JAK POPRAWIĆ RÓWNOWAGĘ, ABY ZACHOWAĆ ZDROWIE PRZEZ CAŁE ŻYCIE

Czy potrafisz skakać na jednej nodze, chodzić po belce lub siedzieć na piłce bez przewracania się? Te ćwiczenia mogą wydawać się dziecinną zabawą, ale w rzeczywistości są to wyrafinowane ruchy, które poprawiają równowagę fizyczną – umiejętność, która jest niezbędna, gdy wchodzisz w dorosłość. Równowaga to piękna, często praktykowana harmonia między mózgiem a mięśniami. Zapewnia siłę podczas ćwiczeń i codziennych czynności, jednocześnie chroniąc przed niebezpiecznymi upadkami. Oto jak ćwiczyć i poprawiać równowagę oraz dlaczego jest to tak ważne dla utrzymania dobrego zdrowia fizycznego.

Dlaczego dobra równowaga jest tak ważna?

Równowaga może nie mieć głównego nurtu płaskie brzuchy lub sześć minut na milę, ale to i tak niezwykłe: wynik pracy mózgu, oczu, zmysłu dotyku, uszu wewnętrznych oraz wszystkich stawów i mięśni w twoim ciele. Doskonała równowaga ułatwia zachowanie dobrej postawy, niezależnie od tego, czy siedzisz nieruchomo, ćwiczysz, czy podnoszenie ciężkich przedmiotów . Kiedy jesteś w równowadze, lewa i prawa strona – oraz przód i tył – wywierają jednakowy wysiłek. Żadna część ciała nie rekompensuje innej części ciała, przez co cierpisz mniej bólów i bólów , mówi Jordan Metzl , lekarz medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku i autor kilku przewodników fitness. Niezależnie od tego, czy spędzasz wolny czas na pilates, zajęciach z tańca towarzyskiego, czy na pracach w ogrodzie, równowaga pomaga ci to robić lepiej.

ZWIĄZANE Z: Jak zacząć ćwiczyć (jeśli w zasadzie nie poruszałeś się od wieków)

Czy mogę prać chemicznie w domu

Równowaga sprawia, że jesteś mniej podatny na wypadki, a stojąca za tym neuronauka jest fascynująca. W badaniu z 2013 r. naukowcy z University of Michigan w Ann Arbor podłączyli zdrowe, młode osoby z typową zdolnością do równowagi do elektrod i wysłali ich do chodzenia (i spadania) po wąskiej belce przymocowanej do ruchomej bieżni. Okazuje się, że kiedy ludzie z dobrą równowagą zaczynają upadać, czuciowa kora ruchowa mózgu (obszar odbierający i interpretujący doznania) natychmiast rejestruje, że ciało nie jest już stabilne. Neurony, które śledzą błędy, nawigację, orientację przestrzenną, planowanie i regulację, również zostają natychmiast aktywowane, podczas gdy oczy odgadują nową pozycję ciała i szybkość jego poruszania się w przestrzeni. Mięśnie reagują odpowiednio i korygują się, zanim uderzysz o podłogę. Masz około 250 do 400 milisekund, aby złapać upadek, mówi dr Daniel Ferris, profesor nauk o ruchu i główny autor badania. Dla tych, którzy mają dobrą równowagę, to mnóstwo czasu. Ale dla tych, którzy pozwolili, aby ich umiejętności równowagi słabły, to nie wystarczy i może szybko doprowadzić do złego rozlewu. Według Centers for Disease Control and Prevention, upadki są główną przyczyną urazów niezakończonych zgonem w Stanach Zjednoczonych.

Każdy może pracować nad budowaniem lepszej równowagi

Myślisz, że twoja niezdarność jest wrodzona i niezmienna? To niekoniecznie prawda. To prawda, że około 50 do 75 procent twojej zdolności do równowagi zależy od genetyki, ale pozostaje 25 do 50 procent, które można uprawiać, niezależnie od wieku, poprzez zwykłą starą praktykę. Zakładając, że nie masz problemów z układem mięśniowo-szkieletowym , każdy może poprawić swoją równowagę — nawet nauczyć się stania na rękach. Niektórym ludziom, ze względu na genetykę, łatwiej jest doskonalić się; inni muszą nad tym pracować ciężej, mówi Ferris.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest opanowanie imponującej odwróconej pozycji jogi, czy po prostu unikanie poślizgnięć na oblodzonym parkingu budowanie równowagi wymaga dwutorowego podejścia. Najpierw musisz wytrenować swój mózg i odruchy mięśniowe, aby szybko wykrywać i reagować na niestabilne sytuacje. Po drugie, chodzi o kondycjonowanie mięśni tułowia głębokie mięśnie brzucha , miednicy, bioder i dolnej części pleców, które tworzą środek ciężkości, który stabilizuje całe ciało i chroni kręgosłup), dzięki czemu reakcja jest kontrolowana, mówi Kai Wheeler, osobisty trener z San Diego i specjalista od ruchu człowieka.

ZWIĄZANE Z: 5 prostych, codziennych ćwiczeń rozciągających biodra dla każdego, kto siedzi cały dzień

Podstawowe, codzienne nawyki poprawiające równowagę

Budowanie równowagi jest jak nauka gry na instrumencie. Musisz stworzyć odpowiednie połączenia nerwowo-mięśniowe – czyli połączenia między mózgiem a mięśniami. Następnie musisz ćwiczyć, aby te połączenia nie uległy pogorszeniu, mówi Jonathan Cane, fizjolog ćwiczeń i założyciel Miejski Trener Multisport , usługa treningu wytrzymałościowego w Nowym Jorku. Starsi ludzie często mają słabą równowagę, ponieważ prowadzą siedzący tryb życia i dlatego są zardzewiałe. Z kolei dzieci mają wspaniałą równowagę, ponieważ codziennie trenują: nieustannie eksperymentują z niestabilnymi pozycjami – grają w klasy, jeżdżą na hulajnodze – a następnie wzmacniają ścieżki nerwowo-mięśniowe, gdy nabierają umiejętności w tych czynnościach – mówi dr Metzl.

Na szczęście dorośli mogą przemycić wyzwania równowagi do swoich harmonogramy pracy i braku zabawy . Wszystkie pomysły tutaj pomogą wzmocnić twój rdzeń lub rzucić wyzwanie twoim refleksom lub – jeszcze lepiej – zrobić jedno i drugie, aby uzyskać lepszą równowagę.

Kiedy myjesz zęby:

Stań na jednej nodze, sugeruje dr Metzl. Zmieniaj strony każdego dnia.

Kiedy idziesz:

Jeśli jesteś na umiarkowanie cichej ulicy (bez przejeżdżających autobusów), spróbuj przejść wzdłuż krawężnika zamiast chodnika. Możesz także ćwiczyć w domu, na przykład idąc w miejscu, w którym płytki podłogowe w kuchni tworzą linię prostą.

Kiedy upuścisz mały przedmiot:

Podnieś go, trzymając jedną nogę uniesioną za sobą. W miarę postępów stawiaj sobie wyzwanie, podnosząc podniesioną nogę jeszcze wyżej.

Kiedy oglądasz telewizję:

Usiądź na piłce do ćwiczeń zamiast na sofie. Zacznij od półgodzinnego sitcomu, a następnie stopniowo zwiększaj czas spędzany na piłce.

Kiedy jesz:

Przysuń krzesło do stołu tak blisko, jak to tylko możliwe (wciąż będąc w stanie pokroić kurczaka), mówi Mary Helen Bowers, założycielka Balet Piękny , inspirowany baletem system transmisji strumieniowej fitness. To popycha cię do siedzenia prosto i przyciągania centrum, aktywnie angażując rdzeń.

Kiedy jedziesz pociągiem lub metrem:

Stań z szerokim rozstawem, kolana lekko ugięte (jakbyś surfował), bez trzymania poręczy. Zaangażuj mięśnie tułowia, pośladków i nóg, aby nie przewrócić się.