maila; przebywanie w pobliżu tej osoby sprawia, że ​​jestem zdenerwowany) klucz do ograniczania lęku i przełamywania negatywnych pętli nawykowych – takich jak prokrastynacja.

„Nasze umysły się uczą” nauka oparta na nagrodach . Paradoksalnie, [uważność] łączy się bezpośrednio z procesem opartym na nagrodzie, aby pomóc nam wyjść z niego” – mówi dr n. med. Judson Brewer, dyrektor ds. badań i innowacji w Brown University Mindfulness Center, założyciel Mind Sciences i autor. z Pożądany umysł (10 USD; amazonka.pl ). „Standardowa pętla nawyku to: wyzwalacz, zachowanie, nagroda. Jest skonfigurowany do przetrwania: widzisz jedzenie, jesz, twój żołądek wysyła do mózgu sygnał dopaminy do tego, co zjadłeś i gdzie to znalazłeś. Ale to samo wywołuje niepokój i zmartwienie – a także zwlekanie. Jest skonfigurowany jako pętla nawyku. To po prostu działa na odwrót.

Na przykład wyzwalaczem jest projekt lub zadanie, które musisz wykonać. Zachowanie polega na unikaniu tego, ponieważ czuje się lepiej. Nagrodą jest ulga, jaką odczuwasz, że tego nie robisz – co oczywiście nie trwa długo. 'Ponieważ wyzwalacz jest nieprzyjemny, zachowanie unikania sprawia, że ​​nieprzyjemność chwilowo znika z chwilową ulgą, która następnie przyspiesza cykl prokrastynacji' - mówi dr Brewer.

'Wiele danych naukowych pokazuje, że uważność skupia się w szczególności na tych pętlach nawyków' - dodaje. „Pomaga ludziom robić dwie rzeczy: po pierwsze, pomaga nam zobaczyć, jak niewdzięczny jest stary nawyk”. Innymi słowy, po prostu zacznij rozpoznawać, jak straszne, niespokojne i przytłoczone odwlekaniem się czujesz. Nie osądzaj ani nie łaj się, po prostu zacznij być tego świadomy i uznaj to. Zaczniesz dostrzegać, jak niezdrowe i nieprzyjemne jest sprawianie, że się tak czujesz.

Drugą rzeczą, jaką robi, jest zaoferowanie lepszej alternatywy dla poprzednio kiepskiej nagrody. Wykorzystaj postawową cechę uważności, którą jest ciekawość. Bycie ciekawym i zaangażowanym w reakcje, emocje i doznania fizyczne jest bardziej satysfakcjonujące niż brak zaangażowania. „W rzeczywistości możemy nauczyć się zastępować ciekawość zwlekaniem” – mówi dr Brewer. „Uważność pozwala nam zobaczyć, jakie [pozytywne] wyniki faktycznie wykonują naszą pracę”.

Praktyczna rada dr. Brewera? Po prostu spróbuj, jeden raz, wykonać swoją pracę wcześniej (lub na czas, jeśli to wszystko, na co możesz się zdobyć – bez osądu), nie pozwalając, by zawisła ci nad głową. Oto, co prawdopodobnie się wydarzy: „Wykonujesz pracę, wyłączasz telefon, całkowicie angażujesz się w jednozadaniowość zamiast wielozadaniowości” – mówi. „W takim razie zauważ, jakie to uczucie, kiedy już to zrobisz — to wspaniałe uczucie. Używaj uważności, aby pomóc naszemu mózgowi uzyskać te informacje, zarówno gdy odwlekamy, jak i gdy jesteśmy produktywni”.

Następnym razem, gdy będziesz odkładać zbliżające się zadanie, sprawdź, jak się czujesz (niespokojny, lepki, zirytowany, znudzony?). Następnie i po prostu nas wysłuchaj, spróbuj to zrobić i zauważ różnicę w tym, jak ta lepsza, bardziej zrównoważona nagroda sprawia, że ​​czujesz się (osiągnięta, dumna, lżejsza psychicznie). I prawdopodobnie nie minie dużo czasu, zanim uzależnisz się od tej nowej, pozytywnej pętli nawyków.

ZWIĄZANE Z: Jak Taffy Brodesser-Akner radzi sobie ze stresem

• Autor: Amy Spencer
• przez Maggie Seaver