OTO 8 NAJZDROWSZYCH RODZAJÓW ORZECHÓW | PRAWDZIWE PROSTE

Jeśli zapytasz nas, powiedzielibyśmy, że wszystkie orzechy zasługują na miłość. To idealna przekąska: orzechy są chrupiące, łatwe do zapakowania i zabrania ze sobą oraz super smaczne. Dobre połączenie z czekoladą też nigdy nie boli.

Ale jeśli chodzi o odżywianie, nie wszystkie orzechy są sobie równe. Rozmawialiśmy z Malena Perdomo, MS, RDN, CDE , o prozdrowotnych właściwościach orzechów i po które powinniśmy sięgnąć w pierwszej kolejności.

Dobre wieści? Wszystkie orzechy są zdrowe. Są pełne dobrych tłuszczów (jednonienasyconych i wielonienasyconych) i dostarczają mnóstwo witamin i minerałów: kwas foliowy, witamina E, witamina B6 i minerały takie jak magnez, potas, miedź, cynk, selen i fosfor, mówi Malena. Zawierają również błonnik i białko.

Jako dietetyk polecam podjadanie różnych orzechów, aby w pełni wykorzystać wszystkie zawarte w nich składniki odżywcze. Nie musisz nas pytać dwa razy. Oto najzdrowsze rodzaje orzechów i nauka dlaczego.

migdały

Wspaniała przekąska do chrupania. Migdały zawierają dużo zdrowego jednonienasyconego tłuszczu i mają większą ilość błonnika niż inne orzechy w 4 gramach na jedną uncję porcji (około 23 migdałów). Migdały mają również najwięcej witaminy E i białka ze wszystkich orzechów, dostarczając 6 gramów białka na porcję. Ta kombinacja błonnika, dobrych tłuszczów i białka okazała się być w stanie utrzymać cię pełniejszym i dłużej. Wreszcie migdały wykazano, że zmniejszają stan zapalny u osób z cukrzycą typu 2.

ZWIĄZANE Z : 3 główne błędy, które popełniasz przy zakupie i przechowywaniu orzechów

Pistacje

Najwyższa zawartość potasu (291 miligramów) na uncję w porównaniu do innych orzechów i największa ilość witaminy B6. Pistacje są również jednymi z najbardziej błonnikowych orzechów. Pistacje może również pomóc w poprawie innych czynników ryzyka chorób serca , w tym ciśnienie krwi, wagę i stan oksydacyjny. Jeszcze lepiej: jedna uncja porcji pistacji to 49 ziaren.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano również, że poprawiają one zdrowie układu krążenia poprzez: obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie i ciśnienie krwi . Dodatkowo, orzechy włoskie mogą zwalczać stany zapalne . Jedna uncja porcji orzechów włoskich to 12-14 połówek.

Nerkowce

Jedna uncja porcji orzechów nerkowca to około 18 orzechów, co zapewnia 5 gramów białka. Orzechy nerkowca mają największą ilość żelaza na uncję i najwyższą zawartość cynku na uncję wszystkich orzechów – oba te składniki są ważne dla utrzymania układu odpornościowego naszego organizmu. (A jeśli jesteś wegetarianinem poszukującym pokarmów bogatych w żelazo, będziesz chciał zacząć podjadać orzechy nerkowca, stat.) Służą również jako doskonałe źródło miedzi i magnezu.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe zawierają 4 gramy białka na uncję (około 20 orzechów) i są doskonałe źródło witaminy E . W porównaniu do innych orzechów, mają najwyższą zawartość kwasu foliowego – bardzo ważnego składnika odżywczego w ciąży – i jednego z najwyższych tłuszczów jednonienasyconych.

Orzechy makadamia

Najwięcej kalorii i tłuszczu, ale kto to liczy, prawda? Tak pyszne. Kalorie orzechów wahają się od 160 do 200 kalorii na uncję. Jedna uncja orzechów makadamia dostarcza 200 kalorii, czyli około 10 do 12 orzechów. To orzech o najwyższej zawartości tłuszczów jednonienasyconych spośród wszystkich orzechów. (Jeśli jesteś włączony dieta ketogeniczna , nie szukaj dalej.) Orzechy makadamia też mogą zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca , w tym stres oksydacyjny i stan zapalny.

ZWIĄZANE Z : Tak, istnieją zdrowe sery — te są najlepsze

Pekan

Jedna uncja orzechów pekan to około 20 połówek, które zawierają 196 kalorii i sporą ilość błonnika pokarmowego (2,7 grama). Są również bogate w tłuszcze jednonienasycone. Kilka badań wykazało, że orzechy pekan mogą obniżyć zły cholesterol LDL u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu.