Błonnik jest niezbędny dla organizmu. Liczne badania wykazały, że odpowiednie spożycie błonnika może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów. Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, prezes KAK Consulting i były główny dietetyk w Cleveland Clinic Wellness Institute. Może również pomóc w kontrolowaniu wagi i optymalny stan zdrowia . W rzeczywistości 2019 nauka odkryli, że na każde 8 gram wzrostu spożycia błonnika dziennie, całkowita liczba zgonów i częstości występowania choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego zmniejszyła się o 5 do 27 procent.

W żywności znajdują się dwa główne włókna. Są one rozpuszczalne (które pęcznieją w wodzie) i nierozpuszczalne (które nie pęcznieją w wodzie). Według Kirkpatricka oba mają kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia i najlepiej oba są uzyskiwane z pożywienia. Mówię moim pacjentom, aby unikali wszelkich roślin, które zostały pozbawione błonnika – pomyśl o soku, białym chlebie, białym ryżu – i zawsze, kiedy tylko możesz, szukali opcji „więcej za zdrową żywność”. Oznacza to trzymanie tych skórek na jabłkach i wrzucenie kilku nasion do tej sałatki.

Błonnik odgrywa ważną rolę w poprawie zdrowia jelit. 2020 nauka odkryli, że dieta i zdrowie jelit są ze sobą bezpośrednio powiązane, a pokarmy bogate w błonnik mają korzystny wpływ na dobry mikrobiom . Według Kirkpatricka błonnik jest przekształcany w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe po fermentacji przez bakterie jelitowe, co z kolei wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Oprócz spożywania dużej ilości błonnika, osoby mogą również rozważyć stosowanie probiotyków uzupełniających, aby: poprawić zdrowie jelit , ona tłumaczy. (Znajdź to, o czym musisz wiedzieć żywność probiotyczna i suplementy tutaj ).

Według Kirkpatricka to 10 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik, które powinieneś jeść.

ZWIĄZANE Z : Czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka? Oto jak obliczyć potrzeby swojego ciała

powiązane przedmioty

1 Jeżyny

Jeżyny to jedne z najlepszych jagód, jakie organizm może otrzymać – pod względem smaku, tak, ale także z punktu widzenia wartości odżywczych. Oprócz zawartości błonnika jeżyny mają najgłębsze odcienie w rodzinie jagód, wyjaśnia Kirkpatrick. Studia pokazują, że im głębszy kolor lub odcień rośliny, tym więcej antocyjanów dostarcza, a tym samym więcej korzyści. Chociaż wszystkie jagody zapewniają korzyści (zwłaszcza dla mózg ) jeżyny mają dodatkowe wzmocnienie koloru, co może przynieść dodatkowe korzyści.

Zawartość błonnika : 7,5 grama na filiżankę

dwa Owies

Owies zapewnia podwójną korzyść z błonnika, ponieważ zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny (owies), jak i nierozpuszczalny (łuska). Oznacza to, że owies może pomóc usunąć masę z organizmu i obniżyć poziom cholesterolu – mówi Kirkpatrick. Ponadto, chociaż gotowe do spożycia płatki zbożowe są również często bogate w błonnik, owies (i płatki owsiane) biją je w nauka pokazując, że były lepsze w kontrolowaniu apetytu, a tym samym wagi. Nie mają również dodatku cukru, który ma wiele zbóż.

Zawartość błonnika : 4 gramy na pół szklanki

ZWIĄZANE Z : Owies może być najbardziej niedocenianym składnikiem w Twojej spiżarni — oto dlaczego

3 Prażona kukurydza

Popcorn zawiera dużo błonnika i jest jedną z przekąsek o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy, jakie możesz dostać. Jeden nauka w rzeczywistości okazało się, że popcorn może zawierać więcej przeciwutleniaczy niż niektóre owoce i warzywa. Według Kirkpatricka, kluczem do zrobienia zdrowego popcornu jest popcorn lub zrobienie go z awokado lub oleju kokosowego. Możesz dodać dodatkowe, bogate w składniki odżywcze składniki, takie jak odrobinę oliwy z oliwek i trochę cynamonu lub kurkumy.

Zawartość błonnika : 6 gramów na 2 łyżki surowej kukurydzy popping

4 fasolki

Fasola to potęga zawartości błonnika, zapewniająca ogromną ilość w małej porcji. Dodatkowo makaron na bazie fasoli (np. Banza), który zawiera tylko fasolę i wodę, może być świetną alternatywą dla osób, które albo nie wiedzą, jak je ugotować ( dowiedz się tutaj! ) lub wolą makarony niż dania z fasoli. To, co kocham w fasoli, to to, że są one jednym z niewielu źródeł błonnika, które również zawiera poważne uderzenie białka, mówi Kirkpatrick. Ponadto fasola została zidentyfikowana jako główny gracz pomagający zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Zawartość błonnika : 9,6 grama na pół szklanki

Czy muszę prać nowe prześcieradła?

5 Awokado

Kto nie kocha guacamole na wierzchu tacos, tostów lub chipsów tortilla? Awokado jest w środku, podobnie jak ich błonnik. Studia pokazują, że awokado może pomóc w zarządzaniu wagą i poziomem cukru we krwi.

Zawartość błonnika : 5 gramów na pół szklanki

ZWIĄZANE Z : Dobra wiadomość: awokado jest jeszcze zdrowsze niż myślisz

6 Pistacje

Pistacje to świetna przekąska, zwłaszcza jeśli chcesz się chrupać i zadowolić bez węglowodanów. Według Kirkpatricka pistacje znaleziono w studia aby pomóc w redukcji stresu, obniżyć poziom cholesterolu, pomoc w odchudzaniu , i być może zawiera więcej przeciwutleniaczy niż inne orzechy. Jeśli chodzi o zdrowie jelit, niektórzy studia sugerują, że pistacje są lepsze niż inne orzechy dla zdrowia jelit.

Zawartość błonnika : 3 gramy na ćwiartkę filiżanki

7 soczewica

Soczewica ma podobne zalety jak inne fasole — zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga kontrolować wagę — ale 2019 nauka odkrył, że zastąpienie ziemniaków lub ryżu soczewicą może spowodować znaczną poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, wyjaśnia Kirkpatrick. Badanie wykazało, że soczewica może hamować enzymy zaangażowane w proces wchłaniania glukozy.

Zawartość błonnika : 7,8 grama na pół szklanki

8 Collard Greens

Jak mówi Kirkpatrick, warzywa Collard są jednym z moich ulubionych produktów spożywczych, które polecam pacjentom, ponieważ są one jednym z najlepszych źródeł wapnia pochodzenia roślinnego. Łatwo je również wrzucić rano do zapiekanki, zupy, a nawet jajek, ponieważ więdną. Kołnierze są również związane z poprawą zdrowia oczu, a także zmniejszeniem ryzyka raka okrężnicy.

Zawartość błonnika : 1,4 grama na filiżankę

9 Brukselki

Brukselka, kolejne warzywo z rodziny krzyżowych, jest doskonałym źródłem prebiotyków. Prebiotyki wspomagają rozwój probiotyków, a tym samym poprawiają ogólny stan zdrowia jelit.

Zawartość błonnika : 3,3 grama na filiżankę

10 Mąka migdałowa

Rozważając najlepsze sposoby na pozyskanie błonnika, nie zapomnij o mąkach. Mąki migdałowe mają jedną z najlepszych kombinacji wysokiej zawartości składników odżywczych, niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika, mówi Kirkpatrick. Ponadto jest doskonałym źródłem witaminy E i magnezu.

Zawartość błonnika : 3 gramy na ćwiartkę filiżanki