Dla tych, którzy chcą zmienić swoją dietę na dłuższą metę, jedzenie roślinne jest jednym z najbardziej praktycznych rozwiązań umożliwiających wprowadzenie zdrowszych nawyków żywieniowych. Jest to nie tylko lepsze dla twojego ciała, ale także dla planety.

średni koszt pierścionka zaręczynowego 2020

Oto dziewięć kluczowych pokarmów roślinnych, które należy trzymać na liście zakupów, aby urzeczywistnić postanowienia żywieniowe, według Natalie Rizzo, MS, RD, zarejestrowanej dietetyki z Nowego Jorku.

ZWIĄZANE Z : 7 najlepszych źródeł białka wegańskiego według ekspertów ds. żywienia

powiązane przedmioty

1 Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jedynymi orzechami, które dostarczają znaczną ilość niezbędnego roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3 ALA (2,5 grama na porcję 1 uncji), a także zawierają białko (4 gramy) i błonnik (2 gramy). ZA przegląd systematyczny z Harvardu stwierdził również, że dieta uzupełniona o od 5 do 24 procent kalorii pochodzących z orzechów włoskich skutkowała znacznie większym spadkiem całkowitego cholesterolu (w tym zarówno „złego” cholesterolu LDL, jak i trójglicerydów). Kochamy orzechy włoskie we wszystkim, od batonów energetycznych i misek śniadaniowych po zupy, sałatki i makarony.

dwa Ziemniaki

Szpadle nie są wrogiem. Zarówno biały, jak i słodki ziemniak są wypełnione potasem, elektrolitem niezbędnym do nawodnienia. A ziemniaki są odporną skrobią, więc faktycznie pomagają w trawieniu i zmniejszają poziom głodu. Ziemniaki są również niedrogie, łatwe do przyrządzenia i są świetnym paliwem dla aktywnych ludzi.

ZWIĄZANE Z : Jak zdrowe są ziemniaki?

3 jestem

Nic dziwnego, że większość ludzi myśli o tofu, gdy myślą o jedzeniu roślinnym: 3 uncje to aż 9 gramów białka. Soja jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które nie występują powszechnie w wielu białkach roślinnych. Ale tofu jest również dobrym źródłem wapnia, który jest świetny dla każdego, kto unika nabiału. Tofu można dodać do praktycznie każdego dania, od smażonych frytek po sałatki i koktajle (użyj jedwabistego tofu, aby uzyskać cudownie kremową konsystencję).

ZWIĄZANE Z : 22 zdrowe, wysokobiałkowe przepisy (które smakują 10 razy lepiej niż koktajl lub batonik)

4 brokuły

Wytyczne dietetyczne zaleca się napełnianie połowy talerza owocami i warzywami, a wszystkie warzywa są ważne w dietach roślinnych. Brokuły są jednym z moich ulubionych, ponieważ są pełne składników odżywczych, mówi Rizzo. Filiżanka surowych brokułów zawiera około 3 gramów białka, 30 kalorii i 10 procent dziennego błonnika (2,5 grama). Zawiera również potas, witaminę K, witaminę C i wapń. Uwielbiam piec brokuły w piekarniku z odrobiną oliwy z oliwek i solą, a do sałatek można też dodać surowe lub gotowane na parze brokuły – mówi.

5 Brukselki

Dobra wiadomość: zimą brukselka jest w sezonie. Wybór produktów według sezonu zapewnia różnorodność koloru, smaku i tekstury – a produkty sezonowe są często również najtańszym sposobem. Tylko 1 szklanka brukselki zawiera 100% dziennej dawki witaminy C, 4 gramy białka i 4 gramy błonnika. I Badania pokazuje, że fitochemiczne (związki roślinne) znajdujące się w brukselce wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka.

6 Tempeh

Tempeh to sfermentowany placek sojowy wypełniony białkiem roślinnym. Nie tylko 3 uncje tempeh zawierają 16 gramów białka, ale proces fermentacji używany do wytwarzania tempeh tworzy dobre dla probiotyków jelitowych. Dodatkowo tempeh ma przyjemną konsystencję, która może pomieścić kanapki lub wegetariańskie burgery.

ZWIĄZANE Z : Nadchodzi chwila alternatywnych mięs — rozbijamy różne rodzaje mięs, aby przezwyciężyć zamieszanie

jak zapleść francuski warkocz

7 Brązowy ryż

Brązowy ryż jest pełne ziarno, które zawiera znaczną ilość białka i błonnika , dwa składniki odżywcze, które pomagają spowolnić proces trawienia. Innymi słowy, brązowy ryż zapewnia sytość przez długi czas. Ugotuj zboża partiami w niedzielę, aby wykorzystać je przez cały tydzień lub kup wstępnie ugotowane mrożone opakowania, aby uzyskać jeszcze prostszą opcję.

8 Masła roślinne

Używanie masła roślinnego zamiast masła mlecznego może pomóc w ograniczeniu tłuszczów nasyconych nawet o 40% i jest w 100% przyjazne weganom. Są idealne do uniwersalnego gotowania i pieczenia, więc możesz je zamienić jeden w drugim na masło mleczne we wszystkich swoich ulubionych wypiekach (i nie tylko).

9 soczewica

Dostaniesz mnóstwo satysfakcjonującego białka (9 gramów na pół szklanki) i błonnika (8 gramów na pół szklanki) z soczewicy, które pomagają promować zdrowy układ trawienny. Są też pełne żelaza i kwasu foliowego. Możesz łatwo zamienić soczewicę na mięso w wielu przepisach, takich jak tacos, hamburgery i sos boloński. Wskazówka dla profesjonalistów: połącz soczewicę z innymi białkami roślinnymi, takimi jak pełne ziarna i orzechy włoskie, aby uzyskać kompletne białko. Jedna ugotowana filiżanka zawiera 18 gramów białka.