Mogą być niesławne z powodu ich gazowego wpływu na układ trawienny, ale istnieje wiele zalet fasoli, które sprawiają, że warto je regularnie wprowadzać do diety. Jeśli chcesz spakować więcej składników odżywczych – zwłaszcza jeśli rozważasz dietę bardziej roślinną – wiele różnych rodzajów fasoli może być właśnie tym, czego szukałeś.

Korzyści zdrowotne fasoli

Prawdopodobnie skupiłeś się bardziej na tym, co może dostarczyć fasola białkowa, ale fasola ma również ogromny wkład odżywczy.

powiązane przedmioty

1 Fasola jest bogata w błonnik

Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, którego żałośnie brakuje większości ludzi Jennifer Hanway, dietetyk i certyfikowany trener personalny. To waha się od 11 gramów błonnika w filiżance fasoli do 17 gramów błonnika w fasoli adzuki. Błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas (co wyjaśnia, dlaczego żywność bogata w błonnik są tak popularne), więc rozważ dodanie fasoli do lunchu, jeśli masz ochotę na codzienną przekąskę na kilka godzin przed kolacją, lub do śniadania, jeśli zawsze jesteś gotowy na lunch o 10:30.

dwa Fasola jest pełna przeciwutleniaczy

Kiedy myślisz o żywności z przeciwutleniaczami, prawdopodobnie myślisz o ciemnych, liściastych warzywach lub kolorowych jagodach. Ale jedną z korzyści zdrowotnych fasoli pinto i fasoli jest ogromna ilość witamin zawartych w każdej fasoli. Czerwona fasola i fasola pinto należą do żywności o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy – nawet wyższej niż jagody, papryka i rzeczy, które zwykle uważamy za przeciwutleniacze – mówi Hanway.

ZWIĄZANE Z: Superfoods, o których powinieneś wiedzieć

3 Fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego

Według Hanwaya fasola dostarcza średnio 15 gramów białka na filiżankę. (Odpowiada to dwóm uncjom mięsa.) Niektóre z fasoli o najwyższej zawartości białka to fasola lima, fasola, soja i czarna fasola.

4 Fasola dostarcza mnóstwo minerałów

Niezależnie od tego, czy chcesz zjeść fasolę lima, czy zieloną fasolę (które w rzeczywistości są tylko rośliną strączkową), są one znaczącym źródłem niektórych niezbędnych minerałów. Większość z nich jest bogata w bardzo potrzebne minerały, takie jak magnez, żelazo, cynk i potas, mówi Hanway.

Jak czerpać korzyści z fasoli

Dodanie fasoli do diety to sprytny (i smaczny!) sposób na uzyskanie wielu składników odżywczych. Oto jak zrobić to dobrze.

kąpiel w occie jabłkowym jak często

powiązane przedmioty

1 Zacznij powoli

Przejście od nigdy nie jedzącej fasoli do jedzenia jej kilka dni w tygodniu jest bardzo trudne do strawienia przez organizm, więc zacznij od włączenia ich do jednego posiłku na raz. Możesz użyć ich jako bogatego w błonnik zamiennika ryżu, ziemniaków lub makaronu lub spróbować dodać je do letniej sałatki, sugeruje Hanway. Lub zamień połowę mielonej wołowiny w chili na fasolę.

dwa Jedz fasolę z lekkostrawnymi składnikami

Nie łącz fasoli z innymi produktami wywołującymi gazy, takimi jak brokuły, brukselka i jarmuż. Trzymaj się przypraw i składników, które wspomogą trawienie, aby zapewnić pełne korzyści zdrowotne wynikające z fasoli garbanzo, czarnej fasoli lub innych ulubionych składników. Ugotuj je z przyprawami, które wspomagają trawienie, takimi jak imbir, koper włoski, kurkuma, kminek i kolendra, mówi Hanway. Probiotyki może również pomóc w utrzymaniu równowagi mikrobiologicznej, aby ułatwić trawienie.

3 Znajdź różne sposoby włączenia ich do swojej diety

Chili i gulasz mogą być pierwszymi rzeczami, o których myślisz o dodaniu fasoli, ale istnieją inne sposoby na ich włączenie. Możesz uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z czarnej fasoli (i codziennej dawki czekolady), robiąc puszyste ciasteczka z czarną fasolą lub mieszając ciecierzycę z tahini, czosnkiem i cytryną, aby uzyskać smaczny dip z hummusem. Jeśli lubisz białko w proszku, wymień swoją serwatkę w proszku, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z białka w proszku z fasoli mung, które może być łatwiejsze do strawienia, mówi Hanway. Jedną z zalet kiełków fasoli jest to, że nie trzeba ich gotować — można je po prostu wrzucić do sałatki lub zrobić chrupiący dodatek do wrapa lub kanapki.

4 Celuj w różne rodzaje fasoli

Różne ziarna oferują różne kombinacje składników odżywczych, więc nie trzymaj się jednego rodzaju. Różnorodność pomaga czerpać więcej korzyści zdrowotnych z fasoli, więc zaplanuj na przykład czerwoną fasolę w jednym posiłku i zieloną fasolę w innym.