Twój mózg jest plastikowy (nie, nie w ten sposób). Wiele skomplikowanych sieci ścieżek nerwowych w umyśle nieustannie i automatycznie dostosowuje się poprzez zjawisko zwane neuroplastycznością ( neuro -, znaczenie odnoszące się do nerwów lub układu nerwowego; i Plastikowy , co oznacza łatwe kształtowanie lub formowanie).

Neuroplastyczność to zdolność mózgu do reorganizacji połączeń w oparciu o doświadczenie, mówi dr Amishi Jha , profesor nadzwyczajny na wydziale psychologii na Uniwersytecie w Miami i dyrektor neuronauki kontemplacyjnej dla Uważność inicjatywa. Jest to bardzo związane z czymś ekscytującym, o którym dowiedzieliśmy się zaledwie kilka dekad temu, zwanym neurogenezą, co oznacza, że ​​nawet dorosły mózg może wyhodować nowe neurony.

Genialna plastyczność mózgu pozwala nam zdobywać nowe umiejętności, porzucać złe nawyki, dostosowywać się do nowych środowisk, a nawet leczyć poważne urazy i kontuzje. Te zdarzenia również katalizują neuroplastyczność. Każde nowe doświadczenie lub wyzwanie, od złamania kostki po zakupy w nieznanym sklepie spożywczym, zmusza mózg do zmiany połączeń synaptycznych. A im więcej robisz, tym bardziej ugruntowane – i mniej nowe – stają się te połączenia. Powtarzanie jest kluczem do uczynienia zachowania drugą naturą. (W ten sposób nauczyłeś się jeździć na rowerze. Teraz jazda na rowerze jest jak, no cóż, jazda na rowerze.)

Mamy większą kontrolę nad naszymi myślami i zachowaniami niż myślimy. Chociaż mózg sam się adaptuje, wiemy, że istnieją sposoby, aby wziąć sprawy w swoje ręce: przebudzić, wzmocnić, stworzyć, a nawet przeprogramować pewne ścieżki neuronowe celowo w celu poprawy funkcji mózgu i ogólnego stanu zdrowia.

Nawet proste zamiany codziennych zadań i zachowań mogą utrzymać Twój mózg w gotowości, zmuszając go do uruchomienia nowych połączeń. Używaj ręki niedominującej do zadań ręcznych. Naucz się grać na instrumencie muzycznym. Wybierz nową trasę do apteki. Graj w gry pamięciowe. Spróbuj zareagować na e-mail z cierpliwością, a nie z irytacją. Ćwicz uważność.

jak uzyskać grudki mąki z sosu

Badania dowodzą, że uważność może fizycznie zmienić struktury mózgu

Uważność — zamierzony stan skupionej, nieoceniającej świadomości chwili obecnej — nie tylko sprzyja przyjemnej chwili spokoju. Naukowcy odkryli, że może to być potężne narzędzie do zmiany i wzmocnienia kluczowych sieci mózgowych na lepsze. Udowodniono, że techniki uważności promują pozytywne zmiany w ścieżkach mózgowych związanych ze stresem, skupieniem i uwagą, pamięcią i nastrojem. Niektóre badania wykazały nawet, że stała dawka uważności przez pewien czas może fizycznie zmienić struktury mózgu na dłuższą metę, w tym zwyrodnienie mózgu związane z wiekiem.

W przełomowym badaniu z 2011 roku naukowcy z Massachusetts General Hospital zrzeszeni w Harvardzie studiował rezonans magnetyczny mózgu uczestników przed i po przejściu ośmiotygodniowego Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR). Porównali także swoje mózgi z grupą kontrolną, która nie przeszła treningu uważności. Naukowcy zaobserwowali, że po zaangażowaniu w trening uważności ich mózgi wykazały widoczne zmiany strukturalne w porównaniu z grupą kontrolną. Na przykład zauważyli zwiększona gęstość istoty szarej w hipokampie, strukturze związanej z przechowywaniem wspomnień i kontrolą emocji (której chcemy więcej). Oni też rozpoznali zmniejszyła się istota szara w ciele migdałowatym, struktura związana ze stresem, strachem i lękiem, w tym nasza reakcja walki lub ucieczki (której większość z nas potrzebuje mniej). Co więcej, im mniej zestresowani badani zgłaszali, że są, tym mniejsze wydają się ich ciała migdałowate.

To odkrycie sugeruje, że techniki uważności mogą zmniejszyć stres nie poprzez wyeliminowanie zewnętrznych stresorów codziennego życia, ale poprzez łagodzenie wpływu obszaru mózgu odpowiedzialnego za nasze często nieproporcjonalne reakcje na nie. (Możesz obejrzyj fascynujący TEDx tutaj , gdzie starszy autor opracowania, dr Sara Lazar , adiunkt w dziedzinie psychiatrii w MGH i adiunkt w psychologii w Harvard Medical School, dalej rozkłada wyniki.)

Prawie dekadę później Jha bada systemy uwagi i pamięci w mózgu, znajdując sposoby na optymalizację technik opartych na uważności w celu zwiększenia koncentracji, poprawy zarządzania emocjami i budowania odporności w grupach o wysokim nacisku, takich jak członkowie służby wojskowej, elitarni sportowcy i pierwsi respondenci. Przez lata badań Jha rzeczywiście odkrył, że trening uważności może faktycznie wytrenować mózg w zakresie optymalizacji — aby był nawet lepszy niż jego typowe zdrowe funkcjonowanie.

ruchoma lista rzeczy do zrobienia

Jest coś, co nazywa się pogrubieniem korowym, co oznacza, że ​​niektóre obszary mózgu wyglądają zdrowiej, ponieważ im grubszy mózg, tym zdrowsza jest tkanka, mówi Jha. Pomyśl o mózgu jak o arkuszach komórek – trochę jak stos papierów – które zostały pogniecione tak ciasno, jak to możliwe. Im ciaśniej pogniecione arkusze komórek mózgowych (lub więcej żyryfikacja lub fałdami w korze mózgowej), tym zdrowszy jest mózg.

Gdy starzejemy się i doświadczamy stresu, kora naturalnie się przerzedza i rozluźnia. To pogorszenie kory mózgowej pomaga wyjaśnić, dlaczego, na przykład, ludzie częściej zapominają klucze i z wiekiem trudniej im nabyć nowe umiejętności (między innymi frustrującymi zmianami). Ale trening uważności może w rzeczywistości pomóc w zapobieganiu typowemu ścieńczeniu kory, które pojawia się wraz z wiekiem.

Wiemy, że kiedy ludzie długotrwale praktykują uważność, nie wykazują normalnych spadków jako funkcji starzenia się, mówi Jha. Nie mają tak dużej de-gyryfikacji [i] mózg wygląda zdrowiej i młodziej.

Uważność wzmacnia kluczowe sieci mózgowe związane z koncentracją, pamięcią i nastrojem

Tak jak możesz celowo podnosić ciężary, aby z czasem budować siłę i zręczność w określonym mięśniu, możesz również ćwiczyć pewne sieci mózgowe związane z podstawowymi funkcjami poznawczymi (takimi jak uwaga, logika i pamięć) oraz regulacją emocji (takich jak tłumienie lęku lub negatywnych reakcji ).

Niektóre z głównych systemów mózgowych, które czerpią korzyści z uważności, to te zaangażowane w naszą zdolność do skupienia się i odzyskania skupienia, gdy zboczymy z kursu. Jednym ze sposobów, w jaki możemy wzmocnić tę kluczową sieć poznawczą, jest zastosowanie standardu uważne ćwiczenia oddechowe Obejmuje to spokojne siedzenie, naturalne oddychanie i skupianie uwagi na oddechu przez zaledwie kilka minut. Nie analizuj, nie martw się ani nie wymuszaj oddechu. Zamiast tego bądź obiektywnym obserwatorem czynności oddychania. Za każdym razem, gdy twoja uwaga wędruje poza prosty akt oddychania, zwróć na to uwagę. Następnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.

jakie sklepy spożywcze oferują miód manuka

(Możesz dać to i inne techniki oddechowe oparte na uważności , spróbuj teraz.)

Jha porównuje ten celowy trening mentalny do pompek. Za każdym razem, gdy zmuszasz się do skupiać na oddech, ogłoszenie kiedy odchodzisz od tego skupienia i aktywnie przeadresować skup się z powrotem na oddechu – to jedna pompka. Im więcej pompek uważności robisz, tym silniejsza jest twoja zdolność do kontrolowania uwagi i utrzymywania koncentracji – nie tylko podczas sesji uważności, ale przez cały dzień.

„To tak, jakbyś wykonywał trening rdzenia dla swojego ciała” – wyjaśnia Jha. „Jeśli masz siłę rdzenia, pomoże ci to na wiele sposobów — będziesz w stanie przebrnąć przez wiele różnych fizycznie obciążających okoliczności. Te szlaki mózgowe przyzwyczajają się do włączania i zaczynają działać instynktownie, im więcej ćwiczysz.

Te podstawowe pompki uważności mogą również pomóc stłumić sieć w trybie domyślnym , sieć mózgowa powiązana z wędrówką umysłu, egocentrycznymi pragnieniami i innymi rozrywkami niezwiązanymi z zadaniem. Wędrówka umysłu jest całkowicie naturalna i korzystna; promuje kreatywność i rozwiązywanie problemów. Ale kiedy próbujesz wykonać wymagające poznawczo zadanie (takie jak zwracanie uwagi na spotkaniu lub podejmowanie racjonalnej decyzji), błądzenie umysłem może być poważną przeszkodą. Gdy sieć w trybie domyślnym jest nadaktywna, bardziej prawdopodobne jest, że ulegniesz łaknieniu cukru, niespokojnym myślom lub kunktatorstwo . Podobnie jak w przypadku wszystkich rzeczy, sieć w trybie domyślnym wymaga równowagi i moderacji.

Bardzo ekscytującą wiadomością jest to, że teraz widzimy, że te sieci mózgowe [związane z koncentracją, zauważaniem i przekierowywaniem] wyglądają inaczej u ludzi, którzy przechodzą cztero- do ośmiu tygodniowych programów treningu uważności, mówi Jha. U tych osób ścieżki skupiania i dostrzegania wyglądają na bardziej solidne, podczas gdy sieć błądząca po myślach, w trybie domyślnym wydaje się mniej aktywna.

jak doprowadzić się do prawdziwego płaczu

Lepsza kontrola poznawcza może również pomóc w regulowaniu emocji i nastroju

Co pozwala ludziom lepiej regulować emocje? Sprowadza się to do lepszej kontroli uwagi, mówi Jha. Nasze emocje mogą prowadzić szarżę w szkodliwy sposób. Niepokojące myśli nie pozwalają nam zasnąć w nocy. Gniew zabarwia nasze reakcje. Strach przed porażką powstrzymuje nas przed osiągnięciem celów. W najlepszym razie jest to niewygodne; w najgorszym przypadku przyczynia się do wyniszczających zaburzeń nastroju. Ktoś, kto ma stałe doświadczenie uważności, jest wyposażony w potężne narzędzia mentalne: zdolność do cofania się i identyfikowania tych emocjonalnych inhibitorów i negatywnych wzorców myślowych, a także zdolność do aktywnego odwracania się od nich. Rozwinęli umiejętność odzyskiwania mocy z problematycznych emocji.

Zazwyczaj nawet nie wiemy, że nasz umysł ma własny umysł – nie zdajemy sobie sprawy, że obsesyjnie na punkcie bardzo niepokojącej myśli czujemy się zablokowani – wyjaśnia. Ale teraz, dzięki treningowi uważności, masz opcje: możesz pozwolić, aby myśl się pojawiła, a następnie przywrócić swoją uwagę.

Ta uważna metoda decentracji pozwala ci stworzyć mentalną przestrzeń między tobą a twoimi myślami i emocjami. Pomyśl o tym, jak o byciu w psychologicznym dystansie od własnych myśli, dzięki czemu możesz obserwować, co się dzieje, wyjaśnia Jha. Uwaga nie może być w dwóch miejscach naraz: nie możesz obserwować niepokojącej myśli i być… w niepokojąca myśl w tym samym czasie. Tak więc oprócz skupiania się, zauważania i przekierowywania, zdolność do psychologicznego zdystansowania się – obserwowania swoich myśli, bycia dobrym detektywem – naprawdę pomaga kontrolować rzeczy.

najlepsze produkty do włosów dla siwych włosów

Buduj sprawność umysłową na całe życie

Z biegiem czasu, dzięki neuroplastyczności, konsekwentna praktyka uważności może faktycznie sprawić, że frustrujące wyzwanie umysłowe polegające na rozpoznawaniu, dystansowaniu i kierowaniu myślami jest jedną z podstawowych zdolności mózgu.

To ma znaczenie dla wszystkich. Te procesy – uwaga, pamięć robocza, kontrola nad wędrówką umysłu – są kluczowe dla każdej rzeczy, którą robimy: planowania, czytania, prowadzenia rozmowy, myślenia, podejmowania decyzji, mówi Jha. Potrzebujemy tego rodzaju kontroli poznawczej, aby regulować nasze emocje, nasz nastrój i naszą zdolność do interakcji z innymi ludźmi.

Większość z nas nie przewiduje czterech do ośmiu tygodni rygorystycznego szkolenia prowadzonego przez laboratorium. Zespół Jha szuka sposobów na optymalizację korzyści z uważności i zminimalizowanie zaangażowania czasowego. I nawet po skróceniu czasu medytacji w swoich badaniach do zaledwie dwóch godzin tygodniowo przez cztery tygodnie, plus krótkie sesje w domu, odkryli ekscytujące korzyści u uczestników: znaczną poprawę uwagi, pamięci roboczej i odporności, a także redukcję w codziennych wpadkach poznawczych (pomyśl: zapominając o kawie na dachu samochodu). Więc wyobraź sobie małe, ale potężne nagrody, które wszyscy moglibyśmy czerpać z, powiedzmy, pięciu do dziesięciu minut uważności każdego dnia.

ZWIĄZANE Z: 5 codziennych rutyn, które są (potajemnie) idealne do ćwiczenia uważności