Możesz nie myśleć zbyt wiele o swojej równowadze - dopóki jej nie będziesz już mieć (lub ćwiczysz jogę i ciężko walczysz, aby nie przewrócić się z pozycji wojownika trzeciego lub orła). Jednak równowaga to coś więcej niż tylko możliwość stania na jednej nodze.

Równowaga, ponieważ odnosi się do funkcjonowania w życiu codziennym i aktywności, ma więcej wspólnego z umiejętnością szybkiego napinania mięśni w celu ustabilizowania lub wywołania pożądanego ruchu, mówi Joshua Bonhotal, MS, CSCS, trener siłowy i wiceprezes ds. operacyjnych Przyszłe dopasowanie , cyfrowa usługa treningu personalnego. Na przykład podczas uprawiania sportu równowaga może zmienić zasady gry. Lepsza równowaga oznacza, że ​​jesteś w stanie zatrzymać się pod kontrolą, odzyskać rozpęd i szybko zareagować, mówi Bonhotal.

jak długo gotujecie jajka wielkanocne

Innymi słowy, równowaga ma kluczowe znaczenie dla wszystkiego, co robisz, bez względu na wiek i poziom sprawności. Balance poprawia ogólną sprawność, jakość życia i wydajność oraz zmniejsza ryzyko kontuzji , mówi Corey Phelps, osobisty trener w Waszyngtonie i założyciel firmy Pielęgnuj według Corey , mobilna firma fitness.

A wraz z wiekiem równowaga staje się kluczowa dla utrzymania jakości życia, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że uraz doznany w wyniku upadku, często z powodu utraty równowagi, może znacząco wpłynąć na tę jakość. Z wiekiem tracisz zdolność do wykonywania szybkich skurczów mięśni dwukrotnie szybciej niż spada ogólna siła, mówi Bonhotal. Gorzej? Jeśli nie trenujesz aktywnie równowagi, spadek ten może przyspieszyć.

ZWIĄZANE Z: 6 codziennych sposobów na poprawę równowagi i stabilności

Tutaj zaczyna się trening równowagi. Chociaż twoja równowaga będzie się zmieniać z dnia na dzień – kontuzja, zmęczenie mięśni, bolesność i brak snu mogą wpływać na równowagę, mówi Bonhotal – kluczem jest regularne ćwiczenie równowagi, jeśli to możliwe codziennie, ale przynajmniej co drugi dzień.

Bonhotal mówi, że już otrzymujesz dobrą dawkę treningu równowagi, jeśli wykonujesz takie ruchy jak:

nakrycie odpowiedniego stołu do obiadu

• Ćwiczenia na jednej nodze (jak step-upy)
• Ćwiczenia, w których jesteś w rozszczepionych pozycjach, takich jak wypady
• Ćwiczenia, w których obciążenie jest niezrównoważone, co oznacza, że ​​trzymasz lub przenosisz ciężar tylko z jednej strony
• Lub podstawowe ćwiczenia

Jeśli którykolwiek z nich jest częścią Twojej regularnej rutyny fitness, możesz potrzebować tylko od 5 do 10 minut ustrukturyzowanego treningu równowagi w dni, w których nie wykonujesz żadnego z nich. Ponadto, jeśli brakuje Ci czasu, przestrzeni lub energii, łatwy i skuteczny konstruktor równowagi stoi na jednej nodze z zamkniętymi oczami, dopóki nie stracisz równowagi (zmień strony). Rób to tak długo, jak możesz (czas na to!) i obserwuj, jak twój czas wydłuża się wraz z praktyką.

Ale jeśli szukasz bardziej ukierunkowanego treningu równowagi w swoim życiu, oto siedem niesamowitych ćwiczeń równowagi, które w szczególności pomagają budować stabilność i siłę. Wykonuj je jako jeden trening lub wybierz dwa, jeśli potrzebujesz tylko krótkiej sesji treningu równowagi lub chcesz włączyć je do innego treningu.

ZWIĄZANE Z: 5 filmów o treningu, które możesz przesyłać strumieniowo, aby zachować formę podczas kwarantanny

ile dajesz napiwkom przeprowadzkom

1. Chrupnięcie na stojąco z klaśnięciem pod nogami

• Zacznij od stania ze złączonymi stopami. Przenieś ciężar na prawą stopę i unieś lewą nogę przed sobą na wysokość bioder, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni.
• Podnieś ramiona nad głowę i ściśnij dłonie.
• Pochyl tułów do przodu, klaszcząc w dłonie pod lewą nogą.
• Zwolnij do pozycji wyjściowej (ramiona uniesione nad głową), utrzymując lewą nogę na miejscu i powtórz 12 razy.
• Zmień strony i powtórz.

2. Klękający na przemian Superman (lub psy ptasie)

• Padnij na ręce i kolana.
• Podnieś i wyprostuj lewą rękę do przodu, jednocześnie wyciągając prawą nogę za sobą.
• Trzymaj plecy płasko jak stół i wyprostowane, nie obrócone, nawet gdy podnosisz każdą nogę (pomocne jest wykonanie tego ruchu w lustrze).
• Przytrzymaj przez pięć punktów. Powtórz z przeciwną ręką i nogą.
• Zmieniaj strony, wykonując pięć powtórzeń z każdej strony.

3. Martwy ciąg na jednej nodze z bocznym zgięciem

• Zacznij od stania ze złączonymi stopami. Przenieś ciężar na lewą nogę i unieś prawe kolano przed ciałem do wysokości bioder, zgięte kolano pod kątem 90 stopni.
• Rozciągnij ręce na boki na wysokości barków.
• Zawias z bioder i dokręcanie rdzenia (wyobraź sobie, że pępek wciska się z powrotem w kręgosłup), wyciągnij prawą nogę za sobą do wysokości bioder, sięgając prawej ręki, aby dotknąć wewnętrznej strony lewej kostki. (Nie zapomnij zaangażować zarówno lewego, jak i prawego mięśnia pośladkowego)
• Zwolnij, aby rozpocząć. Powtórz osiem razy. Zmień strony i powtórz.

ZWIĄZANE Z: Zespół martwego tyłka to coś — wypróbuj 4 podstawowe ćwiczenia, aby przywrócić pośladki do życia

4. Przysiad z podziałem izometrycznym

• Stań na podłodze w pozycji półklęczącej z prawym kolanem w dół i lewą stopą mocno opartą na ziemi przed tobą. (Sprawdź, czy oba kolana są pod kątem 90 stopni, a biodra są wyrównane.)
• Trzymając prawą stopę na ziemi, ustaw prawe kolano tuż nad ziemią i utrzymaj tę pozycję (będzie to wyglądało jak dolna połowa stacjonarnego wypadu).
• Kiedy to robisz, utrzymuj klatkę piersiową uniesioną tak, aby ramiona pozostawały w jednej linii z biodrami i kolanami.
• Zacznij od trzymania od 5 do 10 sekund na każdą nogę, budując do 30 sekund bez konieczności odpoczynku. Wykonaj dwa do trzech zestawów na nogę.
• Wyzwanie: Pracuj do pięciu minut na każdą nogę.

5. Sięganie po jednej nodze i wiosłowanie

• Chwyć opaskę i przymocuj ją do czegoś stabilnego przed tobą.
• Trzymaj uchwyty opaski prawą ręką, utrzymując napięcie w opasce. (Brak zespołu? Naśladuj ruch rękami.)
• Zacznij od stania ze stopami na szerokość bioder przed przeniesieniem ciężaru na lewą stopę.
• Zawieszając się od bioder, opuść ramiona do przodu i wyciągnij lewą rękę prosto przed siebie, gdy wysuwasz prawą nogę za siebie, aż osiągnie wysokość bioder. Gdy wrócisz do stania, odciągnij prawy łokieć do tyłu (z opaską lub bez).
• Staraj się, aby prawa stopa nie dotykała podłoża podczas całego ćwiczenia. Powtórz 10 do 12 razy. Zmień strony i powtórz.

ZWIĄZANE Z: 5 prostych, codziennych ćwiczeń rozciągających biodra dla każdego, kto siedzi cały dzień

6. Krany na ramię z wysokimi deskami

• Stań na podłodze na dłoniach i kolanach, ręce nieco szersze niż ramiona.
• Rozciągnij nogi za sobą, aż będziesz balansować w jednej długiej linii na rękach i stopach w wysoka pozycja deski . (Aby to ułatwić, opuść kolana na podłogę, tak jak w przypadku zmodyfikowanej pozycji do pompek)
• Wzmacniając rdzeń, podnieś prawą rękę z ziemi i dotknij lewego ramienia. Powoli puść rękę na ziemię i zmieniaj strony, starając się nie dopuścić do przesunięcia ciężaru podczas wykonywania tej czynności. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
• Walczysz o utrzymanie równowagi? Ustaw stopy szerzej.
• Aby uzyskać większe wyzwanie, połącz stopy, a nawet ćwicz z jedną stopą nad ziemią.

7. Curtsey Lunge z ukośnym chrupnięciem

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, czubkami palców przy uszach i szeroko rozstawionymi łokciami.
• Skrzyżuj prawą nogę za sobą i opuść, aż tylne kolano znajdzie się około jednego do trzech cali nad ziemią (w tak zwanym wykroku).
• Unieś i wróć prawą nogę do prawej strony (uważaj, aby nie obracać bioder), zegnij tułów w prawo, poruszając prawym łokciem jak najbliżej prawego kolana (do skośnego chrupnięcia w pozycji stojącej).
• Zwolnij, aby rozpocząć i powtórz 12 razy. Zmień strony i powtórz.

ZWIĄZANE Z: 5 ruchów treningowych w domu, które mogą zainspirować Cię do rezygnacji z siłowni