Częściej niż nie, kończymy przez nasze dni na autopilocie, żonglując wieloma zadaniami bez nawet namysłu, pozwalając naszym umysłom być gdziekolwiek, ale nie są obecne. Kiedy to robimy, prawdopodobnie zaniedbujemy wszystkie nasze zmysły – dotyk, węch, wzrok, słuch, smak i ducha – które są kluczowe dla wchłaniania każdej chwili – wyjaśnia dr Raghu Kiran Appasani, psychiatra, neurobiolog i założyciel i CEO firmy Fundacja Minds .

Umysł nieustannie wędruje – to jest to, co ma robić, a to oznacza, że ​​działa. Ale oznacza to również, że często tkwimy w przyszłości lub przeszłości, a nie tutaj, teraz, w, to mówi Erin Margolis, PsyD, licencjonowany psycholog kliniczny z Grupa Psychologii Thrive w Południowej Kalifornii oraz certyfikowany nauczyciel mindfulness.

Uświadomienie tego, co robimy w teraźniejszości (i w jaki sposób robimy to) w celowy i nieoceniający sposób jest sednem praktyki uważności. Choć koncepcja jest stosunkowo prosta, Margolis zauważa, że ​​ćwiczenie tej teraźniejszości, uważnej świadomości, nie jest łatwe. Ale dzięki procesowi uczenia się rozpoznawania i skupiania się na tym, co dzieje się w twoim umyśle i środowisku, uważność może stać się sposobem na życie, spójnym sposobem przetwarzania myśli i przekształcania ich w uczucia, których pragniemy, wyjaśnia Melanie Shmois, ekspert terapii poznawczo-behawioralnej i Prezes Zarządu Pilnuj swojej siły Coaching, LLC .

Jeśli obserwujesz i uświadamiasz cokolwiek w sposób, który pozwala ci w pełni tego doświadczyć, masz już początek budowania większej uważności w swoim życiu.

Erin Margolis, PsyD

Praktyka uważności — nie mylić z medytacją (chociaż się nakładają; medytacja jest celową i ustrukturyzowaną praktyką, która pozwala osiągnąć uważność) – w żadnym wypadku nie jest nowa. W rzeczywistości współczesna technika uważności czerpie wskazówki z Czterech Podstaw Uważności z tradycji buddyjskiej: uważności ciała, uczuć, umysłu oraz wzajemnego oddziaływania procesów fizycznych i umysłowych.

łatwy sposób składania prześcieradeł z gumką

W ostatnich latach uważność odrodziła się – i nie bez powodu. Praktyka jest powiązana z niezliczoną ilością korzyści psychiczne i fizyczne , w tym zmniejszenie stresu, niepokoju, depresja , przewlekły ból i używanie substancji. Wykazano również, że pomaga zwiększyć koncentrację, funkcja poznawcza , uwagę i pamięć.

Najlepsza część? Uważność nie jest tak ciężka, jak mogłoby się wydawać. Nie wymaga ogromnej ilości czasu, dedykowanej przestrzeni ani specjalistycznego sprzętu. W rzeczywistości prawdopodobnie już zaangażowałeś się w jakąś formę uważności w swoim codziennym życiu, nie zdając sobie z tego sprawy. Prowadzenie dziennika, wzięcie kilku głębokich oddechów, aby się skoncentrować, koncentracja na balansowaniu poprzez pozy jogi lub rozciąganie – to wszystko się liczy. Jeśli obserwujesz i uświadamiasz cokolwiek w sposób, który pozwala ci w pełni tego doświadczyć, masz już początek budowania większej uważności w swoim życiu – mówi Margolis.

Oto kilka osiągalnych sposobów na przekształcenie codziennych zadań i rutyny w chwile uważności.

powiązane przedmioty

1 Szczotkować zęby

Zazwyczaj, wykonując ruchy czyszczenia naszych perłowych bieli, robimy wszystko, ale nie koncentrujemy się na samym akcie szczotkowania. Ale ta (często żmudna) codzienna rutyna jest dobrym momentem, aby wkraść się w trochę mentalnego czasu — zwłaszcza biorąc pod uwagę, że Amerykańskie Stowarzyszenie Stomatologiczne wytyczne zalecają szczotkowanie przez dwie minuty, dwa razy dziennie.

Używaj uważnej świadomości, aby zwracać uwagę na każdy mały krok związany z tym rytuałem pielęgnacyjnym, od tego, jak sięgasz po szczoteczkę do zębów, po odczucia każdego ruchu dłoni, mówi Elżbieta Ohito, LCSW , psychoterapeuta i medytujący w Kalifornii. Zanurz się w swoich zmysłach — zwróć uwagę, jak smakuje twoja pasta do zębów, jak się czuje na zębach i języku (miętowy, mrowiący, pieniący się?) oraz dźwięk wydawany przez włosie podczas szczotkowania — sugeruje Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va. .–coach życiowy skoncentrowany na uważności i świadomym życiu oraz właściciel the Becca K. Coaching .

dwa Iść na spacer

Weź wskazówkę od mnicha buddyjskiego Thich Nhat Hanh często określany mianem ojca uważności. Hanh, który napisał książki o uważnym chodzeniu, mówi, że uczy chodzenia powoli i celowo z każdym krokiem. Margolis zgadza się z tą metodą, podkreślając, że warto zwrócić uwagę na podeszwy stóp i punkty nacisku, w których stopy stykają się z podłożem. Sugeruje zauważenie: Czy twoje stopy wydają dźwięk na powierzchni, na której się znajdują? Czy mają określoną temperaturę? Jakie są inne doznania? Warto również zauważyć: Badania pokazują, że poruszanie się (w szczególności chodzenie) i uważność razem pomagają złagodzić stres i niepokój.

wpływ twardej wody na skórę

ZWIĄZANE Z: Zdrowa kombinacja medytacji i ćwiczeń może naturalnie zmniejszyć depresję

3 Robienie (i picie) porannego kubka

Musimy pozbyć się nawyku wielozadaniowości, mówi Jon Aaron , nauczyciel na Centrum medytacji New York Insight oraz certyfikowany nauczyciel redukcji stresu opartej na uważności. Dobrym sposobem na ćwiczenie jest delektowanie się poranną kawą (lub herbatą lub czymkolwiek, co lubisz). Aaron wzywa nas do uproszczenia tego już znanego działania poprzez ograniczenie rozpraszania uwagi.

Mówi, że kiedy siadasz do porannej kawy, po prostu ją wypij — nie czytaj, nie słuchaj muzyki ani nie patrz na swoje urządzenie cyfrowe. Po prostu usiądź. Wiedz, że siedzisz i wiedz, że pijesz kawę i bądź ciekawy aktywności.

Ohito oferuje również namacalne wskazówki, jak osiągnąć uważny poranny rytuał, ponieważ wyeliminowanie rozpraszania zimnego indyka nie jest łatwe. Skieruj uważność na zmysłowe doznania związane z robieniem kawy, mówi. Zwróć uwagę na konsystencję ziaren i filiżanki, zapach fusów, temperaturę kawy, chęć jej wypicia – mówi. Rutyny przy kawie lub herbacie to świetna okazja do zauważenia doznań fizycznych i emocjonalnych.

Co zauważasz bez analizy i samooceny? Gdzie są twoje myśli i emocje, gdy siedzisz z filiżanką? Co smakujesz, czujesz i wąchasz? Te świadome obserwacje ugruntują Cię w teraźniejszości i pomogą Ci rozpocząć każdy dzień z intencją (bez gruntownej zmiany stylu życia lub szkolenia).

proste sposoby na szybkie zaśnięcie

ZWIĄZANE Z: Jak uważne picie może sprawić, że Happy Hour będzie jeszcze szczęśliwszy?

4 Jedzenie posiłku

W podobnym duchu posiłki to kolejna idealna część dnia do ćwiczenia uważności. Ohito mówi, że uważność pozwala nam zwolnić na tyle długo, aby pomóc w delektowaniu się jedzeniem (pomyśl: smak, zapachy i dźwięki). To także świetna okazja, aby zastanowić się nad wszystkimi ludźmi i procesami, które przyniosły ten posiłek do Twojego stołu — od robotników rolnych, przez kierowców ciężarówek, po osobę, która magazynowała składniki, których użyłeś do przygotowania tego, co jesz w sklepie spożywczym . Poświęć uważną minutę na refleksję i wdzięczność, aby docenić ich wkład w spożywany posiłek – mówi.

Co więcej, jedzenie ze świadomością siebie i jedzenia przed sobą – innymi słowy, pamiętanie o tym, co i jak jesz – może prowadzić do ogólnie zdrowych nawyków żywieniowych, które trwają, mówi Linda Nikolakopoulosoul , MS, RD, LDN, zarejestrowany dietetyk i licencjonowany dietetyk w Massachusetts. Zauważa, że ​​ta praktyka polega na słuchaniu swojego ciała. Uważne jedzenie pomaga nam rozpoznać, czy jemy z powodu głodu, emocji, stresu lub nudy – mówi. Wskazuje również, czy bezmyślnie podjadamy, robiąc inne rzeczy, takie jak praca, sprzątanie lub oglądanie telewizji, co może pomóc nam rozpoznać, kiedy zjedliśmy wystarczająco dużo, zamiast zdawać sobie z tego sprawę po tym, jak już przesadziliśmy. Badania potwierdzają teorię, sugerując, że uważność może rzeczywiście pomóc pokrzyżować plany niezdrowe odżywianie jako metoda radzenia sobie.

ZWIĄZANE Z: Intuicyjne jedzenie to szczęśliwszy i zdrowszy sposób odżywiania — oto jak zacząć

5 Brać prysznic

Uważność pod prysznicem ? Absolutnie. Prysznic lub kąpiel to idealne miejsce na spłukanie rozproszeń, gdy myśli wypływają na powierzchnię — przynajmniej dla Shmois, która wykorzystuje cenny czas w samotności, aby skontaktować się ze swoimi myślami i pięcioma zmysłami. Staram się dać sobie wystarczająco dużo czasu [na prysznic], żeby się nie spieszyć, mówi, staram się być w pełni obecna i zanurzona w doświadczeniu mycia ciała.

Podczas mycia zwraca uwagę na wszystko: wrażenie wody uderzającej w jej skórę, temperaturę, zapach płynu do mycia ciała i szamponu. Odkryłam, że wdzięczność jest miłym produktem ubocznym tego, dodaje. Czuję się bardzo wdzięczny za świeżą czystą wodę, która tak łatwo wypływa z mojej słuchawki prysznicowej.

Shmois mówi, że stosowanie takich technik uważności pod prysznicem pomaga jej nadawać ton miłego, spokojnego dnia każdego dnia.

ZWIĄZANE Z: Uważność – 5 ćwiczeń oddechowych, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie