Podczas gdy każdy doświadcza okazjonalnej nocy rzucania się i obracania, około 6 do 10 procent dorosłych zmaga się z pełnoobjawową bezsennością, która wiąże się z trudnościami z zasypianiem lub snem lub zbyt wczesnym budzeniem się, według American College of Physicians. Na początku tego tygodnia organizacja opublikowała nowy zestaw zaleceń skupił się na najlepszym sposobie leczenia przewlekłej bezsenności, która jest klasyfikowana jako doświadczanie objawów bezsenności przez co najmniej trzy noce w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące i odczuwanie z tego powodu pewnego stresu (takiego jak trudności z koncentracją w ciągu dnia).

Wytyczne, które są publikowane w Roczniki Chorób Wewnętrznych , radzę wszystkim dorosłym, którzy zmagają się z bezsennością, aby otrzymali terapia poznawczo-behawioralna lub CBT, jako leczenie początkowe, zamiast zwracać się do terapii farmakologicznej lub leków.

CBT jest formą behawioralnej medycyny snu i działa na rzecz poprawy myśli i działań związanych ze snem, mówi Kelly Glazer Baron, psycholog kliniczny zdrowia i adiunkt na Northwestern University, którego badania koncentrują się na śnie i rytmach okołodobowych. Baron, która mówi, że całym sercem wierzy w nowe zalecenia (ale nie była zaangażowana w ich tworzenie), stwierdza, że ​​pacjenci, których ekspert poinstruował ich w zakresie tych nowych zachowań, często odnoszą większe sukcesy w ustanowieniu zdrowej rutyny snu.

Jeśli wolisz zacząć samodzielnie ćwiczyć lepsze nawyki dotyczące snu, Baron sugeruje zwrócenie się do: zabiegi online lub poradniki, a także przestrzeganie następujących rad:

powiązane przedmioty

1 Zoptymalizuj swoje środowisko

Małe zmiany w Twojej sypialni mogą mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o uzyskanie trochę snu. Prosty wentylator stołowy może zablokować hałas z ulicy i pomóc ochłodzić pomieszczenie, podczas gdy maska ​​na oczy lub blokujące światło panele zasłonowe mogą zapobiec zbyt wczesnemu wybudzeniu wpadającego światła dziennego.

dwa Nie wchodź do łóżka, dopóki nie będziesz śpiący

Chociaż trzymanie się regularnej pory snu to dobry pomysł, powstrzymaj się od wchodzenia do łóżka, dopóki nie poczujesz się zmęczony. „Jeśli nie zaśniesz w ciągu 15 do 20 minut, stajesz się bardziej niespokojny i sfrustrowany” – mówi Baron. Zakończ dowolny czas przed ekranem przed wchodzenie do łóżka. A jeśli musisz wchodzić w interakcję z urządzeniami elektronicznymi, oglądaj telewizję zamiast czytać na iPadzie (im dalej ekran, tym lepiej).

3 Wstawaj o tej samej porze każdego ranka

Jeśli miałeś problemy z zasypianiem poprzedniej nocy, może być kuszące, aby rano nacisnąć przycisk drzemki. Ale wejście w nieregularny harmonogram może utrudnić ci osiągnięcie jakichkolwiek postępów. Na krótką metę tego dnia czujesz się trochę lepiej” – mówi Baron. – Ale na dłuższą metę czujesz się gorzej.

4 Unikaj przekąsek w nocy

Jeśli budzisz się w środku nocy i umierasz z głodu, spróbuj zmienić nawyki żywieniowe w ciągu dnia, aby nie kłaść się głodny. Zjedzenie przekąski w środku nocy może stać się problemem i szybko zamienić się w błędne koło, mówi Baron.

5 Używaj łóżka tylko do snu i intymności

Po długim dniu pracy kuszące może być wczołganie się pod kołdrę i rozpoczęcie nowej książki lub zamówienie dostawy i zjedzenie jej z łóżka. Ale najlepiej byłoby, gdyby twoje łóżko było zarezerwowane tylko do spania. Jeśli mieszkasz w kawalerce bez innej formy siedzenia, przynajmniej usiądź w łóżku podczas pracy lub czytania.

6 Staraj się nie drzemać — zwłaszcza przed snem

„Odradzamy drzemkę, ponieważ staramy się oszczędzać im senność, aby mogły spać w nocy” – mówi Baron. „Nawet pięć minut o 22.00. naprawdę wpłynie na twój sen w nocy. Chociaż najlepiej jest całkowicie unikać drzemki w ciągu dnia, jeśli zmagasz się z bezsennością, istnieją wyjątki, takie jak senność podczas jazdy.