Czas letni w 2021 r. zaczyna się w najbliższą niedzielę, 14 marca, co oznacza, że ​​o 2 w nocy czasu lokalnego Twój zegar przeskoczy do 3 w nocy — w przeciwnym razie będziesz musiał pamiętać o ręcznej zmianie na godzinę później. Na szczęście początek czasu letniego oznacza, że ​​dni w końcu zaczną się wydłużać, a światło będzie świecić jeszcze później, ale oznacza to również, że stracimy godzinę cennego snu (coś, co już jedna trzecia dorosłych w USA nie mam dość , Według CDC). Skakanie do przodu z zegarami może być szczególnie trudne dla rodziców, ponieważ upewniając się, że ich dzieci mają wystarczająco dużo snu już jest wyzwaniem.

Ale nie panikuj, jeśli rankiem 14 marca (lub 15 lub 16) nie jesteś jak zwykle jasnooki i krzaczasty. Badania z Rada Lepszego Snu stwierdza, że ​​60 procent Amerykanów potrzebuje przynajmniej jeden dzień, aby odzyskać utraconą godzinę, podczas gdy około połowa tego kontyngentu wymaga co najmniej trzech dni. Na początku czasu letniego zawsze występuje naturalny okres dostosowawczy (a zwłaszcza w tym wyjątkowym czasie ), więc daj swojemu ciału chwilę na aklimatyzację. W międzyczasie istnieje kilka proaktywnych strategii, które pomogą ustawić Twój wewnętrzny zegar biologiczny we właściwym harmonogramie, więc przez cały dzień czujesz tylko tę straconą godzinę.

ZWIĄZANE Z: Koniec czasu letniego może w rzeczywistości być szkodliwy dla zdrowia

powiązane przedmioty

1 Wstawiaj się, ale nie za późno w ciągu dnia.

Znaczący badania pokazują, że wystarczająca ilość regularnych ćwiczeń może sprzyjać zasypianiu i poprawić jakość snu. Niezależnie od tego, czy Twoja prędkość to bardziej hardkorowa klasa HIIT, czy 20-minutowy spacer po targu, bądź aktywny w ciągu dnia, aby Twoje ciało i umysł jeszcze bardziej pragnęły odpoczynku w nocy. Rada Lepszego Snu zaleca pocenie się nie później niż dwie godziny przed snem więc twoje ciało ma czas na ochłodzenie i relaks.

ZWIĄZANE Z: Czy twój styl życia jest zbyt siedzący? Oto 8 znaków, których nie ruszasz wystarczająco dużo

dwa Pomiń popołudniową kofeinę.

Kofeina może zająć do 12 godzin, aby opuścić ciało, mówi Shelby Harris , PsyD, psycholog kliniczny specjalizujący się w behawioralnej medycynie snu. Nawet jeśli przysięgasz, że kofeina nie wpływa na ciebie aż tak bardzo, aby ustanowić zdrową rutynę snu/budzenia – przed i po czasie letnim – mądrze jest unikać jej po poranku. I pamiętaj, że kofeina występuje w wielu formach oprócz kawy: niektóre napoje gazowane, herbaty, czekolada, a nawet leki dostępne bez recepty.

ZWIĄZANE Z: Badanie mówi, że dokładnie tyle kawy należy pić każdego dnia

3 Nie jedz dużych posiłków ani nie pij dużo tuż przed snem.

To będzie trudne dla wieczornych przekąsek, ale postaraj się z całych sił jeść co najmniej trzy godziny przed snem . Według Better Sleep Council konsumpcja jedzenia i napojów może zakłócać sen.

„Odnosi się to zarówno do napojów alkoholowych, jak i bezalkoholowych” – wyjaśnia Harris. „Spożycie płynów w nocy często prowadzi do częstszych wycieczek do łazienki i zaburzeń snu. Zwłaszcza alkohol może pomóc niektórym szybciej zasnąć , ale jakość snu jest znacznie lżejsza i słabsza przez całą noc”.

Jeśli zgłodniejesz przed snem, Harris poleca zaspokojenie apetytu z przekąską z obydwoma białko i węglowodany . Spróbuj banana z łyżką masła orzechowego lub krakersów pełnoziarnistych z kęs niskotłuszczowego sera .

4 Zakradnij się na drzemkę (jeśli to możliwe).

Super senny po czasie letnim? Rada Lepszego Snu twierdzi, że drzemki nie są przeznaczone tylko dla dzieci. Krótkie drzemki trwające od 10 do 30 minut mogą zapewnić wystarczającą ilość energii, aby pomóc osoba pozbawiona snu trwać dodatkowe dwie i pół godziny. Tylko upewnij się, że nie drzemiesz późnym wieczorem, co może utrudnić zasypianie w nocy.

ZWIĄZANE Z: 11 zdrowych nawyków, które mogą pomóc Ci lepiej spać

5 Przestań używać telefonu tuż przed snem.

Aby wrócić do prawidłowego harmonogramu snu, przestań używać telefonów i laptopów co najmniej godzinę przed pójściem spać. Pobieranie informacji z urządzeń pobudza umysłowo, podczas gdy niebieskie światło, które emitują jest również inhibitorem snu. „Nasze mózgi naturalnie wytwarzają melatoninę, hormon wywołujący sen, który pojawia się w naszym mózgu, gdy zachodzi słońce” – mówi Harris. 'Za pomocą urządzenia z niebieskim światłem hamuje produkcję melatoniny przez nasz mózg i utrudnia zasypianie i zasypianie”.

6 Nie uderzaj w drzemkę!

Mała rada od Better Sleep Council: Zerwij z nawykiem drzemki . Zamiast tego ustaw budzik na 10 minut później niż zwykle i umieść go poza zasięgiem (czytaj: nie na stoliku nocnym).

„Kontynuacja drzemki wpłynie na przełącznik hormonalny, który każe organizmowi się obudzić” – radzi BSC. Unikaj mieszania się z naturalnym cyklem melatoniny, wstając po pierwszym usłyszeniu alarmu.

ZWIĄZANE Z: Już nigdy nie nacisnę przycisku drzemki, dzięki temu genialnemu budzikowi o wschodzie słońca

Co więcej, budzenie się o tej samej porze każdego dnia to jeden z najlepszych sposobów na trenowanie zasypiaj o tej samej porze każdej nocy . Pozwalanie sobie na drzemkę w różnych, losowych porach każdego ranka utrudni zasypianie — i tak cykl trwa. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony utratą tej godziny snu, rano zmuś się do wstawania z łóżka, aby jak najszybciej zacząć dostosowywać swój cykl snu/budzenia.

Jeśli poranki są dla Ciebie szczególnie trudne, Harris zaleca użycie światła, jako dodatek lub zamiast standardowego dźwięku alarmu, aby pobudka była mniej uciążliwa. Zaleca zafundowanie sobie inteligentnego urządzenia oświetleniowego, takiego jak: Amazon Echo Show 5 . „Dzięki Echo Show możesz codziennie rano automatycznie włączać światła do określonej jasności i koloru. Ma wbudowane oświetlenie budzące, które stopniowo rozświetla pokój, aż do momentu, w którym chcesz się obudzić” – mówi. 'Ustawienie timera, aby uruchamiał się każdego ranka o tej samej porze, pomoże Twojemu ciału wiedzieć, kiedy nadszedł poranek, co zniesie presję poznania godziny przez całą noc.'

ZWIĄZANE Z: 3 sekrety otrząsania się ze zmęczonego uczucia