Łatwo jest zmienić nawyki dotyczące snu w okresie letnim, a być może jeszcze bardziej tego lata, jeśli pracujesz zdalnie i spędzasz czas głównie w domu. Może masz pracę letnią w godzinach sezonowych, zostałeś poddany kwarantannie u krewnego w innej strefie czasowej lub u dzieci; zajęcia letnie wymagają bardziej zrelaksowanego czasu rozpoczęcia niż typowy dzień szkolny. A może po prostu przyzwyczaiłeś się do pozostawania do późna i spania bez naglącej potrzeby obudź się o 6 rano — nie ma wstydu w tej grze.

ZWIĄZANE Z: Jak przygotować dzieci do powrotu do szkoły podczas koronawirusa?

Trudna część zawsze przychodzi, gdy nadchodzi czas, aby wrócić do bardziej pracowitego lub po prostu innego jesiennego harmonogramu. Wcześniejsze alarmy, dni wypełnione zajęciami szkolnymi, nauczanie na odległość i obowiązki WFH oraz wieczory wypełnione pracą domową sprawiają, że zarówno rodzice, jak i dzieci muszą wcześniej iść spać. Ale trudno jest zmusić wszystkich do nowej rutyny w mgnieniu oka. Ważne jest stopniowe przywracanie zdrowej i spójnej rutyny snu, zanim chaos z powrotem do szkoły nastanie pełną parą. Im wcześniej zaczniesz, tym łatwiej jest przejść do właściwej pory snu na konieczną porę pobudki (i uniknąć poczucia, że ​​potrącił Cię autobus).

Idealnie, powinniśmy utrzymywać stały harmonogram snu przez cały rok, ale wszyscy wiemy, że może to być trudne w przypadku planów podróży, obozów i zajęć letnich, mówi Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, licencjonowany psycholog kliniczny z siedzibą w Nowym Jorku i ekspert medycyny behawioralnej snu. Szczególnie ważne jest, aby wrócić do stałego harmonogramu snu przed rokiem szkolnym, aby zmaksymalizować naukę dzieci i efektywność w pracy: naprawa mięśni i konsolidacja pamięci to dwa ważne procesy zachodzące podczas snu.

Doświadczasz niepokoju o to, jak powstrzymasz te letnie nawyki dotyczące snu? Przeczytaj te proste wskazówki dotyczące pory snu, które możesz wypróbować już teraz, abyś Ty i rodzina mogli zresetować swoje wewnętrzne zegary i odpocząć przez cały rok szkolny.

ZWIĄZANE Z: 8 najczęstszych błędów związanych ze snem, które kosztują Cię, według doradcy ds. snu

powiązane przedmioty

Zainicjuj stały czas budzenia

Ludzie często myślą, że egzekwowanie konsekwentnego pora snu powinno być pierwsze, ale Lopez-Yianilos mówi, że chodzi o twoją grę w przebudzenie. Budzę się o tej samej porze siedem dni w tygodniu, mówi. Jeśli budzisz się codziennie o tej samej porze, zacznie pojawiać się efekt domina, który prowadzi do znalezienia idealnej pory snu.

Jeśli wiesz, że wszyscy będą musieli zacząć wstawać wcześniej, gdy zacznie się szkoła, spróbuj każdego dnia wstawać z łóżek trochę wcześniej, gdy lato się kończy. W ten sposób kilka pierwszych dni w szkole (lub pracy, czy cokolwiek, co wyciąga cię z łóżka) nie przyniesie tak drastycznej zmiany – ty i twoja rodzina będziecie (w pewnym stopniu) gotowi do pracy [tu wstaw nierozsądną godzinę].

Dla każdego, kto z powodu koronawirusa po raz pierwszy doświadcza nauki w szkole z domu, dr Roy Raymann, dyrektor ds. naukowych w Laboratorium SleepScore , idzie o krok dalej. Zaleca rodzinom skorzystanie z tej okazji, aby opracować harmonogram nauki, który promuje rytmy dobowe dzieci i wymagania dotyczące snu. Oznacza to również ustalenie i utrzymywanie jak najbardziej regularnych codziennych zajęć. Więc oprócz utrzymywania stałych godzin pobudki, staraj się jak najwięcej trzymać się stałych godzin posiłków, godzin aktywności, godzin nauki, przerw, czasu wolnego i oczywiście pory snu.

...nawet w weekendy

Ogólnie rzecz biorąc, próba nadrobienia snu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Wiele osób, z którymi pracowałam, nadrabia zaległości w czasie snu w weekendy lub w dni wolne, mówi. Jednak nadal angażują się w deprywację snu w ciągu tygodnia, co wpływa na ich funkcjonowanie w ciągu dnia. Chociaż możesz nadrobić zaległości w spaniu i poczuć się lepiej w te dni, Twoja koncentracja, nastrój i efektywność w ciągu tygodnia są nadal zagrożone, gdy nie śpisz. To jedna wskazówka, którą warto zabrać ze sobą przez cały rok szkolny — i nie tylko. Dni powszednie będą znacznie bardziej znośne, jeśli nie pozwolisz wszystkim spać do południa w soboty i niedziele.

najlepszy makijaż na zakrycie worków pod oczami

ZWIĄZANE Z: Oto dokładnie, ile snu potrzebujesz według ekspertów

Upewnij się, że wszyscy dostają światło słoneczne i ćwiczą

Rodziny, które teraz spędzają czas w szkole z domu, powinny zrównoważyć program nauczania dzieci ze zdrowymi przerwami.

„Utrzymuj trochę ćwiczeń i aktywności fizycznej w codziennym harmonogramie swojego dziecka i planuj przerwy na aktywność, [ponieważ] praca zza ekranu może sprawić, że dziecko będzie zbyt długo nieruchome”. – mówi Raymann. „I upewnij się, że nadal wychodzą na zewnątrz i mają trochę światła na zewnątrz w ciągu dnia”.

dlaczego po płaczu puchną ci oczy

Ćwiczenia i ekspozycja na naturalne światło słoneczne są kluczem nie tylko do utrzymania zdrowego rozsądku, ale także do regulacji normalnego rytmu dobowego. Każdy, kto pracuje i uczy się w domu, w tym dorośli, powinien priorytetowo spędzać co najmniej 30 minut na zewnątrz (jeśli na to pozwala) i wykonywać od 20 do 30 minut ćwiczeń cardio każdego dnia (o ile nie jest zbyt blisko pory snu).

Ustal — i trzymaj się — rutynę przed snem

Tak, są takie rzadkie osoby, które zasypiają w momencie, gdy ich głowa uderza w poduszkę. Dla reszty z nas senność pojawia się nieco bardziej stopniowo, nawet jeśli nasze ciała są w rzeczywistości dość zmęczone. Musisz dać sobie czas na przejście w tryb uśpienia.

Wdróż procedurę likwidacji, sugeruje Lopez-Yianilos. Spróbuj stworzyć strefę buforową około 30 do 45 minut przed snem, aby dać umysłowi i ciału sygnał, że przechodzisz na porę snu. Na przykład poczytaj książkę na kanapie lub posłuchaj kojącej muzyki. I nie kładź się do łóżka, jeśli nie jesteś śpiący – przeczytaj książkę lub wykonaj uspokajające działanie przez 15 minut, a następnie ponownie oceń swoją senność.

Używaj łóżek tylko do snu

Być może spędzałeś leniwe letnie poranki lub wieczory, czytając książki swoim dzieciom lub oglądając Netflix w łóżku, ale nadszedł czas, aby zacząć myśleć o łóżku tylko po to, by spać — w przeciwnym razie umysł zacznie kojarzyć łóżko z jawą. Pamiętaj, aby trzymać z dala od swojego łóżka wszystko, od pracy i zajęć szkolnych po nocne rytuały wyciszenia.

Używaj swojego łóżka tylko dla trzech S: snu, seksu lub kiedy jesteś chory, mówi Lopez-Yianilos. Żadnego czytania, oglądania telewizji, jedzenia, pracy czy mediów społecznościowych w łóżku. I zaleca, aby sypialnia była chłodna, cicha, ciemna i wygodna, aby zmaksymalizować jakość snu.

Ogranicz czas przed ekranem w nocy

Ponieważ nauka online może już wymagać dłuższych godzin spędzonych przed ekranem w ciągu dnia, rutyna bez urządzeń przed snem jest jeszcze ważniejsza.

„Skróć czas spędzony przed ekranem wieczorem, aby uniknąć niebieskiego światła, które może wpływać na sen, jeszcze silniej u nastolatków” – mówi Raymann.

W razie potrzeby trzymaj wszystkie telefony i urządzenia poza sypialniami własnymi i dziecięcymi oraz ogranicz korzystanie z ekranu przed snem (telefony, tablety, telewizory i komputery emitują niebieskie światło to skłania twój mózg do myślenia, że ​​czas się obudzić – co jest przeciwieństwem tego, do czego zmierzasz.)

Czy możemy zagwarantować, że będziesz mieć jasne oczy i krzaczaste ogony, gdy zabrzmi alarm pierwszego dnia szkoły? Niestety nie. Ale jeśli zastosujesz się do tej rady i przejmiesz teraz kontrolę nad porannymi i nocnymi nawykami swojej rodziny, rozpoczęcie bardziej rygorystycznej rutyny snu i czuwania będzie znacznie łatwiejsze.

ZWIĄZANE Z: Oto, co zrobić, gdy nie możesz spać – i jest to trochę sprzeczne z intuicją