Fizyczny i psychologiczny wysiłek związany z zasypianiem w nocy jest łatwiejszy do powiedzenia niż do wykonania, ale nauka skutecznych technik szybkiego i łatwego zasypiania jest praktyką przydałoby się wielu dorosłych —szczególnie w świecie pełen niepokoju teraz. Mówiąc najprościej, dostajemy o wiele mniej snu niż potrzebujemy — i śpimy mniej niż kiedyś. W Badanie 2019 Na przykład naukowcy z Ball State University odkryli, że odsetek Amerykanów cierpiących na niewystarczający sen, który zdefiniowali jako siedem godzin lub mniej, wzrósł z 30,9% w 2010 roku do 35,6% w 2018 roku.
ZWIĄZANE Z: Według ekspertów tyle snu potrzebujesz każdej nocy
Łatwiej niż kiedykolwiek zrozumieć, dlaczego tracimy sen . Chociaż nic nie rozwiąże naszych globalnych problemów z dnia na dzień, istnieją przynajmniej sposoby na walkę z osobistą bezsennością, w tym kilka wskazówek i sztuczek, które przyspieszą zasypianie już dziś wieczorem.
dlaczego okrągłe pizze są w kwadratowych pudełkach
Po pierwsze, ćwicz dobre nawyki przed snem
Jeszcze przed tym momentem leżenia w łóżku, chcąc iść spać, musisz być zdyscyplinowany wyrzeźbić czas na wieczorny relaks . Według dr Janet Kennedy, psychologa klinicznego i eksperta od snu, możliwość szybkiego zasypiania w łóżku zaczyna się na kilka godzin przed położeniem się do łóżka.
Jeśli pierwszą szansą, że musisz być nieruchomy, jest położenie się w łóżku, zalewają Cię myśli o wszystkim, co się wydarzyło, o wszystkim, co musisz zrobić, o przypadkowych rozmowach — o wszystkim, na co nie miałeś czasu pomyśleć w ciągu dnia, mówi Kennedy. Ruminowanie zwiększa pobudzenie, co znacznie utrudnia zasypianie.
Aby rozpocząć proces wyciszenia, Kennedy zaleca wyłączenie ekranów co najmniej godzinę przed snem. Zaczyna się od telefonu, potem komputera, a potem wyłączania telewizora.
Umysł potrzebuje szansy na uspokojenie się przed snem – dlatego ważne jest, aby wyłączyć ekrany co najmniej godzinę przed snem, mówi. Przez cały dzień zbieramy tak wiele informacji i pracujemy wielozadaniowo, co sprawia, że mózg jest niezwykle aktywny. Ale musimy poświęcić czas na przetworzenie lub zastanowienie się nad dniem przed pójściem spać.
Nie ma jednej uniwersalnej metody na odprężenie. Poświęć trochę czasu na odpoczynek w sposób, który jest dla ciebie dobry, mówi Kennedy. Rutyna przed snem powinna być czymś, co musisz zrobić, a nie czymś, co musisz zrobić.
Rób to, co Ci odpowiada: słuchaj relaksującej muzyki, rób trochę lekkich rozciągnięć , lub spróbuj księgowania . Cokolwiek Cię spowalnia, skupia i sprawia, że jesteś usatysfakcjonowany i senny. Gdy jesteś już gotowy, aby uderzyć w poduszkę i rzeczywiście zasnąć, oto sześć technik promujących sen, które możesz wypróbować, prosto od samych ekspertów.
jak długo żyją rzeźbione dynie
ZWIĄZANE Z: 8 najczęstszych błędów związanych ze snem, które kosztują Cię, według doradcy ds. snu
1. Czytaj, aż nie będziesz mógł nie zasnąć.
Ponieważ już wyłączyłeś swoje ekrany, w tym telewizor, Kennedy zaleca trochę światła czytanie w łóżku aby pomóc Ci szybko zasnąć. Chociaż każda książka prawdopodobnie się sprawdzi, szczególnie poleca coś z gatunku fikcji.
Czytanie fikcji daje umysłowi miejsce do odejścia – odejdź od myśli o dniu i wszelkich niepokojów, mówi. Kiedy mózg jest zajęty, ciało może przejąć kontrolę nad naturalnym zmęczeniem i wciągnąć cię w sen. Proponuję czytać, dopóki nie będziesz mógł nie zasnąć.
2. Lub odpłyń przy dźwiękach opowieści.
Jeśli czytanie nie jest twoją sprawą, to w porządku. Nadal możesz się bawić, gdy kładziesz się spać, dzięki różnym aplikacjom do medytacji na rynku, takim jak Spokojna , HeadSpace , i Zatrzymaj się, oddychaj i myśl . Poza normalnymi lekcjami, aplikacje te oferują teraz takie produkty, jak bajki na dobranoc HeadSpace, w których kojący głos usypia cię do snu medytacyjnym ćwiczeniem i małą opowieścią. Z naukowego punktu widzenia medytacja pomaga obniżyć tętno przez zapalenie przywspółczulny układ nerwowy i zachęcanie do wolniejszego oddychania , zwiększając w ten sposób perspektywę dobrego snu w nocy, Headspace udostępnia na swojej stronie internetowej.
Oprócz medytacji lub słuchania medytacyjnych opowieści, istnieje wiele celowo usypiających podcastów, których jedynym celem jest usypianie słuchaczy kojącymi głosami lub czystą nudą. Uśpij się i Śpij ze mną są dwa faworyci.
ZWIĄZANE Z: Przedstawiamy Real Simple Relax: Najłatwiejszy sposób wypróbowania medytacji kierowanej w domu
3. Użyj metody oddychania 4-7-8.
Chociaż rzadko mówimy ci, abyś uwierzył w wiedzę internetową, sztuczka z oddychaniem przed snem znana jako metoda 4-7-8 faktycznie działa. Dr Andrew Weil od dawna broni tej techniki. W wywiadach Dr Weil porównał tę technikę oddychania do naturalnego środka uspokajającego na układ nerwowy. Ale jest to ćwiczenie, które musisz ćwiczyć co noc, ponieważ jego efekty są początkowo subtelne i stają się silniejsze tylko dzięki konsekwentnemu powtarzaniu.
Wypróbuj dziś wieczorem:
jak powstrzymać kaca, zanim się pojawi
- Zamknij usta i wdychaj cicho przez nos przez cztery sekundy.
- Wstrzymaj oddech na siedem sekund.
- Wydychaj całkowicie przez usta, wydając świszczący dźwięk przez osiem sekund.
- Powtórz ten cykl cztery razy.
4. Spraw, aby Twoja sypialnia była jak najbardziej ciemna.
Choć wydaje się to oczywiste, szybkie zasypianie wymaga, aby miejsce, w którym się znajdujesz, było ciemne. Naprawdę, bardzo mrocznie. Jako Fundacja Snu wyjaśnia, wyłączenie światła sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na sen. Ekspozycja na sztuczne światło przed snem może tłumić melatoninę , hormon, który informuje mózg i organizm, że czas zasnąć.
Aby temu zaradzić, Sleep Foundation sugeruje przejście na żarówki o niskiej mocy przy łóżku i zainstalowanie zasłon blokujących światło, aby spać po wschodzie słońca. Oznacza to również wyłączenie laptopa i wyłączenie (lub odwrócenie) telefonu w celu zminimalizowania emisji światła i rozpraszania uwagi.
ZWIĄZANE Z: 6 sposobów, w jakie wystrój sypialni może sabotować Twój sen
5. Zmniejsz temperaturę.
Narodowa Fundacja Snu zaleca utrzymywanie chłodnego pokoju, aby szybko zasnąć, ponieważ temperatura (zewnętrzna i wewnętrzna) jest głównym czynnikiem wpływającym na zasypianie. Ustaw termostat między 60 i 67 stopni Fahrenheita (15 do 19 stopni Celsjusza) dla dorosłych i dzieci dla optymalnego środowiska snu, sugeruje National Sleep Foundation. Nadaj ton tej nocy, przykręcając termostat na długo przed snem, abyś mógł się przytulić i jak najszybciej udać się do krainy snów.
ZWIĄZANE Z: Nauka mówi, że kąpiel przed snem może być kluczem do dobrego snu — tak długo, jak na to czas
najlepszy biustonosz bezprzewodowy na miseczkę dd
6. Oszukuj się do snu za pomocą odwróconej psychologii.
Kennedy ma dla ciebie jeszcze jedną potencjalnie kontrowersyjną wskazówkę: nie próbuj zasypiać, mówi. Zamiast tego staraj się nie zasypiać, a potem patrz, jak sen do ciebie przychodzi. W psychologii technika ta nazywana jest intencją paradoksalną. W 2003 roku naukowcy poprosili 34 osoby cierpiące na bezsenność, aby przetestowały go przez 14 nocy. Połowa uczestników została poproszona o użycie paradoksalnej intencji, podczas gdy druga połowa nie.
Badanie wykazało, że uczestnicy przydzieleni do paradoksalnej intencji, w porównaniu z grupą kontrolną, wykazali znaczne zmniejszenie wysiłku związanego ze snem i niepokoju związanego ze snem. Oznacza to, że zasnęli szybciej i z mniejszym stresem.
Poza tą sprzeczną z intuicją techniką, Kennedy sugeruje, jeśli jesteś masz problemy ze snem, przestań próbować i rozpraszaj się aż twoje ciało znów stanie się senne. Możesz spróbować głębokiego oddychania, czytania, kolorowania, Sudoku – wszystkiego, co odciąga Twój umysł od frustracji związanej z brakiem snu.
