Jeśli istnieje? trend zdrowotny Ciągle słyszę, że w 2020 roku to przejście w kierunku diety roślinnej. Od kampanii Veganuary po rosnące zainteresowanie wpływem produkcji i konsumpcji mięsa na środowisko i zdrowie, zauważalny jest wzrost popularność jedzenia roślinnego w całym kraju . Jeśli jesteś jednym z tych, którzy zdecydowali się ograniczyć mięso, być może zastanawiasz się, w jaki sposób uzyskasz wystarczającą ilość białka w swojej diecie i jak dostosować sposób gotowania, aby pomieścić ziejącą dziurę, która teraz istnieje na Twojej liście zakupów.

ZWIĄZANE Z : 7 najlepszych źródeł białka wegańskiego według ekspertów ds. żywienia

Ważnym punktem wyjścia może być pytanie, co konkretnie wystarczy, jeśli chodzi o białko? Odpowiedź zależy od tego, kogo zapytasz. Według Marion Nestle, profesor żywienia, badań żywności i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Nowojorskim Paulette Goddard, jeśli masz wystarczającą ilość kalorii, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość białka. Wielu dietetyków i naukowców twierdzi, że zbyt duży nacisk położono na znaczenie białka w diecie , podczas gdy inni twierdzą, że dieta bogatsza w białko jest korzystna, zwłaszcza jeśli utrata wagi jest jednym z Twoich celów.

Przeciążenie informacjami może być nieco mylące dla przeciętnego konsumenta. Ale jedną z zasad, którą staram się przestrzegać, jest słuchanie mojego ciała i sprawdzanie, jak reaguje, gdy dodaję więcej białka lub je odejmuję. Kiedy nie jem wystarczającej ilości białka, jestem ciągle głodny i ciężko mi się wysilać na siłowni.

Niezależnie od Twojego osobistego idealnego spożycia białka, makroskładniki odżywcze są podstawową częścią większości przepisów i posiłków. Jeśli zdecydowałeś się uzyskać więcej białka ze źródeł roślinnych, najtrudniejszą częścią może być wiedza, co zastąpić podczas gotowania, jedzenia na mieście i podjadania. Więc niezależnie od tego, czy idziesz na weganizm, parajesz się wegetarianizmem, czy po prostu od czasu do czasu ograniczasz stek i pierś z kurczaka, oto jak możesz być nasycony, usatysfakcjonowany i gotowy do życia. Albo przynajmniej przeżyj dojazd do domu bez obgryzania ręki.

ZWIĄZANE Z : 22 łatwe wegańskie przepisy na obiad, aby rozpocząć podróż na bazie roślin

Rośliny strączkowe i zboża

Dla domowych kucharzy dodanie większej ilości fasoli, soczewicy i zbóż do cotygodniowego menu jest zarówno łatwym, jak i niedrogim sposobem na dodanie białka. Aby nie było nudno, wyjdź poza czarną fasolę i ciecierzycę i wypróbuj odmiany takie jak limas, granatowa fasola i soczewica. Obfity gulasz z soczewicy lub chilli z trzema fasolami jest obfity i pełen białka.

Komosa ryżowa jest czasami uważana za jedyne ziarno wysokobiałkowe, ale istnieje wiele pełnych ziaren, które są bogaty w białko (i super pyszne do rozruchu). Bądź kreatywny dzięki zbożom, takim jak amarant, kamut i gryka, oraz tworząc różne odmiany misek na ziarno . Lubię trzymać dużą porcję ziaren w lodówce i mieszać je z dowolnymi pieczonymi warzywami, które mam pod ręką, z kilkoma warzywami marynowanymi lub sfermentowanymi, a do tego dodać smażone jajko.

Mięsiste Warzywa

Wiem, że może to zabrzmieć dziwnie, ale są pewne warzywa, które mają ten pyszny umami, mięsisty smak i konsystencję, i stanowią doskonałe miejsce na białko zwierzęce w przepisach. Wypróbuj substytut klopsika z bakłażana lub grillowanego grzyba portobello zamiast burgera ze wszystkimi ulubionymi dodatkami i zaspokój wszystkie swoje zachcianki.

Alt-Mięso

Umiar jest tutaj kluczowy, ale produkty takie jak Beyond Meat, Niemożliwy burger i inne alternatywne mięsa, mogą naprawdę trafić w sedno, gdy pojawi się głód. OG białek wegańskich, produkty sojowe (think tofu, tempeh i edamame) mogą być doskonałymi opcjami. Lubię tempeh, ponieważ jest sfermentowany i mniej przetworzony niż tofu, ma ciągnącą konsystencję, która wchłania marynaty i sosy.

ZWIĄZANE Z : 22 zdrowe, wysokobiałkowe przepisy (które smakują 10 razy lepiej niż koktajl lub batonik)

Koktajle

Koktajle to doskonały (i oczywisty) sposób na wprowadzenie do diety dużej ilości świeżych produktów, ale dają też nieskończone możliwości w dziale białek. Orzechy i masło orzechowe, nasiona, jogurt grecki, mleko, a nawet niektóre owoce (takie jak guawa, awokado i morele) zawierają białko. I chociaż zawsze najlepiej jest pozyskiwać białko z naturalnych źródeł, białko w proszku jako okazjonalny suplement może pomóc w spożyciu białka, szczególnie w te dni, kiedy masz mało czasu i nie masz nic przygotowanego w lodówce. Szczególnie lubię je po treningu, aby zapewnić moim ciężko pracującym mięśniom wsparcie, którego potrzebują do regeneracji i wzrostu. Moim obecnym faworytem jest białko czekoladowe KOS, bo kto nie chce mieć wrażenia, że ​​pije koktajl mleczny na śniadanie?

ZWIĄZANE Z : 15 zdrowych koktajli śniadaniowych, gdy potrzebujesz szybkiego posiłku w podróży

Przekąski nadziewane białkiem

Czasami jesteś w biegu i po prostu potrzebujesz czegoś łatwego do złapania i odejścia. Niektóre z moich ulubionych przekąsek z białkiem DIY to pieczona ciecierzyca , jajka na twardo, paluszki serowe, jabłka lub seler z masłem orzechowym.

W przypadku paczkowanych przekąsek, które możesz kupić w podróży, nie możesz pobić wygody batonów proteinowych. Moją ostatnią obsesją są batony Barebells, które zawierają 20 gramów białka i tylko 1 gram cukru w ​​batonie proteinowym, który smakuje jak Snickers. To mój wybór na śniadanie w biegu lub pokonanie godziny 15:00. kryzys. Firmy wprowadzają również innowacyjne przekąski, takie jak suszone mięso na bazie roślin i ciasteczka białkowe, aby zapewnić wygodny i przenośny sposób na osiągnięcie codziennych celów związanych z białkami.

ZWIĄZANE Z: Wypróbowaliśmy 182 batoniki — oto 5 naszych ulubionych