A co, gdybyśmy ci powiedzieli, że praktyka intuicyjnego jedzenia w końcu pozwoli ci jeść to, co chcesz i nadal być zdrowym? I że nie ma dobrych ani złych pokarmów? Że nigdy nie musisz czuć się winny, że delektujesz się lodami w upalny letni dzień lub kawałkiem ciasta na rodzinnym spotkaniu? Można by pomyśleć, że donosimy o nowej, modnej diecie, ale na szczęście jest odwrotnie. To było 25 lat temu, gdy dwóch dietetyków ujawniło radykalne podejście do żywności i zdrowia zwane intuicyjnym jedzeniem – a teraz w końcu zostało przyjęte przez główny nurt.

Ludzie są zmęczeni poczuciem wojny z własnym ciałem, mówi Evelyn Tribole, RDN, która wraz z Elyse Resch, RDN, jest współautorem książki Intuicyjne Jedzenie (16 USD; amazonka.pl ), 10-zasadowe podejście, które obejmuje powrót do naprawdę podstawowych rzeczy: zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości, odrzuć mentalność dietetyczną i zasady żywieniowe oraz przyjmuj zachowania pozytywne dla ciała, takie jak ćwiczenia i jedzenie, które sprawia, że ​​czujesz się dobrze.

Nadszedł właściwy czas, aby takie podejście się urzeczywistniło. Według ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie, tylko około 20 procent kobiet czuje się bardzo lub bardzo zadowolonych ze swojej wagi Obraz ciała . Ale nawet gdy skupienie się na odchudzaniu ustąpiło miejsca naciskowi na zdrowe odżywianie, aby być zdrowym, poziom otyłości w naszym kraju wzrósł. Wydaje się, że ograniczanie jedzenia nie działa. Ćwiczenia bez zmiany diety również nie są skuteczne. Intuicyjne jedzenie może być odpowiedzią.

Nastąpił sprzeciw wobec wszystkich zasad dotyczących zdrowego jedzenia, co stworzyło przestrzeń dla intuicyjnego jedzenia, mówi Virginia Sole-Smith, autorka książki Instynkt jedzenia: kultura jedzenia, wizerunek ciała i poczucie winy w Ameryce (14 USD; amazonka.pl ). To mniej pracy, dajesz sobie pozwolenie na spożywanie różnych produktów spożywczych i uwalniasz się od oczekiwań dotyczących utraty wagi.

ZWIĄZANE Z: 3 niezwykle proste sposoby na zwiększenie energii dzięki jedzeniu

Czym właściwie jest jedzenie intuicyjne? (Wskazówka: to nie jest dieta).

Intuicyjne odżywianie oddziela ideę zdrowej wagi od ogólnego stanu zdrowia. Badania pokazują, że ludzie, którzy angażują się w cztery nawyki — robi regularna aktywność fizyczna , jedząc co najmniej pięć owoców i warzyw dziennie, nie paląc i spożywając alkohol umiarkowanie – doświadczaj podobnych wskaźników śmiertelności, niezależnie od tego, ile ważą, mówi Kristen Murray, zarejestrowana dietetyk z Cleveland w stanie Ohio, która specjalizuje się w intuicyjnym jedzeniu. W przeciwieństwie do diety, która zwykle polega na ograniczaniu siebie i próbie przezwyciężenia instynktów naszego ciała, intuicyjne jedzenie polega na współczuciu wobec siebie i zaufaniu naszemu ciału, mówi.

Pomagam ludziom nauczyć się, jak odejść od zewnętrzny wskazówki mówiące im, co, kiedy i ile mają jeść, wyjaśnia i kontaktuje się z ich wewnętrzny wskazówki mówiące im, co, kiedy i ile mają zjeść.

Chociaż może to brzmieć zbyt pięknie, aby było prawdziwe – pozwolenie na rozkoszowanie się cukrem, kiedy tylko mamy na to ochotę? – istnieją dowody na to, że intuicyjne jedzenie działa. Kiedy ludzie odrzucają restrykcyjne zasady żywieniowe, objadanie się niezdrowym jedzeniem traci swój buntowniczy urok, a pożywne pokarmy (białka, produkty pełnoziarniste, warzywa) są satysfakcjonujące i poprawiają samopoczucie. Ponad 100 badań pokazuje, że intuicyjne jedzenie oferuje wiele korzyści zdrowotnych, mówi Tribole. Osoby, które uzyskały wysokie wyniki w Skali Intuicyjnego Jedzenia, miały wyższą satysfakcję z ciała i życia oraz lepsze umiejętności radzenia sobie. (Ludzie z niskimi wynikami zgłaszali więcej objawów zaburzeń odżywiania i mniejszą satysfakcję ze swojego ciała). Intuicyjne jedzenie wiąże się również ze zwiększonym optymizmem, odpornością psychiczną i większą motywacją do ćwiczeń dla przyjemności, jak stwierdzono w niedawnym przeglądzie 24 badań. Mamy tendencję do myślenia: „Zdrowie to sprawa fizyczna i dotyczy Twojej wagi” – mówi Rebecca Scritchfield, RDN, autorka książki Dobroć ciała (14 USD; amazonka.pl ). Ale zdrowie to tak naprawdę dobre samopoczucie.

Intuicyjne podejście do jedzenia nie mogłoby być bardziej naturalne, ale pełne zrozumienie go może wymagać czasu i cierpliwości. Albo opanuj to ponownie. Niemowlęta rodzą się wiedząc, że jedzą, gdy są głodne i przestają jeść, gdy są pełne – ale nasza kultura zniekształca te wskazówki. „Zagłuszają ich wiadomości dotyczące diety i marketingu żywnościowego, poczucie winy, relacje i dostęp, a także wiele innych powodów”, mówi Sole-Smith. Nie sądzę, że to łatwe, ale wierzę, że można ponownie połączyć się ze swoimi instynktami.

Poniższe filary intuicyjnego jedzenia oferują kilka sposobów na początek, wspieranych przez ekspertów.

powiązane przedmioty

Bądź miły dla swojego ciała.

Dobre traktowanie siebie (i dobre samopoczucie) może być trudne, jeśli od dawna uważasz swoją wagę za pierwszą i najlepszą miarę swojego zdrowia, mówi Scritchfield. „Dobre samopoczucie to połączenie zdrowia fizycznego i psychicznego, a my jesteśmy w lepszej sytuacji, gdy nie używamy wagi jako miary”, mówi. To normalne, że wątpisz, że kiedykolwiek porzucisz ideały wagi i zaakceptujesz swoje ciało. Ale jeśli ci się uda, popołudniowy spacer staje się raczej przerwą na oczyszczenie głowy i odzyskanie energii, a nie spaleniem określonej liczby kalorii.

Spróbuj tego: Scritchfield sugeruje skupienie się na trzech aspektach dobroci ciała: miłości, więzi i trosce. Miłość oznacza wybór kochania siebie, nawet jeśli chciałbyś, aby twoje ciało było inne. Połączenie oznacza bycie w tym samym zespole co twoje ciało; jak przyjaciel, zwracasz uwagę na to, czego potrzebuje twoje ciało. Troska oznacza dokonywanie wyborów w oparciu o tę miłość i więź. Na przykład możesz myśleć o ćwiczeniach w następujący sposób: Kocham swoje ciało i chociaż mogę czuć się niesprawnie, doceniam to, że prowadzi mnie przez każdy dzień. Albo łączę się z moim ciałem, kiedy słyszę, jak mówi mi, że trudno jest wstać z podłogi i że ćwiczenie może sprawić, że będę silniejszy, bardziej elastyczny i naładowany energią. Albo dbam o swoje ciało, próbując Przepływ jogi w YouTube . Nie dlatego, że muszę nadać swojemu ciału kształt, ale dlatego, że chcę dać mu to, czego potrzebuje, aby czuć się dobrze. Zaczynając od życzliwości dla ciała, mówi Scritchfield, osiągniesz punkt, w którym dokonasz zdrowych fizycznych i emocjonalnych wyborów, które będą zgodne z Twoimi celami.

Słuchaj sygnałów swojego ciała.

Następnym krokiem do intuicyjnego jedzenia jest dostrzeganie i reagowanie na głód i uczucie sytości – które tak naprawdę leżą u podstaw intuicyjnego jedzenia. Wielu z nas jest przyzwyczajonych do tłumienia komunikatów naszego ciała, a nie tylko o jedzeniu. Pracujemy w porze lunchu, ponieważ musimy wykonać zadanie lub chcemy schudnąć. Oglądamy kolejny program na Netflixie, nie przyznając, że nasze ciała i mózgi są wyczerpane i czas spać. Nie idziemy na spacer po wielogodzinnym siedzeniu przy biurkach, bo nie przestaliśmy się zastanawiać, jacy jesteśmy sztywni i ociężali po siedzącym dniu.

Spróbuj tego: Ustawiaj alarm co kilka godzin i sprawdzaj swoje ciało. Daj sobie uznanie za łatwe wygrane, takie jak zauważenie, czy jest Ci ciepło, czy jest Ci zimno lub musisz skorzystać z toalety. To właśnie Tribole i Resch nazywają kultywowaniem dostrojenia. Kiedy jesz, nie rozpraszaj się (wyłącz telewizor, odłóż telefon), aby uwolnić przestrzeń mentalną, aby pozostać w kontakcie z ciałem, mówi Anna Lutz, zarejestrowana dietetyk z Raleigh w Północnej Karolinie. Świadome jedzenie — słuchanie, bez osądzania, sygnałów głodu, sytości i satysfakcji ze swojego ciała — jest ważną częścią intuicyjnego podejścia do jedzenia. Zastanów się, czy ten ostatni kęs steku smakował tak samo dobrze jak pierwszy, czy też jestem pełny? Czy uważam, że ten brokuł będzie bardziej satysfakcjonujący z odrobiną soli lub masła, czy też dławię się nim, aby sprawdzić warzywa z mojej listy?

Jedz radośnie.

Jedzenie ma na celu dobre samopoczucie. Jedzenie jest pocieszające, wspólne i pyszne. Przyjmowanie nieskazitelnej radości z jedzenia, zwłaszcza z jedzenia, które zostaliśmy uspołecznieni uważani za złe, jest absolutnie kontrkulturowe, radykalne i naprawdę szalenie zabawne, mówi Sole-Smith. Kiedy swobodnie pozwalamy sobie na jedzenie pewnych pokarmów, stają się one bardziej nasycone niż wtedy, gdy zakradamy się do nich podczas powrotu z pracy do domu. Jedzenie nie powinno polegać tylko na napełnianiu naszych brzuchów. Najlepiej, gdybyśmy byli w stanie powiedzieć: Mmm, jestem zadowolony!

Spróbuj tego: Najpierw daj sobie pozwolenie na delektowanie się różnorodnymi potrawami bez poczucia winy. Niech to będzie twoja mantra: nie ma dobrych ani złych pokarmów. Mogę jeść, co chcę. Jeśli słucham sygnałów swojego ciała, zjem odpowiednie dla siebie pokarmy. Kiedy masz kilka kęsów ciasta i zdajesz sobie sprawę, że zawsze będzie więcej ciasta, nie czujesz potrzeby jedzenia, dopóki nie zostaniesz wypchany. Jedną z najpiękniejszych rzeczy, jakie widzę u ludzi, którzy przechodzą przez intuicyjny proces jedzenia, jest to, że nie mają ochoty na rzeczy, którymi kiedyś się objadali, ponieważ teraz zawsze jest to dozwolone, mówi dr Stefani Reinold, MD, MPH, psychiatra i gospodarz. podcastu o intuicyjnym jedzeniu Nie chodzi o jedzenie .

Po drugie, przygotuj wydarzenia sensoryczne. Ćwicz jedzenie z nastawieniem szefa kuchni, sugeruje Murray. Szefowie kuchni byliby zdruzgotani, gdyby spędzali godziny na przygotowywaniu posiłku i wiedzieli, że gdy siadasz do jego jedzenia, przesadzasz każdą pojedynczą kalorię i miligram soli lub po prostu je łykasz – nawet nie smakujesz, mówi. Usiądź, posmakuj i ciesz się.

Rozważ dodanie smakołyków dla innych zmysłów: rozłóż kwiaty i włącz relaksującą muzykę, mówi Scritchfield. Oczywiście nie każdy posiłek musi być przy świecach. Pit stop na przeciętnego burgera i frytki to tylko jeden posiłek z tysięcy, który zjesz w ciągu swojego życia, więc nie musisz się z tym źle czuć. Świadome, przyjemne jedzenie to cel, a nie pułapka poczucia winy.

Podejdź łagodnie do odżywiania.

Przy intuicyjnym jedzeniu odżywianie jest ważne, ale nie myśl o tym jako o karcącym przywódcy – jedynie o wskazówce, co sprawi, że twoje ciało będzie czuło się dobrze. Kiedy przyzwyczaisz się do intuicyjnego jedzenia, możesz zdecydować, czy nadszedł czas na marchewki… czy ciasto marchewkowe, mówi Scritchfield. Wyjaśnia, że ​​podczas relaksującej kolacji z córkami może skosztować tego kawałka ciasta. Ale między wizytami u klienta w ciągu dnia pracy może wybierać energetyzujące marchewki i hummus. Klucz: Chociaż istnieje różnica żywieniowa w stosunku do tych produktów z marchwi, nie ma morał różnica.

Spróbuj tego: Aby poprawić odżywianie, zastanów się, jakie produkty możesz dodać, a nie odjąć, mówi Murray. Zwiększenie twojego pobór wody , owoce lub warzywa są dobre dla twojego zdrowia i nie wymagają niczego zabraniania. Możesz też przygotować warzywa tak, jak lubisz — tak, nawet z masłem, olejem lub dressingiem ranczo. Żywność zawierająca składniki odżywcze powinna również zadowolić podniebienie.

ZWIĄZANE Z: 7 sprytnych sposobów na wyciśnięcie większej ilości owoców i warzyw w ciągu dnia

powiązane przedmioty

Bądź cierpliwy dla siebie.

Nie oczekuj, że od razu zrzucisz całe swoje jedzenie i bagaż; czas jest inny dla każdego, kto bada intuicyjne jedzenie. Wiele osób obawia się, że bez zasad żywieniowych natychmiast przybiorą na wadze. I możesz, jeśli wcześniej byłeś poważnie restrykcyjny, mówi Reinold – ale możesz stracić na wadze, jeśli zwyczajowo będziesz jadł, gdy jesteś pełny. Tak czy inaczej, jest w porządku: waga się zmienia, a ciąże, wiek i menopauza również wpływają na twoje ciało. Przyznając, że na początku może to być niewygodne, mówi Reinold. Ale rezultatem jest wolność.

Spróbuj tego: Aby uwolnić siły (lub panikę) z wahań wagi, przestań się ważyć. Skoncentruj się na bardziej znaczących miarach zdrowia. Na przykład, czy czujesz się bardziej energiczny? Czy masz mniej niekontrolowanych zachcianek? Zachęcam ludzi do próbowania intuicyjnego jedzenia przez trzy miesiące tylko po to, by się z nim zapoznać, mówi Murray. Na pewno może minąć rok, zanim poczujesz się naprawdę komfortowo. Bardzo trudno jest przejść od nastawienia dietetycznego do nastawienia intuicyjnego. Bądź dla siebie miły, bez względu na to, jak długo to potrwa. Jak ujął to Scritchfield, ile czasu Twoim zdaniem jesteś wart?

ZWIĄZANE Z: Uważność zmienia grę Happy Hour — oto jak ćwiczyć uważne picie

Przewodnik sceptyka po intuicyjnym jedzeniu

Czy intuicyjne jedzenie naprawdę pomoże mi mniej myśleć o jedzeniu?

Wygląda na to, że musiałbym myśleć o jedzeniu i jeść więcej, żeby słuchać swojego ciała. Na pierwszy rzut oka może się tak wydawać, ale nauka intuicyjnego jedzenia oznacza poświęcanie więcej uwagi swojemu ciału, a mniej jedzeniu. Prawdziwa zmiana polega na odejściu od sygnałów zewnętrznych (waga, wygląd, ograniczenia dietetyczne) w kierunku sygnałów wewnętrznych (głód, sytość, satysfakcja, emocje, energia). Chodzi o przejście od postawy negatywnej i restrykcyjnej do postawy życzliwości i troski o swoje ciało.

czy możesz zamrozić ciasto dyniowe z costco

Jeśli mam jeść tylko wtedy, gdy jestem głodny, jak mogę trzymać się godzin pracy lub regularnych posiłków rodzinnych?

Myślenie racjonalne jest częścią intuicyjnego jedzenia. Jeśli jesteś głodny o 5, a kolacja dopiero o 7, możesz zjeść przekąskę, aby odetchnąć lub po prostu zjeść obiad wcześniej. Wybór zależy od twoich myśli i wartości. Podobnie, jeśli wiesz, że będziesz głodować po dwugodzinnym spotkaniu w pracy w południe, zjedz większe śniadanie, zjedz obiad wcześniej lub przynieś przekąskę, aby uniknąć głodu.

Czy intuicyjne jedzenie też jest dla dzieci? Martwię się, że przez cały dzień jedzą tylko przekąski.

Intuicyjni dietetycy często sugerują, że rodzice są odpowiedzialni za to, co, kiedy i gdzie jeść (na przykład, kiedy jest czas na obiad i co jest podawane). Dzieci mogą odpowiadać za co i ile (którą część obiadu zjeść jako pierwszą, ile zostawić na talerzu).

ZWIĄZANE Z: Nie wszystkie pożywienie jest w rzeczywistości zdrowe, ale te 7 produktów spełnia oczekiwania