Właśnie przeklinałeś faceta, który odciął ci się w drodze do pracy. Twoje dzieci zaczęły nazywać cię Złą Czarownicą. Niedługo po obiedzie zaczynasz marzyć o koktajlu. A twój umysł zawsze wydaje się wirować. Jaki masz problem? Jednym słowem: stres.
Nie jesteś sam. Prawie trzy czwarte — 74 procent — dorosłych Amerykanów twierdzi, że doświadczyło jednego lub więcej oznaki stresu w ostatnim miesiącu, według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego Badanie 2018 dotyczące stresu w Ameryce. Zrób to z naszym nadmiernie zaplanowanym, nękanym stylem życia w XXI wieku, który może siać spustoszenie w naszych związkach i naszej pracy, mówi dr Bruce S. McEwen, współautor książki Koniec stresu, jaki znamy (25 USD; amazonka.pl ).
Nasze zdrowie też może wytrzymać bicie. Przewlekły stres osłabia układ odpornościowy i zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca i depresji. Stres powoduje, że ludzie jedzą za dużo, za mało śpią, skąpią ćwiczeń i nie lubią się bawić. Nie musi być toksyczny; odrobina stresu może wyostrzyć koncentrację, poprawić pamięć i wzmocnić emocje. Ale czasami dobry stres idzie źle, a naukowcy dopiero zaczynają zastanawiać się, jak to zrobić. Dr McEwen mówi, że rozumiejąc, co sprawia, że coś się nie udaje, mamy moc, by to naprawić.
W idealnym świecie stresory, takie jak alarmy przeciwpożarowe i wymagający szefowie, po prostu trzymają cię z dala od niebezpieczeństw i na palcach. Jednak w prawdziwym świecie te rzeczy – pomyśl… stres pieniężny, zamęt w związku i nie tylko – może wywołać chorobę. Dlatego.
Jak działa stres
W swojej najbardziej podstawowej formie reakcja na stres jest znana jako walka lub ucieczka i przechodzi do działania za każdym razem, gdy stajesz w obliczu nowej lub groźnej sytuacji. Jeśli zejdziesz z krawężnika przed nadjeżdżającym autobusem, twoje ciało automatycznie zareaguje, aby cię chronić, mówi dr med. Esther M. Sternberg, autorka książki Wewnętrzna równowaga: nauka łącząca zdrowie i emocje (13 USD, amazonka.pl ).
W ciągu kilku sekund i bez zastanowienia zaczynasz wypompowywać w mózgu substancje chemiczne i hormony, w tym adrenalinę i kortyzol. Tętno przyspiesza, czerwone krwinki zawierające tlen zalewają krwiobieg, układ odpornościowy przygotowuje się na możliwość kontuzji, a zasoby energii są kierowane do mięśni, mózgu, serca i płuc, z dala od funkcji, takich jak trawienie i głód, który może poczekać, aż minie kryzys. W międzyczasie mózg uwalnia kaskadę endorfin, naturalnych opiatów organizmu, aby złagodzić ból spowodowany potencjalnymi urazami.
ZWIĄZANE Z: Zacząłem używać oleju CBD każdego dnia – i tak zmieniło to moje życie
Jesteś gotowy do akcji, niezależnie od tego, czy jest to bitwa na pełnych obrotach, czy pospieszny odwrót – w tym przypadku uciekaj z powrotem na chodnik, aby uciec przed pędzącym autobusem. Kiedy niebezpieczeństwo minie, wszystkie te systemy wracają do normalnego stanu spoczynkowego. Twoja reakcja na stres sprawia, że wydostajesz się z niebezpieczeństwa, mówi dr Sternberg. Bez tego byłbyś martwy.
Wiele fizycznych zmian, które pobudzają cię do zejścia z drogi autobusu, to te same zmiany w pracy w bardziej pozytywnych sytuacjach. Twoje serce bije szybciej, kiedy się zakochujesz. Twoje dłonie stają się spocone pierwszego dnia nowej pracy. Skąd wiesz, czy to szczęście, czy stres? Oznaczasz to, co czujesz: Twoje bijące serce i spocone dłonie są na pierwszym miejscu, a to, czy postrzegasz siebie jako podekscytowanego, szczęśliwego lub zestresowanego, zależy od Twojej oceny okoliczności. Innymi słowy, nie biegniesz, bo się boisz; boisz się, bo biegasz. Nasz stres nie jest wynikiem wydarzenia, ale poglądu, jaki na nie przyjmujemy, mówi Ellen J. Langer, profesor psychologii na Uniwersytecie Harvarda. Jeśli wydarzenie jest postrzegane jako negatywne, narażamy się na stres.
Wszystko idzie na opak, gdy stres utrzymuje się, a twoje ciało nie ma możliwości powrotu do stanu spoczynku. Ucieknij z nadjeżdżającego autobusu, a oczywiście nie grozi ci żadne niebezpieczeństwo. Spokój powraca zarówno fizjologicznie, jak i emocjonalnie. Twój puls zwalnia, a panika ustępuje. Nie ma problemu. Ale powrót do normalności jest o wiele bardziej skomplikowany, gdy źródło stresu jest stałe i negatywne, a walka lub ucieczka nie wchodzi w grę: na przykład, gdy ciągle martwisz się, że nie masz wystarczająco dużo pieniędzy, aby przejść na emeryturę lub gdy „ ponownie uwięziony w jednym z najbardziej stresujące prace.
Ludzki umysł jest tak potężny, a powiązania między percepcją a fizjologią tak silne, mówi dr McEwen, że możemy wywołać reakcję na stres, po prostu wyobrażając sobie siebie w konfrontacji z szefem.
jak zrobić wycięty płatek śniegu
Stresory emocjonalne, takie jak frustracja związana z pracą lub związkiem, mogą się kumulować, dopóki reakcja walki lub ucieczki nie będzie stale narastać. Jesteśmy przeciążeni, mówi dr McEwen, który jest również profesorem neuroendokrynologii na Uniwersytecie Rockefellera w Nowym Jorku. W rezultacie zaczynamy czuć się zmęczeni, zdenerwowani i wyczerpani. W końcu ten stan skłania się ku chorobie. Chyba że od czasu do czasu włączasz hamulce. Dr McEwen i jego koledzy odkryli, że u szczurów utrzymywanych w dużym stresie przez pięć tygodni rozwinęła się poważnie osłabiona odpowiedź immunologiczna. Ale jeśli stres został złagodzony przez tydzień, układ odpornościowy zaczął się odbijać.
Kto jest najbardziej zagrożony?
Nie ma wątpliwości, że fizjologia, która napędza chroniczną reakcję na stres, może wywołać chorobę, mówi dr Sternberg. Ale nie powoduje ataków serca ani depresji w taki sposób, w jaki wirus wywołuje grypę. To, jak twoje ciało reaguje na stres, zależy częściowo od twoich genów.
Weźmy chorobę autoimmunologiczną, taką jak reumatoidalne zapalenie stawów: Istnieje 20 różnych genów na 15 różnych chromosomach, które określają, czy dana osoba dostanie zapalenia stawów, mówi dr Sternberg. Jeśli masz wszystkie 20 genów, najprawdopodobniej je dostaniesz. Jeśli masz dwa, prawdopodobnie nie. Jeśli masz pięć, możesz zachorować lub nie, a stopień, w jakim aktywowana jest twoja reakcja na stres, może przechylić szalę.
Jednak twoje fizjologiczne przeznaczenie nie jest całkowicie ustalone. Chociaż jesteśmy zaprogramowani, aby rozwijać się w określony sposób i w określonych momentach, wczesne stresujące doświadczenia, takie jak śmierć rodzica, mogą zmienić sposób rozwoju naszego mózgu i faktycznie je zmienić. Teraz wiemy, że kiedy dzieci są narażone na stresory we wczesnym okresie życia – być może jeszcze przed urodzeniem – ich układ odpornościowy i hormonalny jest zaburzony – mówi dr McEwen. W rezultacie ci ludzie są bardziej wrażliwi na stresory w późniejszym życiu i są bardziej narażeni na konsekwencje zdrowotne.
Stres a Twój układ odpornościowy
Podwójna natura stresu, zarówno ochronnego, jak i destrukcyjnego, znajduje odzwierciedlenie w podwójnej roli kortyzolu, hormonu kluczowego w walce lub ucieczce. W nagłych wypadkach zastrzyk fizjologicznych substancji chemicznych, w tym kortyzolu, wzmacnia odpowiedź immunologiczną – to dobra rzecz. Jednak gdy stan zagrożenia minie, zadaniem kortyzolu jest również poinformowanie układu odpornościowego, aby powrócił do normy. Jeśli zbyt duży stres utrzymuje krążenie nadmiaru kortyzolu przez zbyt długi czas, twoje komórki odpornościowe stają się spowolnione i ostatecznie umierają, narażając cię na infekcje.
U niektórych osób organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości kortyzolu. W takich przypadkach odpowiedź immunologiczna wpada w amok, atakując zarówno przyjaciół, jak i wrogów, ostatecznie celując we własne komórki organizmu. Skutkiem może być choroba autoimmunologiczna, alergie, zespół przewlekłego zmęczenia lub astma.
Kortyzol wskazuje również, gdzie twoje ciało przechowuje tłuszcz, umieszczając więcej na brzuchu, gdzie zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca. Jest to szczególnie uciążliwe dla kobiet, które gdyby nie stres, prawdopodobnie odkładałyby tłuszcz na biodrach i udach, gdzie jest mniej szkodliwy.
najprostszy sposób na pranie ręczne
A co z drugą stroną? Jeśli zbyt duży stres powoduje chorobę, czy zminimalizowanie stresu może pomóc w wyzdrowieniu? Może. Coraz więcej placówek medycznych podchodzi do tego pytania poprzez programy integracyjne, które pomagają pacjentom kontrolować choroby poprzez kontrolowanie stresu. Jednym z najstarszych jest Centrum Uważności przy Uniwersytecie Massachusetts Medical School w Worcester. Uczymy pacjentów praktyk uważności, w tym uważnego oddychania, jogi i medytacji, mówi Melissa Blacker, współdyrektorka profesjonalnej edukacji i szkoleń w centrum. Nasze badania sugerują, że trening może być pomocny dla osób zmagających się z chorobami takimi jak łuszczyca, nawracający rak prostaty, a nawet uderzenia gorąca.
Jak radzić sobie ze stresem
Jeśli czujesz się chronicznie przytłoczony, spróbuj zmienić perspektywę. Zamiast postrzegać stres jako coś napierającego z zewnątrz, zobacz, jak go odpychasz i rozważ te sprawdzone sposoby na wydostanie się z jego uścisku.
Przejmij kontrolę
Kiedy pytam odbiorców ogólnych, czy mogą kontrolować poziom stresu, aby to zadziałało, nie więcej niż połowa odpowiada, że mogą, mówi dr Sternberg. Jeśli zadam to samo pytanie słuchaczom pilotom lub neurochirurgom, wszyscy mówią, że mogą. Różnica polega na tym, jak bardzo ci ludzie mają kontrolę nad sytuacją. Piloci, neurochirurdzy, strażacy i inne osoby wykonujące zawody o wysokim ciśnieniu są szkoleni do wykorzystywania reakcji na stres jako sposobu monitorowania własnego zachowania. Kiedy pilot leci samolotem podczas burzy, serce mu wali, oddech staje się płytki, a uwaga intensywnie skupiona na wykonywanej pracy. Doświadcza fizjologicznego pobudzenia, które definiuje stres, ale nie określa sytuacji jako stresującej. Robił to już wcześniej. Wie, czego się spodziewać. On ma kontrolę.
Z drugiej strony, jeśli jesteś pasażerem w kabinie samolotu, czujesz się niekomfortowo, ponieważ samolot podskakuje i nie możesz nic z tym zrobić. Czujesz się zestresowany. Sztuczka w tego rodzaju sytuacjach polega na tym, aby stopniowo poczuć się tak, jakbyś miał kontrolę, aby niepoznawalna sytuacja wydawała się znana, mówi dr Sternberg. Obserwuj najbliższe stewardesy; mają doświadczenie, aby rozpoznać, w jakim niebezpieczeństwie jest samolot. Jeśli wyglądają na spokojnych (i prawdopodobnie tak), poczujesz się spokojniej.
Jeśli Twój harmonogram pracy zmusza Cię do zgrzytania zębami, zrób listę projektów, które musisz wykonać, i naładuj go zadaniami, które możesz szybko wykonać. W miarę sprawdzania osiągnięć zaczniesz czuć, że masz kontrolę, a stres złagodzi. Spróbuj zaplanować codzienne obowiązki tak, aby móc atakować najtrudniejsze, gdy masz najwyższy poziom energii. I deleguj. Nie tylko współpracownikom, ale także dzieciom, współmałżonkowi i przyjaciołom.
Daj sobie przerwy
Oczywiście nie możesz kontrolować wszystkiego. Harmonogram Twojego dziecka nieuchronnie będzie kolidował z terminami pracy. Zła pogoda zaleje piknik. Wiemy, że chroniczny stres ma fizyczny wpływ na twoje ciało, mówi dr Sternberg. Jeśli przerwiesz stresujące chwile spokojnymi, możesz zmniejszyć ten wpływ. I łatwiej niż myślisz, aby uzyskać pozytywne wyniki. Jeśli w pracy zbliża się seria miażdżących terminów, weź między nimi trochę R&R. Weekend na plaży może przywrócić ci równowagę. Rozprosz się czymś, co uważasz za kojące: gotuj, dziergaj lub rozbijaj akwarele. A jeśli nie możesz wystartować po południu, kiedy czujesz, że stres rośnie w biurze, po prostu wyjdź na spacer. Nawet krótki spacer może coś zmienić.
Sięgnij, nie wycofuj się
Według Shelley E. Taylor, profesor psychologii na UCLA, w przypadku kobiet walkę lub ucieczkę należy prawdopodobnie nazwać tendencją lub przyjaźnią, ponieważ ich reakcja na stres polega mniej na walce lub ucieczce, a bardziej na zwracaniu się do rodziny i przyjaciół. koledzy. Kobiety mają bardziej intymne sieci społecznościowe niż mężczyźni, a kiedy są zestresowane, zwracają się do tych sieci o wsparcie. Częściej szukają towarzystwa innych kobiet i rzadziej uciekają lub kłócą się.
Oddaj się więc przyjemności rodzinie i przyjaciołom. Zaproś starych kumpli na kobiecy wieczór. Zadzwoń do swojej siostry. Ostatnie badania pokazują, że Amerykanie czują się bardziej odizolowani; spróbuj walczyć z tą sytuacją. To może pomóc ci żyć dłużej.
Jedz umiarkowanie i ruszaj się
Te same hormony, które zwiększają zaopatrzenie organizmu w dostępną energię, aby odeprzeć zbliżające się zagrożenie, mówią również mózgowi, że musisz uzupełnić tę energię, gdy zostanie zużyta. Rezultat: Twoja psychika oszalała na punkcie kortyzolu wysyła Cię na poszukiwania zbyt tuczącej pizzy, chipsów ziemniaczanych i lodów, aby szybko uzupełnić energię. Jeśli przechodzisz przez stresujący okres, walcz z chęcią niekończących się przekąsek. Najlepiej jeść małe posiłki o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu.
I staraj się ćwiczyć regularnie. Ćwiczenia przeciwdziałają niezdrowemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i rozpraszają energię nerwową, która często prowadzi cię do tego kartonu lodów. Ćwiczenie nie musi być męczące. Chodzenie uwalnia endorfiny, które mogą uspokoić zakłopotany umysł. A nawet pół godziny dziennie może złagodzić bezsenność, która jest zarówno objawem stresu, jak i stresorem.
Ćwicz uważny relaks
Fizjologicznie relaksacja jest przeciwieństwem stresu. Kiedy jesteś zrelaksowany, twój oddech i tętno zwalniają, a umysł się oczyszcza. Uważność to sposób na osiągnięcie tego poziomu relaksu przy użyciu różnych technik, w tym jogi, medytacji i prostych ćwiczeń relaksacyjnych. Uważność wycisza twój gadający umysł, ucząc cię, jak obserwować swoje myśli i uczucia bez postrzegania ich jako pozytywnych lub negatywnych. Uczy Cię używania oddechu i świadomości swojego ciała do skupiania się na tu i teraz.
Podstawowa reakcja relaksacyjna została po raz pierwszy opisana w 1975 roku przez badacza Harvard Medical School Herberta Bensona. Jego podejście ma dwa kroki: po pierwsze, zamknij oczy i skup się na oddechu (to podstawa). Po drugie, wybierz zdanie, słowo lub modlitwę i powtórz je, aby pozostać w chwili i być uważnym. Używam dwóch wyrażeń, mówi Bernadette Johnson, dyrektor medycyny integracyjnej w Greenwich Hospital w Connecticut. „Oddycham w relaksie i spokoju” podczas wdechu. „Wydycham napięcie i niepokój” na wydechu.
jak nosić botki do sukienek
Najlepiej zacząć i zakończyć dzień od 10 do 20 minut regularnych ćwiczeń relaksacyjnych. Ale jeśli zauważysz, że twoje napięcie rośnie w ciągu dnia, weź głęboki oddech, wstrzymaj go, licząc do czterech, i wydech, licząc do czterech, mówi Johnson. To właśnie nazywamy mini, a jeśli jest zbudowany na fundamencie regularnych, dłuższych ćwiczeń relaksacyjnych, możesz się do niego dobrać, kiedy tylko tego potrzebujesz.
Jeśli jakaś myśl lub emocja wdziera się w twoją uważność i grozi wyjęciem cię z chwili, obserwuj ją, ale nie reaguj na nią. Pomyśl o tym jak o liściu unoszącym się na wolno płynącym strumieniu.
Dlaczego warknęłam na męża?
Wdychać. Niech leci dalej.
Tak bardzo się boję, że nie skończę tego raportu na czas.
Wydychać. Ach, kolejny liść w wirującym prądzie.
Jestem tak zestresowany.
Wdychać. Nigdy więcej.
