Słyszałeś o amnezji mózgu – ale twój tyłek? Okazuje się, że istnieje coś takiego jak amnezja pośladkowa, znana również jako zespół martwego tyłka, a unikanie jej może pomóc w zapobieganiu bólowi i zwiększeniu wydajności w różnych czynnościach. Do tej pory wiesz, że zbyt długie siedzenie jest szkodliwe dla twojego zdrowia, a także może być szkodliwe dla twojego tyłka. Oto, co się dzieje, gdy twój tyłek traci pamięć, że tak powiem, i jak temu zapobiec.
Co to jest zespół martwego tyłka?
Amnezja pośladkowa jest dokładnie tym, na co wygląda. Twoje pośladki zapominają o swoim celu, mówi Jeff Fishel, MS, DC, kręgarz z Arcola, Illinois i założyciel Dokręć rdzeń . Mięsień pośladkowy zostaje zahamowany neurologicznie i nie aktywuje się, kiedy powinien.
gry dla małych grup dorosłych
To może nie brzmieć jak wielka sprawa, dopóki nie rozważysz, jak to może działać przeciwko tobie. Jeśli mięśnie pośladków są słabe, inne części ciała mogą odczuwać dodatkowy stres, co potencjalnie może spowodować obrażenia, mówi dr Kelton Vasileff, lekarz medycyny sportowej i chirurg ortopeda z Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus. Może to obejmować napięte mięśnie bioder, urazy ścięgien podkolanowych, ból w dole pleców, a nawet urazy chrząstki w kolanie. Amnezja pośladkowa może również zmniejszyć twoją wydajność w każdej aktywności, którą wykonujesz, niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, bieganie, czy gra w tenisa, mówi Fishel.
ZWIĄZANE Z: Bezpretensjonalna sztuczka, która pomoże Ci pozbyć się bólu spowodowanego siedzeniem przez cały dzień
Co powoduje amnezję pośladkową?
Prawdopodobnie domyślasz się, jaka jest główna przyczyna amnezji pośladkowej, a mianowicie siedzący tryb życia (dlatego jest to również nazywane tyłkiem krzesła – poważnie). Najprawdopodobniej dotyczy to osób, które prowadzą siedzący tryb życia i/lub tych, którzy siedzą przez dłuższy czas bez robienia przerw, mówi Jericho McMatthews, supertrener Beachbody w Los Angeles i twórca Poranny krach 100 . Na przykład, jeśli pracujesz przez długie godziny przy biurku, regularnie dojeżdżasz do pracy na długich dystansach lub zarabiasz na życie jazdą komercyjną, możesz być narażony na zespół martwego tyłka.
I śpiące na boku, głowa do góry: spanie na boku w pozycji płodowej może dodatkowo osłabić te mięśnie, mówi dr Vasileff.
jak złożyć dopasowane prześcieradło
Jak czytać oznaki martwego tyłka
Istnieją pewne charakterystyczne oznaki zespołu martwego tyłka, czyli twoje pośladki przestały strzelać. Obejmują one pochylenie miednicy do przodu (będziesz wiedział, jeśli spojrzysz na siebie z boku w lustrze i zobaczysz, że miejsce, w którym znajdowałaby się klamra paska, jest skierowane lekko w dół, a nie na wprost) oraz nietypowe skurcze lub ból w twoim ścięgna podkolanowe podczas treningów, mówi McMatthews. Ciasne zginacze bioder , słaba postawa i słabe brzuchy są również wspólne czynniki z tym stanem.
Innym sposobem, aby to sprawdzić, jest wykonanie mostka miednicy na podłodze, mówi Fishel. Połóż się twarzą do góry na podłodze ze stopami na podłodze, kostki poniżej kolan. Z tej pozycji unieś biodra do góry, aż znajdą się na poziomie kolan. Jeśli czujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych lub dolnej części pleców, prawdopodobnie masz amnezję pośladkową.
ZWIĄZANE Z: Proste ruchy ćwiczeniowe, które pomogą Ci wyeliminować 6 irytujących bólów
4 kluczowe ćwiczenia na pobudzenie pośladków
Dobrą wiadomością jest to, że możesz temu zapobiec i przezwyciężyć, robiąc przerwy na chodzenie od siedzenia i wybierając schody, gdy tylko jest to możliwe, mówi McMatthews. Możesz także potajemnie ćwiczyć pośladki, nawet nie wstając z krzesła, siedząc wyprostowany z delikatnie cofniętymi ramionami i napiętymi mięśniami brzucha. Aby to zrobić, delikatnie podciągnij kość ogonową i ściskaj i zginaj jeden policzek pośladkowy naraz przez pięć sekund. Naprzemienne policzki, powtarzając 10 razy na policzek (więc łącznie 20 razy).
czy ciasto dyniowe powinno być schłodzone
Następnie wykonaj te cztery ćwiczenia zaprojektowane przez McMatthewsa dwa do trzech razy w tygodniu z co najmniej 24-48 godzinnymi przerwami między treningami:
1. Mosty pośladkowe
Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami po bokach, dłonie wpychają się w podłogę i ugięte kolana ze stopami na podłodze, stopy rozstawione na szerokość bioder. Delikatnie wsuń miednicę i wbij pięty w podłogę, unieś biodra prosto do sufitu. Ściśnij pośladki, gdy to robisz. Opuść i powtórz 15 do 20 razy.
2. Tęczowe krany
Stań na czworakach na podłodze, kolana pod biodrami i nadgarstki pod ramionami. Trzymając kręgosłup w pozycji neutralnej, a rdzeń zaangażowany, wyciągnij prawą nogę prosto za siebie, jakby sięgając do tyłu pokoju. Zaangażuj pośladki, podnosząc prawą nogę w górę i w lewo, uderzając o podłogę poza lewą nogą, a następnie przesuwając ją w łuku – ale nie wyżej niż wysokość bioder – w prawo, ponownie uderzając palcem stopy w podłogę. Powtórz 15 do 20 razy przed zmianą stron.
dlaczego giełda ciągle rośnie
3. Przywodzenie bioder na stole
Zacznij na czworakach na podłodze, kolana poniżej bioder, nadgarstki poniżej ramion. Trzymając rdzeń zaangażowany i długi kręgosłup, powoli unieś prawą nogę w prawo do mniej więcej wysokości bioder (wyobraź sobie psa przy hydrancie przeciwpożarowym) i niżej. Powtórz 15 do 20 razy przed zmianą stron.
4. Opór klapy bocznej deski
Stań prawą stroną na podłodze, oprzyj na prawym łokciu z prawym łokciem pod barkiem i kolanami razem, zgięte pod kątem 90 stopni. Przesuwając się przez przedramię, unieś biodra prosto do sufitu, ściskając pośladki i pchając biodra do przodu. Kiedy to robisz, podnieś lewe kolano do sufitu, trzymając pięty razem. Zwolnij i powtórz 12 do 15 razy przed zmianą stron.
ZWIĄZANE Z: Jak zacząć ćwiczyć (jeśli w zasadzie nie poruszałeś się od wieków)
