Wielogodzinne siedzenie może sprawić, że plecy będą czuć się okropnie, ale jeśli już cierpisz na ból pleców, siedzenie przez cały dzień może naprawdę zaostrzyć objawy. Prawda jest taka, że ​​siedzenie wywiera znacznie większy nacisk na plecy niż stanie – co prawdopodobnie wydaje się sprzeczne z intuicją, ponieważ siedzenie jest uważane za dość relaksującą pozycję. Ale to naprawdę droga siedzimy, co często prowadzi do nadwyrężenia pleców i niewspółosiowości szyi, kręgosłupa i bioder – nie jest to najlepsza wiadomość dla każdego, kto ma pracę przy biurku, długie dojazdy do pracy lub prawie każdy powód, by siedzieć przez dłuższy czas. Nie możesz nie idź do pracy, ale możesz znaleźć sposoby na pokonanie rozpraszających, osłabiających bóle , w tym ćwiczenie dobrej postawy podczas siedzenia.

ZWIĄZANE Z: 6 prostych ruchów do walki ze sztywnością w samolocie — nawet jeśli utkniesz na środkowym siedzeniu

„Idealna pozycja siedząca pojawia się, gdy ustawiamy się w taki sposób, aby promować aktywny rdzeń” – mówi Kate Esler, fizjoterapeutka z fizjoterapii SPEAR w Nowym Jorku. „Chcemy, aby klatka piersiowa pokrywała się z miednicą (naszą bazą oparcia). Przepona (tak, to mięsień rdzeniowy!), brzuch poprzeczny , a dno miednicy to kluczowe stabilizatory rdzenia potrzebne do stworzenia idealnej postawy.

Niestety, naturalne jest garbienie się lub siedzenie pochylone zbyt daleko do przodu – zwłaszcza po siedzeniu przez chwilę. Kiedy jesteś zgarbiony, nie używasz już stabilizujących mięśni rdzenia, co prowadzi do dodatkowego nacisku na dyski i stawy pleców. Oto prosta sztuczka, aby nauczyć się siedzieć prosto z odpowiednią postawą i zaangażowaniem rdzenia - nie jest wymagany żaden wymyślny sprzęt ani notatka od lekarza.

1. Zwiń ręcznik, gruby szalik, bluzę, a nawet kurtkę, aby miał około sześciu cali grubości (przed zwinięciem może być konieczne złożenie go na pół wzdłuż, aby upewnić się, że jest wystarczająco gruby).

2. Usiądź wysoko, jak najbliżej oparcia krzesła, z obiema stopami płasko na ziemi. Twoje uda powinny być równoległe do podłoża i prostopadłe do łydek i górnej części ciała.

czy można nie nosić stanika?

3. Po prawidłowym siedzeniu weź zwinięty ręcznik itp. (mała poduszka też działa!) i wsuń go w dół, ciasno między oparciem krzesła a poziomem pasa. Ręcznik działa jak wskazówka, aby zapobiec garbieniu się (co wywiera nacisk na stawy i dyski) i promuje zaangażowanie rdzenia poprzez odpowiednie wyrównanie kręgosłupa, mówi Esler.

4. Zwróć uwagę, jak nisko umieścić ręcznik: Celem jest ustabilizowanie miejsca, w którym kręgosłup lędźwiowy styka się z miednicą, mówi Esler. Najczęściej popełnianym błędem jest zbyt wysokie podparcie, co powoduje nadmierne wyprostowanie pleców. Innymi słowy, nie opieraj go na naturalnej dolnej krzywiźnie pleców – nawet jeśli wydaje się, że idealnie by tam pasował.

5. Dodatkowa wskazówka: oprzyj się pokusie skrzyżowania nóg, co z czasem może prowadzić do krzywizny miednicy i kręgosłupa oraz pogorszyć ból.

Dodanie domowego podparcia lędźwiowego do krzesła biurkowego, fotela samolotowego lub fotelika samochodowego pomoże Ci utrzymać wyrównanie kręgosłupa, zmniejszyć dodatkowy nacisk na kręgi i zmusić głębokie, wspierające mięśnie brzucha do włączenia. Ale jeśli spróbujesz tego hacka i nadal nie masz szczęścia, nie cierpij w milczeniu. Esler mówi, że fizjoterapeuta może udzielić sugestii dotyczących modyfikacji konfiguracji pracy i zaprojektować program ćwiczeń, które łagodzą ból i wzmacniają rdzeń. Zapytaj również swoje miejsce pracy, czy zapewnia ocenę ergonomiczną. Czasami złagodzenie bólu może być tak proste, jak dostosowanie wymiarów siedziska lub wysokości biurka i komputera.