„Przede wszystkim nie trać chęci do chodzenia” – powiedział Søren Kierkegaard, XIX-wieczny filozof duński. „Każdego dnia wchodzę w stan dobrego samopoczucia i odchodzę od każdej choroby”. Ponad 150 lat później w jego ślady podążają miliony ludzi. I nie bez powodu. Naukowcy wiedzą, że regularne chodzenie może wzmocnić kości, ujędrnić mięśnie i przyciąć talię, a także zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów i innych śmiertelnych chorób. Im więcej chodzisz, tym lepszy nastrój i mniejsze ryzyko depresji.

Niezależnie od tego, czy chodzisz przez cały dzień, chodzisz na regularne wędrówki, korzystasz z bieżni czy szybkiego spaceru, możesz zwiększyć korzyści zdrowotne wynikające z rutyny. A jeśli obecnie prawie w ogóle nie chodzisz, oto Twoja szansa na zrobienie kroku.

Stały Wędrowiec

Profil: Wyruszasz na piechotę, aby biegać na posyłki, ćwiczyć psa lub iść do pracy. W sumie możesz chodzić przez pół godziny lub dłużej i pokonywać kilka mil dziennie.

Wypłata: Chociaż nie sapiesz i nie sapiesz, ćwiczysz więcej niż większość Amerykanów (według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom tylko 30 procent ćwiczy przez pół godziny dziennie). Według badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine, jeśli twoje codzienne spacery trwają przez większość dni w tygodniu do pół godziny, prawdopodobnie dodasz rok lub więcej do swojego życia.

Następne kroki: Kup podstawowy krokomierz i celuj w 10 000 kroków dziennie (przeciętny Amerykanin zajmuje około 5000). Liczenie kroków, a nie minut, zachęci Cię do chodzenia dalej, mówi dr Dixie Thompson, dyrektor Centrum Aktywności Fizycznej i Zdrowia na Uniwersytecie Tennessee w Knoxville. W jednym z badań Thompson i jej współpracownicy poprosili kobiety o szybki 30-minutowy spacer przez większość dni lub wykonanie 10 000 kroków dziennie. Kobiety, które liczyły kroki, a nie minuty, wykonywały dodatkowe 2000 kroków dziennie, co daje prawie milę. Zapisuj swoje kroki przez jeden dzień, a następnie dodawaj 1000 kolejnych co tydzień, aż osiągniesz 10 000, sugeruje Thompson.

Wcisnąć się: Powinieneś oddychać ciężko, ale nie sapać ani nie oddychać, aby dobrze ćwiczyć serce i płuca. Szybki marsz spala 460 kalorii na godzinę, podczas gdy chodzenie w umiarkowanym tempie spala tylko 280.

Wskazówki: Jednym ze sposobów na dodanie większej liczby kroków jest zmniejszenie wydajności. Zamiast układać rzeczy na schodach, aby móc zabrać wszystko w górę lub w dół naraz, weź każdy przedmiot, gdy go znajdziesz. Po wycieczce do supermarketu przynieś z samochodu mniej toreb i rób więcej wycieczek do kuchni. W pracy idź korytarzem, aby spotkać się z koleżanką, zamiast dzwonić do niej przez telefon lub wysyłać e-maile. Jeśli próbujesz zmieścić się w miarę możliwości, upewnij się, że nosisz lekką torbę i nosisz buty na niskich obcasach, giętkie przednie stopy i dobre podparcie łuku stopy.

Szybki i sprawny chodzik

Profil: Chodzenie jest Twoją główną formą ćwiczeń (jak dla około 40 procent Amerykanów). Chodzisz przez większość dni w tygodniu, zazwyczaj podążając wyznaczoną trasą i poruszając się wystarczająco szybko, aby podnieść tętno i utrzymać je przez 30 minut.

Wypłata: Szybki marsz pomoże obniżyć ciśnienie krwi, poprawić kontrolę glukozy (co pomoże powstrzymać cukrzycę), zapobiegać chorobom serca i ujędrnić pośladki i nogi. Im więcej będziesz chodził, tym silniejsze będą twoje kości i tym lepiej się poczujesz. Ludzie, którzy chodzą pięć razy w tygodniu przez 30 minut, twierdzą, że mają więcej energii, czują się zdrowsi i mają więcej pewności siebie niż ci, którzy chodzą rzadko, zgodnie z badaniem US Physical Activity Study przeprowadzonym przez St. Louis University School of Public Zdrowie.

Następne kroki: Stopniowo dodawaj wzgórza. „Bardziej stresujące jest chodzenie pod górę” – mówi Thompson. „Więc jeśli masz problemy ze stawami, takie jak ból kostek, daj swojemu ciału dużo czasu na dostosowanie się”.

Wcisnąć się: Pracuj nad szybkością, stawiając szybsze kroki, zamiast wydłużać krok. „Niektórzy ludzie myślą, że powinni sięgnąć po dłuższy krok, aby nabrać prędkości” – mówi Mark Fenton, autor pięciu książek o chodzeniu, m.in. Spacer z krokomierzem: krok w kierunku zdrowia, utraty wagi i sprawności (Lyony, 13 USD, amazonka.pl ), „ale to może w rzeczywistości nadwyrężyć ścięgna podkolanowe i dolną część pleców”. Podczas spaceru rozważ użycie kijków nordyckich, które są jak kijki narciarskie, ale z gumowymi końcówkami do chodnika (a także kolcami do lodu i szlaków). Odpychając się od nich podczas chodzenia, będziesz w stanie budować swoją siłę i wytrzymałość, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez Cooper Institute, niedochodową placówkę badawczą w Dallas. Uczestnicy spalili o 20 procent więcej kalorii podczas chodzenia z kijkami. A ponieważ kijki zapewniają wsparcie i poprawiają równowagę, chodzenie z nimi jest łagodniejsze dla kolan. (Sprawdź nordicwalker.com, aby zobaczyć kije i lokalne wydarzenia, podczas których możesz przetestować sprzęt.)

Wskazówki: Aby uniknąć wypalenia lub nudy, ustaw nowe trasy, a następnie staraj się je ukończyć w krótszym czasie. Szukaj różnych ścieżek za pomocą krokomierza Google Gmaps (gmap-pedometer.com). Wpisz swój kod pocztowy w polu „Skocz do”, a mapa wyzeruje Twoją okolicę.

Weekendowy turysta

Profil: Podejmując wymagające wędrówki w weekendy, pod górę i w dół, otrzymujesz trening, a także psychiczne korzyści płynące z przebywania na łonie natury.

Wypłata: Chodzenie po zróżnicowanym terenie buduje siłę, wytrzymałość i równowagę (co pomaga zapobiegać upadkom wraz z wiekiem). Będziesz mieć napięte pośladki i jędrne uda, nawet bardziej niż podczas przeciętnego treningu marszowego. Ponadto, gdy idziesz pod górę, wydatek energetyczny jest większy niż podczas przebywania na płaskiej powierzchni.

Następne kroki: Bądź aktywny w ciągu tygodnia. Jeśli wychodzisz tylko w słoneczne weekendy i nie wykonujesz żadnych innych ćwiczeń, wymyśl sposoby na ćwiczenie w środku tygodnia i w niepogodę. W pracowite, przyjemne dni powszednie spróbuj przecisnąć się na kilka krótkich spacerów, dążąc w sumie do co najmniej 30 minut. W miesiącach zimowych spróbuj rakiet śnieżnych lub narciarstwa biegowego. Kiedy jesteś uwięziony w środku, rozważ film z chodzeniem, taki jak Kathy Smith Power Walk for Weight Loss Matrix (15 USD, kolażvideo.com ) lub Leslie Sansone .s Zaawansowany 5-milowy spacer (20 USD, kolażvideo.com ). Lub idź na siłownię i wskocz na bieżnię. Twoje treningi w dni powszednie poprawią Twoją wydajność, gdy trafisz na szlak, dzięki czemu wędrówki będą przyjemniejsze.

Wcisnąć się: Noś obciążony plecak lub kamizelkę, aby uzyskać bardziej intensywny trening. „Badania pokazują, że kiedy ludzie niosą 10 procent swojej wagi, spalają od 5 do 7 procent więcej kalorii” – mówi Fenton. Jeśli na przykład ważysz 130 funtów, załóż 13-funtowe opakowanie.

Wskazówki: Wędrówka po nierównym terenie może być trudna dla kostek, więc pamiętaj, aby nosić buty turystyczne, które są sztywniejsze i wyższe niż trampki i mają lepszą przyczepność. Zejście w dół może być trudne dla kolan, więc jeśli jesteś wrażliwy, zainwestuj w laskę lub kijki trekkingowe, aby zmniejszyć nacisk. Aby znaleźć nowe szlaki w całym kraju, wejdź na traillink.com.

Stepper na bieżni

Profil: Masz bezpieczne, wygodne miejsce do spacerów, dzięki czemu łatwo zmieścisz się w treningach – bez wymówek przed złą pogodą.

Wypłata: Jeśli korzystasz z zaprogramowanych programów maszyny, ustawień pochylni i czujnika tętna, prawdopodobnie zmuszasz się do dobrego treningu. „W przeciwieństwie do spacerów na świeżym powietrzu, gdzie to, co idzie w górę, musi spaść, na bieżni można chodzić pod górę przez całą drogę” – mówi dr Thomas Allison, konsultant ds. chorób serca w Mayo Clinic w Rochester w stanie Minnesota. „Nie możesz zwolnić, bo spadniesz. To sprawia, że ​​nadążasz.

Następne kroki: Przerwij rutynę na bieżni, ponieważ zbyt duża konsekwencja może zmniejszyć wypłatę. Badania pokazują, że twoje ciało może dostosować się do wymagań treningu po sześciu do ośmiu tygodniach, mówi Fenton, który jest również pięciokrotnym członkiem zespołu chodzenia po wyścigach w USA. Zmieniaj to, co robisz co dwa miesiące, mieszając inne treningi lub zmieniając swój program na maszynie, przechodząc od stałej sesji 3,5 mili na godzinę do naprzemiennych szybkich i wolnych interwałów, dostosowując nachylenie, zwiększając tempo o minutę joggingu na każde pięć minut marszu lub zwalniania pasa i wykonywania kilku wykroków.

Wcisnąć się: Spróbuj wziąć udział w zajęciach na bieżni na siłowni. Krajowe sieci, takie jak Crunch i Equinox, oferują wymagające ćwiczenia, które łączą ćwiczenia poza bieżnią z chodzeniem i joggingiem.

Wskazówki: Obserwuj swoją postawę. „Często widuje się ludzi o słabej kondycji podczas chodzenia na bieżni” – mówi Thompson. Chwytanie się poręczy lub wyciąganie karku w celu oglądania telewizji nie tylko spowolni, ale może również spowodować obrażenia. Jeśli masz tendencję do chwytania, prawdopodobnie pracujesz zbyt ciężko. Wybierz wygodne ustawienie (zacznij od trzech mil na godzinę bez pochylenia) i trzymaj głowę podniesioną, abyś mógł w pełni oddychać. Zegnij łokcie pod kątem prostym, aby móc pompować ramiona. Odepnij tylną stopę, aby uzyskać pełny krok i utrzymuj mięśnie brzucha. Sprawdź swój formularz po każdym kilometrze.

Fakty i wskazówki dotyczące chodzenia

Muzyka przyspiesza treningi. W jednym z badań, według naukowców z Fairleigh Dickinson University w Teaneck w stanie New Jersey kobiety, które słuchały muzyki podczas chodzenia, straciły więcej wagi i tkanki tłuszczowej oraz częściej trzymały się swoich nawyków niż te, które tego nie robiły.

Regularne spacery zapobiegają przeziębieniom. Według badań przeprowadzonych przez Fred Hutchinson Cancer Research Center w Seattle, kobiety, które chodziły energicznie przez 45 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, były mniej narażone na przeziębienie niż kobiety, które nie szły.

Chodzenie po bruku obniża ciśnienie krwi i poprawia równowagę. Zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of the American Geriatrics Society w 2005 roku, dotyczy to osób starszych.

Chodzenie w tłumie jest bezpieczniejsze. Według badań opublikowanych w Injury Prevention w 2003 roku, im więcej pieszych znajduje się na danym skrzyżowaniu, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo potrącenia pieszego przez samochód. Zdaniem autorów, większa liczba osób sprawia, że ​​kierowcy są bardziej ostrożni.