Zboża są niezbędnym elementem zdrowej diety — są pokarmem roślinnym, który dostarcza nam niezbędnych witamin, minerałów i węglowodanów, które zasilają nasze mięśnie i mózg energią i nie tylko.

Ale nie wszystkie ziarna są sobie równe. Istnieją produkty pełnoziarniste (te, które nadal zawierają otręby, zarodki i bielmo) oraz ziarna rafinowane (z których usunięto otręby i zarodki, pozostawiając tylko bielmo o wysokiej zawartości węglowodanów). Zanim przejdziemy do tego, jakie rodzaje zbóż są najlepsze dla Twojego organizmu, szybko określmy, czym one są.

Mówiąc najprościej, ziarna to twarde, jadalne suche nasiona, które rosną na podobnych do trawy roślinach zwanych zbożami. Ziarna zbóż są największym pojedynczym źródłem energii żywnościowej na świecie. Podczas gdy rafinowane ziarna – biały ryż, puszysty biały chleb, słodkie płatki śniadaniowe itd. – nie zapewniają prawie żadnych korzyści zdrowotnych dla organizmu, całe ziarna mają zwykle wysoką zawartość wielu składników odżywczych , jak błonnik, magnez, żelazo, witaminy z grupy B, składniki odżywcze i inne. Istnieje jednak spora rozbieżność w korzyściach zdrowotnych różnych produktów pełnoziarnistych. Niektórym (jak kukurydza czy ryż) wciąż brakuje składników odżywczych – nawet w całej postaci – w porównaniu z innymi, takimi jak owies i jęczmień.

jak wyczyścić śmierdzący odpływ prysznicowy

ZWIĄZANE Z : 7 wysokobiałkowych posiłków wegetariańskich, które pokocha cała rodzina

Oto 11 najzdrowszych zbóż, według ekspertki ds. żywienia Maleny Perdomo, MS, RDN, CDE.

powiązane przedmioty

1 Jęczmień

Jęczmień jest tradycyjnie podawany w zupach, sałatkach, miskach zbożowych i nie tylko. Zawiera większą ilość błonnika pokarmowego niż jakiekolwiek inne zboże, a ponadto ma szereg fitochemikaliów i rozpuszczalny błonnik beta-glukan. Te przeciwutleniacze mogą pomóc w obniżeniu złego cholesterolu i budowaniu odporności. Ćwierć szklanki niegotowanego jęczmienia to 160 kalorii, 34 gramy węglowodanów, 8 gramów błonnika i 6 gramów białka. Jest również bogaty w mangan, selen i tiaminę (witaminę z grupy B).

najlepszy biustonosz victoria secret na duży biust

dwa Komosa ryżowa

To południowoamerykańskie zboże zwykle gotuje się w zaledwie 15 minut, co czyni go ulubionym składnikiem dla tych, którzy: przygotowanie posiłku . Komosa ryżowa jest również bardzo pożywna: jest źródłem pełnowartościowego białka roślinnego, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera również mniej węglowodanów i więcej białka w porównaniu do innych zbóż. Quinoa jest również bogata w magnez, fosfor, mangan i kwas foliowy. Ćwierć szklanki niegotowanej komosy ryżowej to 170 kalorii, 29 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika i 6 gramów białka.

3 amarant

amarant to małe, bezglutenowe pełnoziarniste. Zawartość białka w amarantusie waha się od 14 do 15 procent, więcej niż w przypadku gryki i żyta. Ma fitochemikalia i jest bogata w magnez, mangan i fosfor. Ćwierć szklanki surowego amarantusa to 200 kalorii, 37 gramów węglowodanów, 6 gramów błonnika i 7 gramów białka.

4 Gryka

To bezglutenowe pełne ziarno jest zwykle spożywane jako płatki zbożowe (kasha), używane w japońskim makaronie (makaron soba) oraz w granoli, naleśnikach lub naleśnikach. Zawiera przeciwutleniacze, które są związane z zapobieganiem nowotworom i chorobom serca. Kasza gryczana jest również bogata w błonnik rozpuszczalny: nie całe ziarno jest strawne, co może pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi i kontrolować poziom glukozy we krwi. Ćwierć szklanki niegotowanego to 160 kalorii, 34 gramy węglowodanów, 5 gramów błonnika pokarmowego i 5 gramów białka. Kasza gryczana jest również bogata w magnez, miedź i mangan.

5 Teff

Oto prosty sposób na zapamiętanie teff: to najmniejsze ziarno ze wszystkich i główny składnik etiopskiego chleba Injera. To jedno z najbardziej proteinowych ziaren, obok amarantusa. Ćwierć szklanki niegotowanego teff to 180 kalorii, 37 gramów węglowodanów, 4 gramy błonnika i 7 gramów białka. Jest bezglutenowy i stanowi doskonałe źródło żelaza i magnezu. Teff jest również solidnym źródłem błonnika, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, tiaminy i witaminy B6 i może dostarczać ponad 100 procent dziennej wartości manganu.

6 Owies

Owies zawiera polifenole , które działają jako przeciwutleniacze i są silnym środkiem przeciwzapalnym. Są również bogate w beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Owies może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Są dobrym źródłem błonnika, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi, tiaminy, manganu i selenu. Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale może być przetwarzany z innymi zbożami zawierającymi gluten, dlatego należy sprawdzić etykietę certyfikatu bezglutenowego.

7 Farro

Farro jest dobrze znanym zbożem we Włoszech i na Morzu Śródziemnym. Istnieją dwa główne typy: tradycyjne farro (nieprzetworzone) i perłowe farro (przetworzone, aby przyspieszyć gotowanie). Smak jest orzechowy, ciągnący i obfity. Bogate w błonnik ziarno można przygotować w sałatkach, zupach lub zamiast ryżu. Ćwierć szklanki niegotowanego suchego farro to 200 kalorii, 37 gramów węglowodanów, 7 gramów błonnika i 7 gramów białka.

jak prawidłowo nakładać cień do powiek

8 Pszenica Bulgur

Większość ludzi zna kaszę bulgur jako główny składnik sałatki tabbouleh. Ćwierć szklanki niegotowanej to 160 kalorii, 34 gramy węglowodanów, 5 gramów błonnika i 5 gramów białka. Jest bogaty w błonnik i mangan i jest dobrym źródłem magnezu, fosforu i niacyny.

9 Freekeh

Freekeh ma ciągnącą się konsystencję i świetnie nadaje się do sałatek lub jako dodatek. Ćwierć szklanki niegotowanej to 160 kalorii, 6 gramów błonnika i 7 gramów białka. To także bardzo dobre źródło żelaza.

idź swoją drogą do lepszego zdrowia

10 Dziki ryż

Ten rodzaj ryżu ma więcej białka i błonnika niż ryż brązowy. Ćwierć szklanki niegotowanego to 160 kalorii, 35 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika i 4 gramy białka.

jedenaście Naród

To bezglutenowe ziarno azjatyckie jest używane w owsiance, do robienia congee i potraw smażonych na mieszadle. Ćwierć szklanki niegotowanej kaszy jaglanej to 210 kalorii, 42 gramy węglowodanów, 3 gramy błonnika i 5 gramów białka. Proso jest bogate w przeciwutleniacze, bogate w mangan i jest dobrym źródłem magnezu, fosforu, miedzi, tiaminy i niacyny.

ZWIĄZANE Z : Kompletny przewodnik po kupowaniu, gotowaniu i jedzeniu pełnych ziaren