Ach, błędne koło odczuwania braku energii: nie śpisz wystarczająco, więc budzisz się ociężały i zmęczony, bez pragnienia zdrowego odżywiania lub ćwiczeń. O 16.00 jesteś tak zasapany, że ledwo możesz funkcjonować. Wszystkie te elementy są całkowicie ze sobą powiązane, jeśli chodzi o energię, mówi dr Josiane Broussard, adiunkt nauk o zdrowiu i ćwiczeniach na Uniwersytet Stanowy Kolorado w Fort Collins. Jest mniej prawdopodobne, że pokonasz zmęczenie, aby iść na siłownię i dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, a następnie lepiej spać. Więc zanim się zorientujesz, cały cykl zaczyna się od nowa.

Zdarzyło się to prawie każdemu z nas i nie jest zabawne. Ale można to naprawić — musisz tylko wiedzieć, od czego zacząć. Eksperci twierdzą, że najlepszym sposobem na pobudzenie i czujność przez cały dzień jest wykorzystanie trzech elementów budulcowych energii: zacznij od skupienia się na śnie, następnie przeanalizuj swoje wybory żywieniowe, a na koniec popracuj nad włączeniem ćwiczeń w ciągu dnia. W mgnieniu oka pokonasz popołudnie.

powiązane przedmioty

1 Po pierwsze, śpimy

Nie ma na to skrótu. Ilość i jakość snu to jeden z najlepszych predyktorów energii – mówi dr James Maas, konsultant ds. snu i autor książki Śpij na sukces! Wszystko, co musisz wiedzieć o śnie, ale jesteś zbyt zmęczony, by pytać (16 USD; amazonka.pl ). I niestety, wielu z nas skąpi na tym kluczowym źródle energii. Traktujemy sen jako luksus i to wszystko inne niż, mówi Maas. Szacuję, że większość Amerykanów dostaje godzinę mniej, niż potrzebuje energii, której potrzebują. Daj sobie pozwolenie na umieszczenie snu na szczycie listy rzeczy do zrobienia. Jeśli musisz wybierać między snem a czymś innym [np. dopasowaniem treningu], prowadź ze snem, mówi Broussard. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, możesz nie mieć dobrego treningu. Jeśli jesteś zmęczony, możesz też jeść gówniane jedzenie. A wszystko to ściąga cię z powrotem w dół. Z drugiej strony dobry odpoczynek pomaga w osiągnięciu sukcesu. Aby włożyć więcej snu do swojego harmonogramu, zacznij od małych rzeczy: spróbuj przesunąć porę snu o 15 minut każdej nocy, sugeruje Maas, aż przeżyjesz cały dzień bez odczuwania tego charakterystycznego zmęczenia. Innym sposobem na znalezienie idealnego harmonogramu dla organizmu jest spróbowanie tego na następnych wakacjach: trzeciej lub czwartej nocy, kiedy zaczynasz czuć się zrelaksowany i masz nadrobiony dług snu, w który mogłeś podróż z, idź spać, gdy poczujesz się zmęczony. Obudź się bez alarmu. To twoja prawdziwa potrzeba snu, mówi Broussard. Dla większości ludzi to o wiele więcej niż im się wydaje. Nawet jeśli myślisz, że dobrze sobie radzisz, istnieje pewne upośledzenie, którego nie jesteś w stanie dostrzec.

Po ustaleniu, ile snu potrzebujesz, możesz popracować nad jakością swojego odpoczynku. Postaraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka — tak, nawet w weekendy. Jeśli masz losowy harmonogram, twoje ciało nigdy nie wie, kiedy się wyłączyć, mówi Maas. Poczujesz się opóźniony bez wychodzenia z domu. I sprawdź środowisko snu: ustaw jak najbardziej ciemny pokój, utrzymuj niską temperaturę (strzelaj w temperaturze od 65 do 67 stopni Fahrenheita) i zainwestuj w pościel, którą kochasz — naprawdę chcesz czuć się komfortowo. Nawet jeśli masz materac o wartości 50 000 USD, jeśli masz niezbyt dobrą poduszkę, możesz źle spać w nocy, mówi Maas. Poza tym już to wiesz, ale trudno jest się przełamać: unikaj czasu przed ekranem na godzinę przed snem.

jak zagęścić sos bez skrobi kukurydzianej i mąki

dwa Następnie dostosuj dietę

Niezależnie od tego, czy śpisz wystarczająco, czy nie, jedzenie jest kluczową częścią równania energetycznego. Jeśli jesteś pozbawiony snu, twoje ciało często będzie łaknąć pokarmów, które zapewniają szybką energię (tłumaczenie: cukier), aby to zrekompensować. Ale nawet jeśli śpisz dobrze, możesz odczuwać niski poziom energii, ponieważ nie jesz wystarczająco często, wyjaśnia Marjorie Nolan Cohn, zarejestrowana dietetyk i rzecznik prasowy Akademia Żywienia i Dietetyki . Jej zaleceniem jest, aby między posiłkami nie chodzić dłużej niż cztery godziny. Więc jeśli obiad jest w południe, a kolacja jest o ósmej, potrzebujesz mini posiłku pomiędzy nimi.

To powiedziawszy, staraj się nie jeść zbyt późno w nocy. Z tego, co wiemy, jedzenie w nocy może negatywnie wpływać na metabolizm, prowadząc do wyższego poziomu glukozy i lipidów, które są czynnikami ryzyka cukrzycy, mówi Broussard. Lepiej też odpoczywamy, jeśli nie kładziemy się spać z pełnym żołądkiem, więc postaraj się zjeść obiad tak wcześnie, jak to możliwe, przygotowując się do ostatniego posiłku w ciągu dnia, aby zakończyć co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.

Za każdym razem, gdy jesz — nawet mini posiłki! — używaj mieszanki białka, tłuszczu i węglowodanów, aby zapobiec gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, a następnie jego spadkowi. Innymi słowy, jabłko jest świetne, ale to za mało. Zjedz go z masłem orzechowym lub twarogiem, a poczujesz się znacznie lepiej na dłużej.

Wybory żywieniowe można również wykorzystać do zwiększenia energii w czasie (nie tylko natychmiast po jedzeniu), wyjaśnia Cohn. Wszystko, co jest bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody i granaty, może zapewnić długotrwałe dobre samopoczucie poprzez neutralizację wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki są stresorami dla organizmu, a z czasem stres może narastać, osłabiać układ odpornościowy i mieć ogólnoustrojowy wpływ na samopoczucie, mówi. Jeśli chodzi o napoje, jest świetna wiadomość: kofeina nie jest zła. Kawa jest zdecydowanie w porządku — w rzeczywistości, jeśli wypijesz filiżankę na 20 do 30 minut przed ważnym zadaniem lub spotkaniem, czujność może pomóc ci lepiej współpracować i wykonywać bardziej skoncentrowaną pracę, jak wykazały badania. Odkryliśmy, że po wypiciu kawy ludzie są bardziej skoncentrowani na dyskusjach na temat docelowy, mówi dr Vasu Unnava, adiunkt w Graduate School of Management na Uniwersytet Kalifornijski, Davis , który niedawno badał wpływ kawy na pracę zespołową. (Po prostu postaraj się, aby spotkanie odbyło się przed 14:00, ponieważ spożywanie kofeiny po południu może negatywnie wpłynąć na sen, mówi Maas.) Matcha również zyskuje na popularności i zapewnia zastrzyk kofeiny, o którym wielu fanów twierdzi, że nie ma awarii. Co więcej, matcha ma wyższy poziom przeciwutleniaczy niż kawa [choć obie opcje je mają], a zastrzyk energii jest bardziej trwały dzięki aminokwasowi L-teaninie, który może mieć działanie uspokajające, mówi Cohn.

Na koniec upewnij się, że pamiętasz o piciu, ponieważ odwodnienie może być podstępną przyczyną utraty energii. Głównymi skutkami ubocznymi odwodnienia są zmęczenie, uczucie zamglenia, ból mięśni i łagodne do silnego skurcze, mówi Cohn. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, spróbuj najpierw wziąć szklankę wody.

3 Kiedy możesz, ćwicz

Ostatnim elementem układanki energetycznej jest ćwiczenie: jeśli masz czas, podniesienie tętna jest prawie gwarantowanym sposobem na wyrwanie się z trudu. Ćwiczenia wnoszą na imprezę hormony odpowiedzialne za naszą reakcję walki lub ucieczki. Odpychają zmęczenie na bok i mówią do twojego ciała: „Nie masz teraz czasu na zmęczenie”, mówi Sabrena Jo, dyrektor ds. Nauki i badań naukowych Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń . Nawet jeśli nie masz na to ochoty, samo rozpoczęcie pracy może wprawić tę reakcję w ruch. Idź na spacer, zrób kilka przysiadów w swoim boksie, przyjmij szybką pozę deski. Odrzuć pomysł, że do odliczenia potrzeba 30 minut. Wszystko się liczy, przez dowolny czas, mówi Jo. (The Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne wytyczne zalecają 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, ale nie pozwól, aby ta liczba Cię zniechęciła: robienie tyle, ile możesz i kiedy możesz, nadal przyniesie korzyści). tej i tak już ubogiej energii, ale w rzeczywistości im częściej ćwiczysz, tym sprawniejsze stają się Twoje mięśnie. Więc przede wszystkim potrzeba więcej zmęczenia, mówi Jo. A im więcej masz wytrzymałości, tym lepiej jesteś wyposażony, by przetrwać te dni maratonu.

Ćwiczenia również mogą pomóc Ci lepiej spać: po prostu eksperymentuj, aby znaleźć najlepszy dla siebie czas. Jo mówi, że niektórzy ludzie uważają, że ćwiczenia na koniec dnia sprawiają, że są idealnie wyczerpani przed snem, podczas gdy niektórzy czują się zbyt podekscytowani i radzą sobie lepiej z sesją poranną. Nawet 10-minutowy spacer rano i 10 minut w nocy działa. Nie musisz chodzić na siłownię ani nawet przebierać się, mówi Jo. Możesz nawet użyć ruchu, aby wyciszyć się przed snem: Leżenie na plecach z nogami pod ścianą [przez kilka minut] jest świetne na uspokojenie, mówi Joanna Cohen, instruktor w Y7 , studio jogi w Nowym Jorku. Połącz go z głębokim oddychaniem, aby aktywować przywspółczulny układ nerwowy i pomóc organizmowi przygotować się do snu. Kiedy skończysz, wejdź do łóżka i przygotuj się na wyskoczenie następnego ranka.