Jeśli jedynym treningiem, jaki wykonałeś w ciągu ostatnich kilku tygodni, jest bicie się za lenistwo, czas wybaczyć i iść dalej. Poprosiliśmy ekspertów fitness i trenerów personalnych o najlepsze rady, jak zacząć ćwiczyć ponownie po przerwie, niezależnie od tego, czy jest to poranny trening lub popołudniową rundę ćwiczeń rozciągających.

Ich wskazówki nauczą Cię, jak zacząć ćwiczyć tak, jakbyś nigdy nie przestał (lub jakbyś robił to od zawsze); przy odrobinie cierpliwości i determinacji w mgnieniu oka udasz się na siłownię (lub na matę do jogi). Oto, jak wstać, ustalić rutynę treningową i pozostać zmotywowanym na długo po słabnących postanowieniach noworocznych.

powiązane przedmioty

1 Zrób sobie selfie.

Aby dokładnie śledzić swoje postępy, pomocne jest określenie punktu początkowego, a następnie zdefiniowanie celu. Jonny Straws, certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Orange County w Kalifornii, sugeruje wykonanie pomiarów swojego ciała i wykonanie kilku zdjęć, abyś mógł zobaczyć, jak daleko zaszedłeś. Załóż sportowy stanik i szorty (lub kostium kąpielowy lub cokolwiek, w czym czujesz się komfortowo), a następnie nagraj film, aby uchwycić swoje ciało pod każdym kątem. Możesz zamienić wideo w nieruchome zdjęcia, robiąc zrzuty ekranu. Rób to co dwa do czterech tygodni, aby śledzić swoje postępy, mówi Słomka. Możesz również użyć taśmy mierniczej i śledzić pomiary bicepsów, talii, bioder, biustu i ud, aby zobaczyć, jak zmienia się twoje ciało.

co zrobić z włosami do szkoły

Aby uzyskać bardziej opartą na danych metodę śledzenia, zainwestuj w inteligentny zegarek lub monitor fitness (jeśli jeszcze go nie masz), aby śledzić tętno. Tętno może być wskaźnikiem poziomu sprawności, zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, a poznanie swojego może być dobrym sposobem na śledzenie stanu zdrowia serca. Aktywni ludzie często mają niższe tętno spoczynkowe, ponieważ ich mięsień sercowy jest w lepszej kondycji, więc możesz zauważyć, że tętno spoczynkowe spada, gdy przechodzisz od małej lub umiarkowanej aktywności fizycznej do dużej.

dwa Zacznij od małych.

Więc nie podniosłeś wagi od tygodnia przed Halloween? Zrób sobie przerwę. Ludzie chcą wrócić do stanu, w jakim byli kilka miesięcy temu ze swoją kondycją, ale nie mogą, mówi Liz Josefsberg, CPT, ekspertka odchudzania, która przez kilka lat pracowała jako dyrektor ds. promocji marki w Weight Watchers. W pierwszym tygodniu, w którym wracasz do ćwiczeń, zacznij od małych rzeczy. Wiedz, że każdy ruch jest dobrym ruchem. Zaangażuj się w wykonanie 10 minut filmu z ćwiczeniami lub chodzenie na ćwiczenia przez trzy dni w tym tygodniu. Pomoże ci to ustalić zachowania i stworzyć nawyk, który chcesz mieć, mówi. Może to być również okazja do odświeżenia dobrej formy i podstaw, takich jak: jak robić przysiady.

3 Dokonuj jednej zmiany na raz.

W pierwszym tygodniu, w którym zamierzasz ćwiczyć, spójrz na swój harmonogram i wprowadź niewielkie zmiany w swojej rutynie. W niedzielę wieczorem zobowiąż się do zabrania ubrań do ćwiczeń na następny dzień, a następnie ustaw budzik tak, aby obudził się 30 minut wcześniej w poniedziałek. Ustaw poprzeczkę nisko dzięki nowym modyfikacjom zachowania, aby wprowadzić trwałe zmiany, mówi Josefsberg. Nawet nie sugeruje ćwiczeń w pierwszy poniedziałek: po prostu przygotuj się poprzedniego wieczoru i obudź się wcześniej. Następnie we wtorek rano załóż te ubrania do ćwiczeń i zrób 10 minut jednego ćwiczenia na DVD, sugeruje Josefsberg.

Napisz pięć sposobów, dzięki którym będziesz dzisiaj zdrowy, mówi Słomka: Pisemne słowa mają moc! Twoja codzienna lista sukcesów może obejmować takie rzeczy jak niepicie napojów gazowanych, spożywanie większej ilości warzyw, chodzenie dzisiaj przez 30 minut, chodzenie po schodach do biura raz dziennie i picie większej ilości wody. Utrzymuj je małe i osiągalne, aby motywowały Cię codzienne zwycięstwa.

4 Zaplanuj swoje poranki.

Rozpoczęcie porannej rutyny treningowej jest jak ustanowienie każdego innego nowego nawyku: wymaga trochę zwykłej, ciężkiej pracy i poświęcenia. Wypróbuj te wskazówki Josefsberga, aby się utrzymać: Przygotuj ekspres do kawy, aby jutro rano, gdy obudzisz się na kawa-przed-treningiem leczyć; spakuj obiad poprzedniego wieczoru lub poproś partnera o pomoc w przygotowaniu obiadów dla rodziny; zdecyduj, który trening na DVD lub program, który zamierzasz zrobić następnego ranka; rozłóż ubrania robocze, które będziesz nosić, i przygotuj je poprzedniego wieczoru; i rozważ zakup suchego szamponu, aby zaoszczędzić czas pod prysznicem przed rozpoczęciem dnia pracy.

Spójrz na każdy tydzień z wyprzedzeniem i odpowiednio zaplanuj ćwiczenia. Jeśli masz spotkanie wcześnie rano, bądź realistą i zrozum, że prawdopodobnie tego dnia nie wyjdziesz na trening. Wcześniejsze przygotowanie i planowanie może wyeliminować decyzje dotyczące treningu, ubioru lub tego, co jesz tego dnia – uwalniając czas na faktyczne ćwiczenia.

5 Pokonaj strach przed siłownią.

Siłownia może być onieśmielająca dla wielu z nas, a jeśli jesteś w złej formie lub po prostu niedoświadczony, możesz się obawiać, że ludzie się na ciebie gapią lub osądzają. Przez większość czasu wszyscy na siłowni skupiają się na sobie, nawet najbardziej wysportowana, najbardziej atrakcyjna osoba, z którą się spotkasz, mówi Słomka. Zacznij od maszyn cardio, aby zwiększyć swój poziom komfortu, lub przynieś ciężarki do cichego miejsca na siłowni lub pustego studia, aby rozpocząć trening samodzielnie, sugeruje. Możesz również poprosić trenerów osobistych na siłowni o pomoc w konfiguracji określonego sprzętu, aby upewnić się, że używasz go prawidłowo.

6 Spodziewaj się upadku.

Oto rzeczywistość każdy podróż, bez względu na to, czy jest to biznes, relacje, czy sprawność fizyczna – po drodze popełnisz błędy i potkniesz się. Nadejdą chwile, w których życie stanie się szalone i tymczasowo zostaniesz wykolejony, mówi Słomka. Wszyscy upadają. To część doświadczenia i powinieneś się tego spodziewać. Ale różnica między porażką w diecie lub rutynie fitness a sukcesem polega na tym, że podnosisz się z upadku i kontynuujesz, lub używasz tego jako wymówki, by rzucić, mówi. Tak jak gdybyś miał do czynienia z problemem w miejscu pracy, zidentyfikuj problem i podejmij działania, aby upewnić się, że się nie powtórzy.

7 Przygotuj się na trzeci tydzień.

Josefsberg mówi, że między trzecim a czwartym tygodniem jest klasyczny czas, kiedy ludzie rezygnują z noworocznych postanowień. Możesz paść ofiarą tego, gdy zaczynasz swoją przygodę z fitnessem. Rozpocznij tę podróż, wiedząc, że będziesz kuszony, aby porzucić rutynę w tym czasie „czerwonej flagi” i nagrodzić się, abyś zainspirował się do kontynuowania, mówi. Kup nowy strój treningowy, rozpocznij nowe fitnessowe DVD, wypróbuj nowe zajęcia na siłowni, pobierz nowe piosenki, kup nowe buty lub nagrodź się masażem lub sesją rozpieszczania mani/pedi. Przeżyj ten straszny czas, kiedy twoja motywacja zacznie słabnąć, a wyjdziesz po drugiej stronie z zachowaniem jeszcze bardziej zakorzenionym w tych zdrowych nawykach, mówi Josefsberg.

8 Spójrz poza odchudzanie.

Sugerowałbym rozdzielenie terminów „odchudzanie” i „ćwiczenia” – mówi Josefsberg. Ćwicz dla korzyści zdrowotnych, które nie są związane z utratą wagi, takie jak uczucie większej energii, szczęścia i spokoju oraz lepszy sen. Myślę, że może to być karanie, gdy myślisz o ćwiczeniach pod kątem utraty wagi, zwłaszcza gdy zaczynasz, mówi Josefsberg.

Kiedy nie masz ochoty ćwiczyć, przypomnij sobie, jak dobrze będziesz się czuł podczas lub po ćwiczeniach, mówi fizjolog ćwiczeń z Sydney Bill Sukala. Jeśli zaczniesz kojarzyć bycie aktywnym z przyjemnością i tym, jak dobrze się z tym czujesz, będziesz bardziej skłonny trzymać się rutyny ćwiczeń, mówi.

9 Znajdź coś, do czego możesz się przyczepić.

Eksperci fitness i lekarze często twierdzą, że najlepsze ćwiczenie to takie, które lubisz i będziesz wykonywać. Jeśli nienawidzisz treningów na obozie treningowym lub nie widzisz, że robisz cotygodniowe zobowiązanie do jogi, przejdź do czegoś, na co nie możesz się doczekać. Takim treningiem może być lekcja tańca, spinning, treningi barre inspirowane baletem lub spacery z przyjaciółmi. Chcesz, aby to doświadczenie było jak najbardziej przyjemne. Zrób spis tego, co musi się wydarzyć w twoim życiu, aby ten czas, kiedy zaczynasz program ćwiczeń bardzo, bardzo różnił się od tego, kiedy ostatnio próbowałeś i rzuciłeś, mówi Josefsberg.

10 Twórz nowe nawyki.

Jeśli potrafisz wypracować kilka nawyków fitness – czy to wstawanie kilka poranków w tygodniu, czy nawet pojawianie się na siłowni, kiedy nie masz na to ochoty – masz większe szanse na sukces. Przyzwyczajenie to 75% wyzwania związanego z ćwiczeniami, mówi Sukala. Mówi, że gdy twoja mentalna gra jest na miejscu i ustalona, ​​fizyczny aspekt podążania za swoimi intencjami będzie łatwiejszy.

jedenaście Zrób to dla siebie.

Jeśli złożyłeś obietnicę komukolwiek innemu w swoim życiu — mężowi, dziecku, szefowi lub przyjacielowi — trzymałbyś się tego, ale ponieważ to ty i ponieważ jakoś zawsze możesz negocjować ze sobą, możesz nie dotrzymywać swojego zobowiązania , mówi Josefsberg. Jeśli pewnego ranka kilka razy naciśniesz drzemkę i pominiesz wczesny trening, znajdź czas na te 30 minut później w ciągu dnia.

Widzę, że kiedy ktoś raz się pomyli, staje się to wymówką, by w ogóle nie wykonywać ćwiczenia, mówi Josefsberg. Zastanów się, gdzie umieścisz to w harmonogramie… później w ciągu tygodnia lub tego dnia. To jeden z najczęstszych problemów, jakie Josefsberg sprawia jej klientom. Traktuj zobowiązania dotyczące kondycji i zdrowia, które podejmujesz dla siebie, tak jak swoją pracę, rodzinę i przyjaźnie. Nie pozwolisz, aby ważne osoby w Twoim życiu, które na Ciebie liczą, poszły w dół, więc po co robić to sobie?

to ciężka śmietana i bita śmietana to to samo