Użyjemy każdej wymówki, żeby zjeść awokado. Są pyszne na wszystkim, od łososia przez bataty po sushi; ich kremowa konsystencja sprawia, że ​​są idealną bazą do dipów (guac!), a tak, słyszeliśmy, że awokado może być smacznym dodatkiem do tostów.

Potrzebujesz więcej powodów, aby pokochać ulubiony superowoc OG? Mamy mnóstwo. Awokado jest pełne kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, które pomagają w utrzymaniu cholesterolu, gęstości kości, pielęgnacji skóry i nie tylko. Aby przełamać niekończące się poparte naukowo właściwości zdrowotne awokado, spotkaliśmy się z Christy Brissette, MS, RD, zarejestrowanym dietetykiem i prezesem 80 Dwadzieścia Odżywianie .

Zdrowe serce

Pokrój awokado na pół i złóż wąskie końce obok siebie, a uzyskasz kształt serca. Tylko jeden sposób, aby pomóc Ci pamiętać, że ten wyjątkowy owoc jest dobry dla Twojego serca! Awokado jest zdrowe dla serca dzięki dobrym tłuszczom, błonnikowi i witaminie K, mówi Brissette.

jak usunąć plamy krwi z bawełny

American Heart Association zaleca, aby większość tłuszczów w diecie była nienasycona . Ponad 75 procent tłuszczu w awokado to tłuszcze nienasycone lub „dobry tłuszcz, jednonienasycony i wielonienasycony tłuszcz”. Dobre tłuszcze nie podnoszą poziomu cholesterolu LDL (niezdrowego typu cholesterolu), co jest pomocne dla zdrowego serca. Jedna trzecia średniego awokado zawiera 5 gramów tłuszczów jednonienasyconych i 1 gram tłuszczów wielonienasyconych.

Awokado jest również dobrym źródłem błonnika (11 procent dziennej wartości lub 3 gramy na jedną trzecią średniego awokado). Włączenie warzyw i owoców bogatych w błonnik może zmniejszyć ryzyko chorób serca, a także cukrzycy typu 2 i otyłości. Cukrzyca typu 2 i nadwaga (lub otyłość) są czynnikami ryzyka chorób serca.

Ten zdrowy owoc jest również dobrym źródłem witamina K, która jest ważna dla krzepnięcia krwi .

ZWIĄZANE Z: To najlepszy sposób na przyspieszenie – i spowolnienie – dojrzewania awokado

Badanie u dorosłych z nadwagą odkryli, że zastąpienie pokarmów bogatych w węglowodany podczas śniadania awokado doprowadziło do bardziej rozluźnionych naczyń krwionośnych i poprawy poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i poziomu lipoprotein trójglicerydowych w porównaniu do sytuacji, gdy uczestnicy spożywali niskotłuszczowy, bogaty w węglowodany posiłek o tej samej wartości kalorii.

Brissette mówi, że zamiana żywności zawierającej tłuszcze nasycone i zamiana na awokado to świetny sposób na uzyskanie większej ilości zdrowych dla serca tłuszczów. Niektóre z moich ulubionych zamian to używanie awokado jako tłuszczu w sałatce jajecznej, kremowym sosie makaronowym, jako pasta do chleba lub zamiast innych tłuszczów i olejów w pieczeniu.

jak owinąć szalik wokół ciała

ZWIĄZANE Z : 4 szalenie sprytne sposoby jedzenia awokado

Ciśnienie krwi

Używanie awokado w celu zastąpienia innych tłuszczów może być częścią Plan żywieniowy DASH , co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, mówi Brissette.

Mniej sodu jest jednym ze sposobów na obniżenie ciśnienia krwi, ale próba wprowadzenia większej ilości potasu do diety to kolejna ważna część równania. Awokado zawiera 250 miligramów potasu (6 procent dziennej wartości) na jedną trzecią średniego awokado. Potas to elektrolit, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez przeciwdziałanie działaniu sodu.

Kontroli wagi

Niezależnie od tego, czy starasz się schudnąć, utrzymać ją na niskim poziomie, czy dokonać zdrowszych wyborów, gęstość składników odżywczych może pomóc w dokonywaniu wyborów żywieniowych. Gęstość składników odżywczych oznacza, że ​​żywność zapewnia dużo składników odżywczych przy mniejszej ilości kalorii, mówi Brissette. Awokado zaznacz oba pola: porcja awokado (jedna trzecia średniego awokado) ma 80 kalorii i prawie 20 witamin i minerałów oraz korzystne związki roślinne.

Awokado może pomóc zażegnać głód i sprawić, że poczujesz się bardziej zadowolony dzięki zawartości tłuszczu i błonnika. Porcja awokado zawiera 6 gramów zdrowego tłuszczu. Tłuszcz pomaga czuć się bardziej nasyconym i usatysfakcjonowanym, co może pomóc w lepszym przestrzeganiu planu żywieniowego, wyjaśnia Brissette. Badania sugerują, że diety zawierające zdrowe tłuszcze są łatwiejsze do przestrzegania niż diety niskotłuszczowe i mogą prowadzić do skuteczniejszej utraty wagi.

Awokado jest również dobrym źródłem błonnika, który zapewnia masę i może pomóc szybciej poczuć sytość i dłużej. Może to prowadzić do zmniejszenia jedzenia przy jednoczesnym poczuciu większej satysfakcji, co może wesprzeć wysiłki związane z kontrolowaniem wagi.

Cukrzyca

Awokado to jedne z niewielu owoców, które nie zawierają cukru. Kiedy jedzone same, nie mają tendencji do znacznego podniesienia poziomu cukru we krwi, więc nie przypisuje się im nawet wartości indeksu glikemicznego (miara wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi). Są dobrym źródłem błonnika, a spożywanie diety bogatej w błonnik może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

jak czyścić skórzane trampki w domu

DO badanie na podstawie danych z badań ogólnopolskich odkryli, że Amerykanie jedzący awokado mieli o 50% niższy iloraz szans na zespół metaboliczny w porównaniu do ludzi, którzy nie jedli awokado. Zespół metaboliczny obejmuje objawy, takie jak wysoki poziom cukru we krwi i więcej tłuszczu w okolicy talii, oraz zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (a także chorób serca i udaru mózgu).

Wzmacniacz składników odżywczych

Dzięki dobremu tłuszczowi zawartemu w awokado, ten wyjątkowy owoc może pomóc Twojemu ciału wchłonąć więcej rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, takich jak witaminy A, D, E i K. To sprawia, że ​​świeże awokado jest doskonałym dodatkiem do słodkich ziemniaków, jajek i zielonych warzyw. .

Wsparcie systemu immunologicznego

Awokado zawiera 6% dziennej wartości witaminy E na porcję. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który wspiera układ odpornościowy i pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Zdrowie oczu

Kiedy myślisz o żywności dla zdrowia oczu, prawdopodobnie myślisz o marchwi. Czas dodać awokado do tej listy! Luteina i zeaksantyna to karotenoidy, które mogą wspomagać zdrowie oczu wraz z wiekiem. Te karotenoidy mogą pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które z powodu starzenia się pogarsza wzrok, wyjaśnia Brissette. W jednej porcji awokado zawiera 136 mikrogramów luteiny i zeaksantyny.

Zdrowie mózgu

Luteina jest głównym karotenoidem w mózgu. Poziomy luteiny w mózgu są związane z lepszą wydajnością poznawczą u osób starszych. Badania sugerują, że spożywanie pełnowartościowych źródeł luteiny, takich jak awokado, zwiększa ilość luteiny we krwi bardziej niż przyjmowanie suplementów luteinowych.

W jednym badaniu dorosłych w wieku 50 lat i starszych, spożywanie jednego średniego awokado dziennie przez sześć miesięcy poprawiło funkcje poznawcze – w szczególności pamięć roboczą i planowanie przestrzenne – w porównaniu z grupami, które jadły średniego ziemniaka lub filiżankę ciecierzycy.

używa octu jabłkowego do skóry

Zdrowe kości

Awokado jest dobrym źródłem witaminy K, składnika odżywczego, który wspiera zdrowe kości, pomagając utrzymać siłę kości wraz z wiekiem .

Ciąża

Awokado to zdrowy wybór podczas ciąży, karmienia piersią i nie tylko. Błonnik i tłuszcze jednonienasycone w awokado zostały związane z lepszym zdrowiem matki, wynikami porodu i jakością mleka matki .

Porcja awokado zawiera 6 gramów nienasyconego tłuszczu. Tłuszcze nienasycone wspierają prawidłowy wzrost i rozwój układu nerwowego oraz mózgu Twojego dziecka.

Jeśli jesteś w ciąży lub myślisz o zajściu w ciążę, kwas foliowy i kwas foliowy są prawdopodobnie na twoim radarze jako kluczowe składniki odżywcze, z których możesz czerpać więcej. Jest w twoim prenatalnym suplemencie witaminowym, a możesz uzyskać jeszcze więcej dzięki zdrowemu awokado, mówi Brissette. Awokado jest dobrym źródłem kwasu foliowego, który jest potrzebny do funkcjonowania mózgu oraz do obniżenia ryzyka wad wrodzonych i przedwczesnego porodu.