Można to przyznać: wielu z nas czuje podwyższony poziom stresu teraz. Na szczęście istnieją sposoby na uspokojenie się, gdy sprawy osiągną gorączkę — albo z powodu wewnętrznego zmartwienia, albo chaosu wokół ciebie.

Skąd wiesz, jaki jest twój rozmiar pierścionka?

Specjalny uwaga na oddech dzięki odpowiednim technikom oddychania oraz medytacja uważności ćwiczenia, udowodniono, że pomagają zmniejszyć lęk i radzić sobie ze stresem . Aby pomóc Ci przezwyciężyć zmartwienia i stres w Twoim życiu, zebraliśmy nasze ulubione mini medytacje i łatwe ćwiczenia oddechowe na niepokój. Każda prosta technika zajmuje tylko kilka minut, dzięki czemu jest łatwa do wykonania za każdym razem, gdy trzeba nacisnąć przycisk resetowania — w środku dnia pracy, przed snem, po przebudzeniu lub po prostu dlatego. Dodaj tę stronę do zakładek, aby uzyskać łatwy dostęp do uspokajających, skutecznych ćwiczeń oddechowych, gdy pojawia się stres i niepokój.

ZWIĄZANE Z: Psycholog dzieli się najlepszymi (i najgorszymi) sposobami radzenia sobie z niepewnością

1. Ćwiczenie głębokiego oddychania 4-7-8 w celu zmniejszenia lęku

Metoda oddychania 4-7-8 została zachwalana przez ekspertów jako prawie naturalny środek uspokajający dla współczulnego układu nerwowego – układu, który sprawia, że ​​odczuwamy stres i niepokój jako mechanizm obronny. Aktywacja tego systemu stresu ma być ważnym narzędziem przetrwania, ale jest destrukcyjna, gdy próbuje się skupić na spotkaniu lub zasnąć szybko (lub po prostu żyj swoim życiem). Na początek zamknij usta i wdychaj cicho przez nos przez cztery sekundy. Wstrzymaj oddech na siedem sekund. Wydychaj całkowicie przez usta, wydając świszczący dźwięk przez osiem sekund. Powtórz ten cykl cztery razy.

Scott Shute, kierownik ds. uważności i współczucia LinkedIn, wyjaśnia w swoim przewodniku 4-7-8 LinkedIn Learning praktyka, to ćwiczenie głębokiego oddychania jest idealne do zmniejszenia lęku i zasypiania. Im częściej ćwiczysz (dwa razy dziennie jest idealny), tym jest on skuteczniejszy. Metoda oddychania 4-7-8 może nie tylko pomóc uwolnić napięcie umysłu i ciała w danej chwili, ale z czasem może nawet poprawić nastrój, układ odpornościowy, jakość krwi i układ trawienny.

ZWIĄZANE Z: 3 realistyczne sposoby na przemycenie uważności w pracowity dzień pracy

2. Rozgrzewające, inspirowane morzem ćwiczenie oddechowe na niepokój

Wiesz, jak możesz trzymać muszlę przy uchu i od razu przenieść się do oceanu, wsłuchując się w szum fal? Aby uspokoić umysł i wytworzyć trochę wewnętrznego ciepła, wypróbuj to ćwiczenie oddechowe Edwarda Jonesa z Koło i oś za każdym razem, gdy jesteś niespokojny i potrzebujesz ucieczki na plażę.

Zacznij od kilku wdechów i wydechów, aby zacząć. Z każdym długim wydechem wydaj delikatny dźwięk ahhh. Następnie przejdź do wdechu przez nos i wydychania ustami. Wyobraź sobie, że wydechem próbujesz zaparować lustro. A co by było, gdybyś spróbował wydać ten sam dźwięk podczas wydechu przez nos? Czy potrafisz znaleźć podobny dźwięk podczas wdechu przez nos? Kontynuuj przez kolejne 10 do 20 oddechów i pozwól tym powolnym, oceanicznym oddechom ogrzać i uspokoić układ nerwowy.

ZWIĄZANE Z: 14 najlepszych strategii radzenia sobie z lękiem

3. Ćwiczenie głębokiego oddychania na przewlekły ból

Przewlekły ból może być tak osobisty i intensywny, że zaczynamy czuć się odizolowani od innych. To ćwiczenie od nauczyciela jogi Cyndi Lee może poszerzyć twoją świadomość, przekształcając izolację we współczucie, połączenie i poczucie celu. Powoli zrób kilka wdechów i wydechów, pozwalając, by Twój oddech był jak chłodny sorbet, oczyszczając umysł i tworząc trochę przestrzeni w Twojej aktywności. Zamknij oczy i pomyśl o innych ludziach, których znasz, którzy również żyją z przewlekłym bólem. Zacznij poszerzać tę świadomość; weź pod uwagę wszystkich ludzi w twoim mieście, stanie, kraju i świecie, którzy cierpią na co dzień. Podczas następnego wdechu wyobraź sobie, że zbierzesz je wszystkie razem. Kiedy robisz wydech, wyobraź sobie, że oddychasz z ulgą, przestronnością, pełną miłości dobrocią i świeżym potencjałem.

4. Łatwa medytacja, gdy sprawy stają się zajęte lub przytłaczające

Kiedy Twoje życie wydaje się przesunięte i potrzebujesz krótkiej przerwy od działania, Lee poleca tę uspokajającą rutynę. Usiądź spokojnie z otwartymi oczami, wpatrując się w podłogę. Poczuj uczucie naturalnego wdechu i wydechu na samym skraju nozdrzy. Zacznij odpoczywać swój zajęty umysł. Tak jak normalne jest, że twój mózg tworzy myśli, tak normalne jest, że odchodzą. Poświęć chwilę, aby doświadczyć tej luki — te mini wakacje od zmartwień i planowania. Po kilku sekundach wróć do normalnego oddechu. Myśli przyjdą i odejdą. Jeśli nauczysz się oswajać z tym otworem w swoim umyśle, będziesz mógł tam iść, kiedy tylko będziesz tego potrzebować.

5. Chłodne oddechy na pobudzenie lub zniecierpliwienie

Twój oddech może pomóc ci się wyluzować, gdy jesteś rozdrażniony lub niecierpliwy. Lee sugeruje używanie tego chłodzącego oddechu jako mentalnego klimatyzatora, gdy jesteś emocjonalnie rozgrzany. Zrób owal ustami. Weź głęboki, mocny wdech – prawdopodobnie usłyszysz dźwięk przypominający powiew wiatru. Powietrze wchodzące do twojego ciała ochłodzi twój język. Pod koniec wdechu zamknij usta i delikatnie dociśnij język do podniebienia. Poczuj chłód języka, który ukoi Twój system nerwowy i uspokoi umysł. Wstrzymaj oddech na trzy sekundy, a następnie powoli wydychaj powietrze przez nos. Powtórz pięć razy.

6. Subtelny relaks na twarzy w celu złagodzenia napięcia

Kiedy czujemy się spięci lub niespokojni, mamy tendencję do zaciskania szczęk, marszczenia brwi lub zaciskania warg. Już samo rozluźnienie twarzy może zmienić nastrój, mówi Jones. Zamknij oczy i poczuj, jak powietrze przepływa przez czubek nosa i zmiękcza gardło. Kiedy robisz wdech, wyobraź sobie, że twoje kości policzkowe nadmuchują się odrobinę. Następnie z każdym wydechem pozwól swoim policzkom stawać się bardziej miękkimi i cięższymi, poczuj rozluźnioną szczękę, spróbuj pogrubić kąciki oczu. Lekko unieś kąciki ust. Weź 10 oddechów, dając czas małym mięśniom twarzy na rozluźnienie i zauważenie, że twój nastrój się poprawia.

7. Oddychanie, aby pielęgnować współczucie dla napięć w związku

Wszyscy mamy chwile w naszych związkach — z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami — gdy walczymy o cierpliwość. Kiedy jesteś w takim stanie umysłu, w rzeczywistości zakłócasz swój własny spokój. Zamiast się denerwować, wykorzystaj tę sytuację jako okazję do relaksu, mówi Margaret Townsend z Żywy oddech .

Wizualizuj osobę, która wprawia cię w depresję: zwróć uwagę na to, co dzieje się w twoim ciele, kiedy o niej myślisz. Czy nagle czujesz ucisk w ramionach? Spięte w jelitach? Czy trudniej jest oddychać? Połóż rękę na miejscu, w którym czujesz największe napięcie. Zwróć uwagę na ciepło twojej dłoni. Zacznij normalnie oddychać. Następnie wyobraź sobie, że twój oddech niesie w tym napiętym miejscu dobroć i miękkość. Zrób to przez kilka chwil. Zauważ, jak wpływa to na twoje ciało i umysł i jak zmieniła się twoja perspektywa na ten związek.

8. Medytacja doładowująca, gdy czas rodzinny staje się zbyt intensywny

Często to właśnie sytuacje, w których najbardziej chcemy być spokojni i zrelaksowani, wywołują napięcie. Każdy, kto ma do czynienia z obfitością rodzinna wspólnota teraz zrozumie. Ta metoda oddychania od Lee może działać jako antidotum, promując uczucie spokoju i odpoczynku.

Zacznij od siedzenia lub leżenia na plecach z zamkniętymi oczami. Odwróć dłonie tak, aby były skierowane w stronę sufitu. Wypuść długi, powolny oddech, jak wielkie westchnienie. Następnie zacznij powoli oddychać. Policz do czterech na wdechu. Podczas wdechu wciągnij palce w dłonie, tworząc miękkie pięści. Zrób z wydechem odwrotnie: zrób wydech do czterech, powoli rozkładając palce. Powtórz to kilka razy. Poruszanie palcami daje ci coś do zrobienia, aby ponownie skupić niespokojną energię, a równomierne oddychanie, wdech i wydech, rozluźnia twój system. Robienie tych dwóch rzeczy razem pomaga ponownie zintegrować twoje ciało, oddech i umysł, dzięki czemu poczujesz się spokojny i gotowy na spotkanie z tym, co cię czeka.

9. Przerwa na mini Savasana, gdy potrzebujesz odpoczynku

Większość praktyk jogi zakończ 5 lub 10 minutami savasany, odpoczynkowej pozy, która pozwala ciału i umysłowi zresetować się i naładować. Możesz zrobić sobie mini savasana, kiedy tylko masz kilka minut na spowolnienie, mówi Jones, nawet jeśli odbywa się to szybko między połączeniami konferencyjnymi.

Znajdź miejsce do leżenia płasko na plecach. Połóż ręce po bokach, na tyle szeroko, aby twoje pachy mogły oddychać, i trochę rozdziel nogi, pozwalając kostkom opaść. Bez wysiłku, aby oddychać szczególnie głęboko, poczuj, jak klatka piersiowa rozszerza się i kurczy, klatka piersiowa unosi się i opada. Policz co najmniej 10 oddechów przed powolnym poruszaniem palcami u rąk i nóg. Rozciągnij ręce nad głową w stylu „dobry poranek”, tak jakbyś właśnie budził się z głębokiego snu. Zegnij kolana i przewróć się na bok, zanim przejdziesz do pozycji siedzącej.

ZWIĄZANE Z: 6 aplikacji medytacyjnych, które pomogą Ci zachować spokój przez cały dzień, każdego dnia