Przejście na masło i bekon, aby schudnąć i poprawić zdrowie, może nie krzyczeć wszystkim o zwycięskim planie. Ale ma to sens dla osób na diecie ketogenicznej (lub diecie ketonowej), najnowszy schemat, który wspiera jedzenie wysokotłuszczowe, umiarkowanie białkowe i niskowęglowodanowe.

najlepszy sposób na założenie poszwy na kołdrę

Oczywiście za każdą popularną dietą kryją się kontrowersje. Wśród krytyki diety ketonowej sceptycy twierdzą, że plan jest zbyt restrykcyjny, brakuje mu równowagi żywieniowej i nie został zbadany pod kątem długoterminowych skutków ( dieta ketonowa zajęła 39 miejsce na 40 w rankingu najlepszych diet ogólnie 2017 według raportu US News ).

Z drugiej strony inni – w tym niektórzy eksperci medyczni – uważają, że dobrze skomponowana dieta ketonowa jest zrównoważona i spełnia podstawowe potrzeby żywieniowe; wskazują również na wzrost badań łączących dietę z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.

Chociaż może to być dla ciebie nowość, dieta ketonowa istnieje od lat dwudziestych, kiedy Klinika Mayo poinformowała o jej skuteczności w leczeniu padaczki (tak jest nadal). Od tego czasu istnieją mocne dowody na to, że dieta ketonowa pomaga w utracie wagi, a także w cukrzycy typu 2, stanie przedcukrzycowym i zespole metabolicznym, mówi dr Jeff Volek, RD, profesor na wydziale Nauk o Człowieku na Ohio State University w Columbus, Ohio i współautor książki Sztuka i nauka życia niskowęglowodanowego .

Co to jest dieta ketogeniczna?

Na diecie ketogenicznej zazwyczaj stosujesz dietę bogatą w tłuszcze (około 70 procent wszystkich kalorii pochodzi z tłuszczu), umiarkowaną zawartość białka (około 20 procent kalorii) i niską zawartość węglowodanów (około 5 procent kalorie). Ograniczając węglowodany (zwykle do mniej niż 45 gramów dla przeciętnego człowieka), twojemu organizmowi brakuje glukozy (z węglowodanów), której normalnie używa jako energii, więc ostatecznie zamiast tego przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła paliwa; poprzez proces metaboliczny zwany ketozą, wątroba przekształca tłuszcz we fragmenty kwasów tłuszczowych zwanych ketonami, które zasilają mózg oraz inne narządy i tkanki.

Każdy musi znaleźć swoje żywieniowe miejsce na wytwarzanie wystarczającej ilości ketonów i pozostawanie w ketozie, ale podstawową zasadą diety jest utrzymywanie wystarczająco niskiego spożycia węglowodanów, aby organizm nadal wytwarzał ketony na podwyższonym poziomie, mówi Volek. Twoje ciało przystosowuje się do tego alternatywnego paliwa i staje się bardzo wydajne w rozkładaniu i spalaniu tłuszczu.

Różne rodzaje diet ketogenicznych

1. Standard: Ta wersja – typ, który omawiamy w tym artykule – jest konsekwentnie niskowęglowodanowa, umiarkowana białko i wysokotłuszczowa, a także ta, która została najszerzej zbadana i wykazała, że ​​jest korzystna w zastosowaniach terapeutycznych, takich jak cukrzyca.
2. Cykliczne: Nazywana również cyklem węglowodanów, dieta ta polega na wstrzykiwaniu krótkich okresów spożycia węglowodanów (zwanych uzupełnianiem węglowodanów) do regularnej diety ketonowej w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w celu wzrostu mięśni. Ta wersja nie jest dobrze zbadana i jest skierowana bardziej do poważnych sportowców i kulturystów.
3. Ukierunkowane: Na ukierunkowanej diecie ketonowej spożywasz węglowodany podczas treningu, aby poprawić wyniki sportowe bez zbyt długiego wychodzenia z ketozy. Ta wersja jest również skierowana do hardcorowych ćwiczących.

Kto nie powinien być na diecie Keto?

Oświadczenie kocowe: Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego schematu. Mając to na uwadze, dieta ketonowa nie jest zalecana dla osób z chorobami wątroby lub nerek lub osób z chorobami, takimi jak problemy żołądkowo-jelitowe, które nie mogą metabolizować dużych ilości tłuszczu w diecie, mówi Sarah Jadin , zarejestrowany dietetyk z Los Angeles i założyciel Keto Consulting, LLC. Jeśli usunięto pęcherzyk żółciowy, dieta ketonowa może być nie do przyjęcia. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby z pewnymi rzadkimi zaburzeniami genetycznymi nie powinny próbować tej diety.

Jeśli używasz diety ketonowej do medycznej terapii żywieniowej, zdecydowanie potrzebujesz nadzoru medycznego, aby odnieść sukces ”- mówi Jadin. Chociaż każdy, kto rozważa dietę ketonową, skorzystałby na współpracy z lekarzem, takim jak dietetyk, który jest dobrze zorientowany w tej diecie.

Korzyści z diety ketogenicznej

Pozytywna nauka na temat ketozy w połączeniu z osobistymi sukcesami przekazywanymi ustnie skłoniły więcej osób do zbadania diety ketogenicznej, mówi Volek. Niedawno dieta ketonowa wskazuje na obiecującą rolę terapeutyczną w leczeniu raka, choroby Alzheimera, Parkinsona i zespołu policystycznych jajników (PCOS). Badania w wielu obszarach są wciąż wczesne, ale Volek podejrzewa, że ​​w ciągu następnej dekady pojawią się bardziej ostateczne odpowiedzi na temat szerszego zakresu korzyści diety.

Korzyść nr 1: utrata wagi

Możesz doświadczyć szybkiej utraty wagi w pierwszym tygodniu z powodu utraty płynów, ale po kilku tygodniach prawdopodobnie zauważysz, że złuszczają się kolejne kilogramy. Wiele przyczyn tej utraty wagi jest badanych, ale czasopismo Recenzje otyłości , ujawnia, że ​​ketoza hamuje apetyt, co tłumi chęć do jedzenia.

Korzyść nr 2: Kontroluj poziom cukru we krwi

Większość spożywanych węglowodanów rozkłada się na cukier, który dostaje się do krwiobiegu. Kiedy ograniczasz węglowodany na diecie ketonowej, masz niższy poziom glukozy we krwi (wysoki poziom glukozy we krwi może prowadzić do cukrzycy). ZA badanie w czasopiśmie Nutrition pokazuje, że dieta ketogeniczna poprawia poziom glukozy we krwi u chorych na cukrzycę typu 2 znacznie bardziej niż dieta niskokaloryczna, a także może zmniejszyć dawkę leków przeciwcukrzycowych.

Korzyść nr 3: Popraw cholesterol i ciśnienie krwi

Przegląd wielu badań w czasopiśmie Składniki odżywcze odkryli, że diety ketogeniczne wiążą się ze znacznym obniżeniem całkowitego cholesterolu, wzrostem dobrego poziomu cholesterolu HDL, spadkiem poziomu trójglicerydów i spadkiem złego cholesterolu LDL; pojawiają się pytania, czy diety bogate w tłuszcze nasycone negują te korzyści. Ten sam artykuł donosi, że ketogen może nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi, ale nauka nadal jest bardzo skąpa w tej kwestii.

Korzyść nr 4: Zmniejszenie stanu zapalnego

Ponieważ stan zapalny prowadzi do większości chorób przewlekłych, dieta ketonowa jest przeciwzapalna i może pomóc złagodzić niektóre stany bólowe związane ze stanem zapalnym, według naukowców z Trinity College. Działa jeden mechanizm: dieta ketonowa eliminuje cukier i przetworzoną żywność, które mogą prowadzić do stresu oksydacyjnego w organizmie, będącego przyczyną przewlekłego stanu zapalnego.

Korzyść nr 5: Dłuższe życie

Może to być bardziej możliwe, ale ostatnie badania na myszach karmionych dietą ketogeniczną żyły dłużej, zgodnie z Metabolizm komórkowy . Nie tylko te myszy żyły dłużej, ale poprawiły zdrowie pod względem funkcjonowania fizycznego i poznawczego, mówi Volek. Oznacza to, że żyli szczęśliwym, zdrowym życiem. Oczywiście trzeba przeprowadzić badania na ludziach.

Częste skutki uboczne diety Keto

Możesz mieć całkowicie płynne przejście w ketozę lub… nie. Podczas gdy twoje ciało przystosowuje się do używania ketonów jako nowego źródła paliwa, możesz doświadczyć szeregu nieprzyjemnych krótkoterminowych objawów. Objawy te są określane jako keto grypa. Niski poziom sodu jest często odpowiedzialny za objawy ketogrypy, ponieważ nerki wydzielają więcej sodu, gdy jesteś w ketozie, mówi Volek. Kilka skutków ubocznych:

Ból i zawroty głowy

Większość osób na diecie ketonowej musi zwiększyć dzienne spożycie soli o dodatkowy gram lub dwa, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak bóle głowy, zawroty głowy, a nawet omdlenia, mówi Volek. Aby wyeliminować objawy spowodowane niedoborem soli, Volek sugeruje picie raz lub dwa razy dziennie bulionu zrobionego z kostki bulionowej (która zawiera nieco mniej niż 1 gram sodu).

Zaparcie

Kiedy stosujesz dietę wysokotłuszczową, spowalniasz opróżnianie żołądka i ruchliwość, co może powodować zaparcia, mówi Jadin. Upewnienie się, że otrzymujesz dodatkową porcję sodu, jedzenie wystarczającej ilości nieskrobiowych warzyw wypełnionych błonnikiem i picie dużej ilości płynów (ponieważ oddajesz więcej moczu na diecie ketonowej) może poruszyć sprawy.

Palpitacje serca

Kiedy brakuje Ci sodu, nerki mogą zacząć wydzielać potas i możesz skończyć z zaburzeniami równowagi mineralnej, które prowadzą do problemów z biciem serca, wyjaśnia Volek.

jak używać płynu do mycia ciała bez loofah

Optymalna ketoza i makra

Osiągnięcie optymalnej ketozy zależy od znalezienia właściwej równowagi makroskładników (lub makr w keto-mowie); są to elementy twojej diety, które odpowiadają za większość twoich kalorii, czyli energii – a mianowicie tłuszczu, białka i węglowodanów. Nawiasem mówiąc, często gramy netto węglowodanów są wliczane do dziennego spożycia; netto odejmuje ilość błonnika w żywności od całkowitej ilości węglowodanów.

Aby wiedzieć, że stosujesz dietę punktową (ponieważ mieszanka makr, która powoduje ketozę, różni się w zależności od osoby), możesz mierzyć ketony we krwi (za pomocą zestawu do nakłuwania palca) lub częściej w moczu (tańsze, ale nie jako dokładne).

Subiektywnie, sposób, w jaki się czujesz, może również służyć jako wskazówka, czy jesteś w ketozie. Większość ludzi na ketozie jest bardziej bystra psychicznie i pełna energii oraz czuje się mniej głodna.

Ilość, którą powinieneś jeść, zależy od wielu czynników, takich jak waga, płeć i poziom aktywności. Kalkulatory keto online może zrobić dla ciebie matematykę.

Lista żywności diety ketogenicznej

Im czystsze, tym lepiej, jeśli chodzi o dietę ketonową, mówi Jadin. Skup się na całości i nieprzetworzonej. Staraj się także o mieszankę tłuszczów nasyconych i nienasyconych dla równowagi. Uwaga: Przechylenie skali w kierunku zbyt dużej ilości białka jest powszechną pułapką, którą wiele osób popełnia na diecie ketonowej. Uważaj na spożycie białka, ponieważ zbyt dużo może wyrzucić cię z ketozy, mówi Jadin.

Jedzenie do jedzenia

Potraktuj to tylko ogólną migawkę tego, co jest dozwolone, a co nie (i istnieją różnice w opiniach).

• Mięso: wołowina, kurczak (ze skórą jest w porządku), indyk, jagnięcina, wieprzowina (w tym boczek), kiełbasa
• tofu
• Tłuste ryby i skorupiaki: łosoś, pstrąg, makrela, krewetki, przegrzebki
• Jajka: idealne po ugotowaniu w tłuszczu
• Jagody: truskawki, jeżyny, jagody, maliny (w limitowanych ilościach)
• Warzywa nieskrobiowe: warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, brokuły, kalafior, seler, ogórek
• Orzechy i nasiona: makadamia, orzechy włoskie, pekan, nasiona chia, nasiona dyni , serca konopne, siemię lniane, kokos, orzeszki ziemne (z wyjątkiem roślin strączkowych)
• Masła orzechowo-nasienne (bez dodatku cukru): masło do opalania, masło migdałowe, masło orzechowe
• Nabiał pełnotłusty (w ograniczonych ilościach): ciężki nabiał do ubijania, jogurt, śmietana, twarożek, ser
• Awokado
• Tłuszcze i oleje: masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej konopny, olej lniany, olej migdałowy, olej z awokado, olej sezamowy, majonez
• Substytuty cukru: osobiste preferencje, czy uwzględnić
• Gorzka czekolada (ilości ograniczone)

Żywność, której należy unikać

• Ziarna (białe i całe): płatki zbożowe, makarony, ryż, pieczywo (z wyjątkiem domowej roboty lub pakowanych produktów o niskiej zawartości węglowodanów)
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, kukurydza
• Rośliny strączkowe: soczewica, groch, fasola, komosa ryżowa, ciecierzyca
• Owoce: większość rodzajów, ze względu na naturalny cukier (banany są szczególnie bogate w cukier)
• Tradycyjne desery: ciasta, ciasteczka, lody, słodycze
• Mleko i większość niskotłuszczowych produktów mlecznych, w tym jogurty smakowe
• Dodany cukier, w tym agawa i miód: zwłaszcza w przyprawach, sosach do sałatek oraz paczkowanych sosach i zupach

Co pić

• Woda lub woda gazowana
• Napoje bez kalorii (ograniczenie sztucznych słodzików)
• Niesłodzone mleko orzechowe: migdałowe, z orzechów nerkowca
• Herbata
• Kawa
• Alkohol (maksymalnie jeden lub dwa drinki): wino (wytrawne, nie słodkie), wódka

Suplementy, które możesz wziąć

Weź multiwitaminę. Ponieważ usuwasz z menu zboża, większość owoców, niektóre warzywa i znaczną ilość nabiału, multiwitamina jest dobrym zabezpieczeniem przed niedoborami mikroelementów, mówi Jadin. W zależności od tego, jak wygląda twoja indywidualna ogólna dieta, Jadin mówi, że możesz również potrzebować suplementu wapnia, witaminy D i potasu.

Niektórzy uzupełniają swoją dietę ketonową olejem MCT (MCT oznacza trójglicerydy o średniej długości łańcucha). Opinia Jadin: Może pomóc zwiększyć ketozę, ale nie jest to konieczne, a niektórzy ludzie nie tolerują suplementu.

Przykładowe menu ketogeniczne

Dostosuj te pomysły na posiłki do swoich indywidualnych potrzeb w zakresie diety ketonowej.

poniedziałek

jak usunąć tłuszcz z pieca

1. Śniadanie: omlet szpinakowy z boczkiem
2. Obiad: zielona sałata liściasta z łososiem i dressingiem na bazie oleju
3. Kolacja: burger w sałacie z pikantnym majonezem

wtorek

1. Śniadanie: owsianka z siemienia lnianego z jagodami i cynamonem
2. Obiad: sałatka jajeczna nadziewane awokado
3. Kolacja: pieczone klopsiki z indyka parmezan z makaronem z cukinii

środa

1. Śniadanie: jajko, cheddar, mini babeczki paprykowe
2. Obiad: grillowany ser na chleb ketonowy (domowy lub przyjazny dla keto chleb kupiony w sklepie) z sałatką
3. Kolacja: Tofu smażone w oleju sezamowym z warzywami

czwartek

1. Śniadanie: smoothie keto (na bazie awokado, a następnie połączenie zieleni, orzechów, nasion, jagód i odrobiny gęstej śmietany)
2. Obiad: sałatka z tuńczyka z łodygami selera
3. Kolacja: pizza z kiełbasą i warzywami na kalafiorowym cieście pizzy

piątek

1. Śniadanie: jajecznica z cheddarem i pomidorami
2. Obiad: sałatka z sałatką z kurczaka
3. Kolacja: stek gotowany na maśle ze szparagami

sobota

1. Śniadanie: budyń waniliowy chia
2. Obiad: boczek bez skórki, grzyby, szwajcarskie quiche
3. Kolacja: kotlety jagnięce z brukselką

niedziela

1. Śniadanie: jajka sadzone z bekonem i plastrami awokado
2. Obiad: pieczony kurczak z pieczonymi brokułami i kalafiorem
3. Kolacja: sałatka taco z mieloną wołowiną, guac i kwaśną śmietaną (bez skorupki)