Zbyt wielu z nas porusza się po świecie w ciele, które wydaje się mniej niż wspaniałe: może chodzisz dookoła, ocierając się o obolałe ramię lub trzaskając, wyskakując z krzesła. Może po prostu ogólnie się przeciągasz. Oczywiście, jeśli masz kontuzję lub stan zdrowia, powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie najlepszego sposobu postępowania. Ale jeśli doświadczasz zwykłego zardzewienia, może się zdarzyć, że w twoim schemacie treningu – niezależnie od tego, jak intensywny lub minimalny jest – brakuje kluczowego ćwiczenia, które pomoże ci poruszać się z łatwością i czuć się świetnie. Przed nami kilka sugestii. Dla każdego użyj swojego rdzenia i oddychaj głęboko. Aha, a jeśli połączysz je wszystkie, uzyskasz doskonały trening – i możesz po prostu poczuć się trochę niesamowicie.

POWIĄZANE: 6 ćwiczeń do wykonania w domu (gdy siłownia jest zatłoczona)

powiązane przedmioty

1 Aby chodzić z mniejszym dyskomfortem… wypróbuj mosty pośladkowe.

Co robić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami ledwo muskającymi opuszki palców. Ściśnij pośladki i wepchnij stopy w podłogę, aby unieść wysoko biodra, tworząc prostą linię od ramion do kolan. Opuść biodra z powrotem na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij i zrób jeszcze jedną lub dwie serie.

Dlaczego pomagają: Jeśli spędzasz wiele godzin dziennie w pozycji siedzącej, twoje pośladki – duże mięśnie tylnego końca – mogą stać się słabe, podczas gdy mięśnie zginaczy bioder z przodu bioder stają się wyjątkowo napięte po skróceniu pozycji. Kiedy stoisz, te napięte zginacze bioder mogą zacząć krzyczeć, a bez silnych pośladków mięśnie pleców mogą zrekompensować ci chodzenie, powodując ból i brak równowagi. Wszystko dzieje się, ponieważ większość ludzi siedzi z pochyloną dolną częścią pleców, mówi dr Dixie Stanforth, starszy wykładowca w Katedra Kinezjologii i Edukacji Zdrowotnej na Uniwersytecie Teksańskim w Austin. Twoja dolna część pleców powinna być lekko zakrzywiona lub wygięta, ale u większości ludzi grawitacja przejmuje kontrolę i krzesło ich wciąga. To powoduje ogromne obciążenie dolnej części pleców i bioder. Mostek pośladkowy wzmacnia mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, co pomaga przeciwdziałać tej nierównowadze i zapewnia przyjemne otwarcie dla napiętych zginaczy bioder. Oto wskazówka: kiedy wstajesz od biurka, aby się rozciągnąć, sięgnij klatką piersiową w kierunku sufitu, zamiast składać się, by dotknąć palców u nóg. Pomoże to Twojemu kręgosłupowi odzyskać swoje naturalne wyrównanie.

dwa Aby mieć więcej energii… spróbuj (dla początkujących) burpees.

Co robić: Stań prosto, a następnie przykucnij, aby położyć ręce na ziemi w pobliżu stóp. Stań lub skocz stopy z powrotem do pozycji wysokiej deski, a następnie stań lub skocz do przodu, aby ponownie spotkać dłonie. Stań, rozciągając się całkowicie w biodrach. Aby zwiększyć wyzwanie, dodaj pompkę, gdy osiągniesz pozycję na desce, i wyskocz w powietrze, gdy wrócisz do stania z przykucnięcia. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij i zrób jeszcze jedną lub dwie serie.

Dlaczego pomagają: Burpees to ćwiczenie, którego wszyscy uwielbiają nienawidzić. Ale jest wiele powodów, aby je po prostu pokochać: rzucają wyzwanie całemu ciału, wzmacniając wszystko, od czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych po ramiona i klatkę piersiową, co może sprawić, że będziesz trochę bardziej chętny do wyskoczenia z łóżka i przeskoczenia. wysokie budynki. I naśladują ruchy schodzenia na ziemię i ponownego wstawania, których używasz w życiu codziennym. Uczenie się, jak schodzić i wstawać, to dobry wzorzec funkcjonalny, mówi Stanforth. Po prostu rób burpees ostrożnie — nie musisz skakać, jeśli nie czujesz się pewnie, robiąc to — i utrzymuj prawidłowe ustawienie kręgosłupa, nawet gdy kucasz.

ZWIĄZANE Z: Proste ćwiczenia, które pomogą Ci wyeliminować 6 problemów zdrowotnych

3 Aby zapobiec kontuzji barku… spróbuj I, T, Y i W.

Co robić: Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń, dotykając rękoma ziemi przed sobą. Ściśnij łopatki razem, aby wyprostować ramiona, kciukami skierowanymi w górę w kierunku sufitu, umocuj głowę górnymi ramionami, a następnie powoli opuść – to jest I. Następnie wyciągnij ręce prosto na boki – to jest T. Następnie wyciągnij ramiona w kształcie litery Y i zegnij łokcie, przyciągając je z powrotem do boków. Na koniec zegnij łokcie dłońmi skierowanymi w dół, a następnie opuść ręce, utrzymując ramiona na miejscu – to jest W. Wykonaj 10 powtórzeń jednej litery przed przejściem do następnej, rozpoczynając każdy ruch od łopatek i środka pleców, a następnie uważaj, aby górna część ramion nie uniosła się w kierunku uszu. Odpocznij i powtórz.

Dlaczego pomagają: Nasze ramiona należą do najczęściej uszkadzanych części naszego ciała. Jeden powód: z powodu zwykle złej postawy często mamy napiętą klatkę piersiową ze słabymi, nadmiernie rozciągniętymi mięśniami wokół łopatek. To właśnie te mięśnie powinny ściągać nasze ramiona do tyłu i w dół do właściwej, bezpiecznej pozycji, mówi Kelsey Graham, adiunkt na Wydziale Nauk Ćwiczeń i dyrektor ds. treningu osobistego w San Diego Mesa College . Mówi, że „I”, „T”, „Y” i „W” pomagają wzmocnić tył barku i mięśnie wokół łopatki, zmniejszając ryzyko kontuzji.

4 Aby mieć szczęśliwsze plecy… wypróbuj rzędy.

Co robić: Stań z hantlami o średniej wadze w każdej ręce (zacznij od pięciu do siedmiu funtów i zwiększaj, jeśli wydaje się to zbyt łatwe). Zawias w biodrach, aby ustawić tułów równolegle do podłoża (lub nieco powyżej równoległego), utrzymując kręgosłup w dobrej linii – w razie potrzeby ugnij lekko kolana. Z dłońmi skierowanymi do siebie, przyciągnij hantle do tułowia, kierując łokcie do tyłu i trzymając ręce blisko boków. Powoli niżej. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij i wykonaj jeszcze jedną lub dwie serie.

Dlaczego pomagają: Ból pleców i dyskomfort mogą wynikać z przeszłych urazów sportowych, złej postawy lub braku aktywności. Wzmocnienie najważniejszych mięśni pleców może pomóc w powrocie do zdrowia po starych urazach, poprawie postawy i utrzymaniu zdrowego rdzenia kręgowego. A wiosłowanie, które można wykonywać z hantlami, kablami, kettlebellami lub elastycznymi rurkami, to właśnie robią. Większość ludzi jest naprawdę dobra w pchaniu i robieniu rzeczy z przodu, ale muszą spędzać więcej czasu na ciągnięciu i robieniu rzeczy za nimi, mówi Stanforth.

5 Aby szybko zakończyć trening… wypróbuj pompki.

Co robić: Zacznij w pozycji wysokiej deski, z rękami nieco szerszymi niż ramiona. Oprzyj kolana na ziemi, kładąc ciężar na mięsistej części tuż nad rzepką. Obróć dłonie lekko do siebie, aby chronić nadgarstki. Upewnij się, że biodra i ramiona są w jednej linii – nie pozwól, aby brzuch zwisał ani nie podnosił tyłka w powietrze. Wzmocnij rdzeń, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić ciało w jednym kawałku, schodząc jak najniżej. Następnie popchnij z powrotem. Aby to ułatwić, wykonaj ćwiczenie z rękami na ławce lub ścianie. Aby to utrudnić, podnieś kolana z ziemi, aby być na rękach i stopach.

Dlaczego pomagają: Pompki wykorzystują prawie każdy mięsień w twoim ciele - ramiona, ramiona i klatkę piersiową do opuszczania i podnoszenia, a tułów i dolną część ciała do stabilizacji. Masz nawet trochę cardio, ponieważ serce musi ciężko pracować, aby dostarczyć krew do wszystkich mięśni na raz. Kluczem do sukcesu jest prawidłowe wykonywanie pompek, czego wielu z nas nie robi, mówi Stanforth. Aby pchać jak zawodowiec, utrzymuj stabilnie ramiona (ściśnij łopatki do tyłu i w dół), zaangażuj rdzeń tak, jakbyś przygotowywał się do uderzenia i unikaj unoszenia się tylnego końca lub toczenia ciała w górę i w dół, zamiast poruszania się linia ciągła. Jeśli zauważysz, że robisz coś zwariowanego, jest to znak, który musisz zmodyfikować – możesz być pewien, że pompki są nadal niewiarygodnie skuteczne, gdy są wykonywane w pozycji uniesionej lub na kolanach, o ile są wykonywane prawidłowo, mówi Graham.

6 Aby czuć się świetnie z wiekiem… spróbuj przysiadów.

Co robić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Lekko cofnij biodra, a następnie ugnij kolana, aby usiąść tak głęboko, jak to możliwe, najlepiej sięgając przynajmniej równolegle. Trzymaj pięty wbite w ziemię i wypychaj kolana. Wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij i wykonaj jeszcze jedną lub dwie serie.

Dlaczego pomagają: Kinezjolodzy nazywają przysiadanie pierwotnym wzorcem ruchu – takim, który, jeśli możesz to robić przez całe życie, pomoże ci zachować mobilność i niezależność. Musisz umieć usiąść na krześle i dobrze wstać z krzesła. Musisz mieć możliwość wchodzenia i schodzenia po schodach. Musisz być w stanie schylić się i podnieść coś z ziemi, mówi Graham. Dodanie przysiadów do rutyny może sprawić, że będziesz robił wszystkie te rzeczy – i ostatecznie pomoże ci zachować niezależność w łazience, samodzielnie wchodzić i wychodzić z łóżka oraz siadać na ziemi, aby bawić się z wnukami lub zwierzętami, gdy dorośniesz starszy. Każda sprawna osoba na świecie powinna robić przysiady, mówi Stanforth. Jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć równolegle lub niżej bez przeszkadzających ci kolan lub zapadania się, idź w górę, wykonując przysiady na krześle – przykucnij w kierunku krzesła i pozwól, aby tyłek stuknął się o siedzenie (lub nawet usiądź, jeśli to konieczne) , a następnie cofnij się. Lub trzymaj się lekko blatu, poręczy lub oparcia solidnego krzesła jedną lub obiema rękami, aby uzyskać wsparcie podczas schodzenia w dół i do góry.