Białko jest jednym z kluczowych elementów budulcowych naszego organizmu i jednym z najbardziej niezbędnych składników odżywczych dla funkcjonowania człowieka. Potrzebujemy go do produkcji przeciwciał, enzymów, krwi, tkanki łącznej, hormonów i nie tylko. Białko odpowiada również za naprawę i wzrost mięśni. Ale ponieważ jest tak krytyczny — słowo to w rzeczywistości pochodzi od greckiego terminu prognozy , co oznacza po pierwsze – wielu Amerykanów jest zaniepokojonych tym, czy codziennie spożywają zalecaną ilość białka. A kiedy weźmiesz pod uwagę Przemysł odżywek białkowych o wartości 17 miliardów dolarów dollar (i związany z nim marketing), kto nie przejmowałby się pakowaniem większej ilości białka do swojej diety?

czego mogę użyć zamiast skondensowanego mleka

Ale zapotrzebowanie na białko różni się znacznie w zależności od osoby – wymagane spożycie zależy w dużej mierze od stylu życia i poziomu aktywności, masy mięśniowej, wieku, aktualnego stanu zdrowia i składu ciała. Istnieje jednak prosta formuła pozwalająca oszacować zapotrzebowanie organizmu na białko. Dla osób, które są aktywny , biorę ich wagę w funtach i przeliczam to na kilogramy (podzielam funty przez 2,2, aby uzyskać kilogramy) i mnożę przez jeden, wyjaśnia Frances Largeman-Roth, RDN , ekspert ds. żywienia i autor. Na przykład kobieta ważąca 150 funtów potrzebowałaby 68 gramów białka dziennie. Jednak dla osób, które są mniej aktywny , wtedy pomnożyłbym liczbę kilogramów przez 0,8. Tak więc bardziej siedząca kobieta o wadze 150 funtów potrzebowałaby około 55 gramów dziennie. Referencyjne Spożycie Diety lub DRI , dla białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt. To jest minimalna wymagana kwota.

Należy pamiętać, że białko jest (na szczęście) łatwo dostępne w żywności. Większość z nas otrzymuje dużo i nie musi liczyć każdego grama białka, mówi Largeman-Roth. Dieta przeciętnego Amerykanina jest o wiele bogatsza w białko niż wielu zakłada, w tym wegetarian. Mamy tendencję do kojarzenia dań ciężkich mięsno-mlecznych z posiłkami bogatymi w białko, ale składnik odżywczy znajduje się również w wielu składnikach pochodzenia roślinnego lubić ziarna , orzechy, fasola, tofu, owoce i warzywa. (I nie zapominaj o jajkach: kanapka z dwoma jajkami może zawierać ponad 20 gramów białka; dodaj odrobinę hummusu, a do końca śniadania prawdopodobnie będziesz miał prawie połowę dziennego spożycia).

Jeśli jednak spędzasz więcej czasu na siłowni lub w parku i nie widzisz oczekiwanych rezultatów, będziesz chciał zwracać większą uwagę na ilość białka, które otrzymujesz z pożywienia i upewnij się, że otrzymujesz Bogaty w białko posiłek lub przekąska po treningu, aby pomóc naprawić małe naderwania mięśni, mówi Largeman-Roth. Osoby wykonujące intensywną pracę fizyczną, osoby często ćwiczące i osoby starsze mogą również potrzebować więcej białka.

ZWIĄZANE Z : 9 pokarmów roślinnych, których powinieneś jeść więcej

ile dać napiwku kosmetyczce

Podsumowując: staraj się uzyskać białko z pożywienia i pamiętaj, że jakość spożywanego białka jest niezwykle ważna (czerwone mięso to nadal czerwone mięso). A jeśli zastanawiasz się, czy potrzebujesz zwiększyć spożycie koktajlami proteinowymi lub batonami zastępującymi posiłek, pomiń je i przygotuj jeden z tych łatwych przepisów wysokobiałkowych lub znajdź tutaj nasze ulubione przepisy wegetariańskie wysokobiałkowe. Pamiętaj również, że FDA nie reguluje suplementów tak ściśle, jak żywność i napoje, i że potrzebne są dalsze badania rzeczywista skuteczność odżywek białkowych , szczególnie dla tych, którzy nie są zawodowymi sportowcami ani kulturystami.

ZWIĄZANE Z : 4 najlepsze zdrowe batoniki przekąskowe, które możesz kupić (które również smakują pysznie)