Biodra nie cieszą się dużym szacunkiem. Od słownych ataków, które na nich rzucasz, po długie godziny, które spędzasz siedzenie na tyłku każdego dnia Twoje biodra mogą być nieszczęśliwymi obozowiczami – a to może oznaczać kłopoty na drodze. Oto dlaczego i jak to poprawić.

Kiedy jesteś nieaktywny przez dłuższy czas — pomyśl, że siedzisz przy biurku lub godzinami oglądasz telewizję — twoje biodra napinają się. Duże mięśnie zwane zginaczami bioder, które powstają w dolnej części pleców i przecinają biodra, mogą się napinać, gdy nie są rozciągnięte. Kiedy tak się stanie, możesz rozwinąć ból krzyża, mówi Marty Matney, LAT, ATC, trener lekkoatletyczny z Seattle w stanie Waszyngton i przewodniczący Rady ds. Postępu Treningu Narodowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych, dodając, że wiele innych mniejszych mięśni, które działają na biodra również mogą stać się napięte z powodu braku aktywności. Jeśli pozostawione bez kontroli i napięcie się pogorszy, możesz doświadczyć zmian w ruchu i funkcji stawu biodrowego podczas chodzenia, co może prowadzić do bolesnej choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego. W najgorszych przypadkach możesz potrzebować operacji.

ZWIĄZANE Z: 5 rozciągnięć dłoni i nadgarstków, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

Skąd wiesz, czy twoje biodra są napięte? Istnieją pewne znaki ostrzegawcze, mówi Matney: kłopoty z przechodzeniem z siedzenia do stania, po których następuje kilka trudnych kroków; chodzenie w lekko zgiętej pozycji lub trudności z wchodzeniem lub schodzeniem ze schodów; i uczucie bólu w przedniej części biodra lub w dolnej części pleców. Może nawet wystąpić ból kolana, głównie dlatego, że napięcie powoduje zmiany w twoim chodzie.

Rozwiązanie jest proste: przerwij tę bezczynność i ruszaj się, co zwiększy elastyczność bioder. Korzyści? Dzięki większej elastyczności bioder będziesz mieć łatwiejsze przejście z siedzenia do stania, chodzenie będzie łatwiejsze i będziesz mieć mniej bólu w biodrach i dolnej części pleców, mówi Matney.

Aby te biodra i otaczające je mięśnie były trochę szczęśliwsze, wykonaj następującą procedurę pięciorozciągania, stworzoną przez Matneya. Przytrzymaj każde rozciąganie 20 do 30 sekund i powtórz każde dwa lub trzy razy (nie zapomnij głęboko oddychać), wykonując całą sekwencję dwa lub trzy razy dziennie.

ZWIĄZANE Z: Proste ruchy ćwiczeniowe, które pomogą Ci wyeliminować 6 irytujących bólów

Najlepsza pora dnia na wykonanie każdego rozciągania bioder:

• Przed i po treningu: Wykonaj #2, #4 i #5
• Podczas robienia przerw na biurko co 20 minut: Zrób #1 i #2
• Przed snem : Wykonaj wszystkie pięć rozciągnięć (lub przynajmniej zrób #3 leżąc w łóżku)

1. Wykroki (dla zginaczy bioder)

Zacznij od stania ze złączonymi stopami. Odsuń prawą nogę do tyłu, aż pięta znajdzie się płasko na podłodze; następnie podnieś się na kuli prawej stopy. Trzymając plecy prosto i głowę w górę, lekko opuść, aż poczujesz rozciągnięcie prawego biodra. Trzymać. Zwolnij i przełącz strony.

2. Rozciąganie ścięgien udowych

Stojąc ze stopami razem, połóż prawą piętę na podłodze i wygnij prawą stopę do siebie. Robiąc to, powoli pochyl się do przodu od bioder (ręce mogą być na biodrach, jeśli wolisz), aż poczujesz rozciąganie w tylnej części prawej nogi. Trzymać. Zwolnij i przełącz strony.

3. Rysunek 4 Rozciąganie (dla pośladków)

Połóż się twarzą do góry na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połóż prawą stopę na lewym udzie, prawą nad lewym kolanem. Lewą ręką chwyć prawe kolano, przyciągając je delikatnie w kierunku klatki piersiowej, a następnie lewego barku. Trzymać. Zwolnij i przełącz strony.

4. Rozciąganie wewnętrznej strony uda

Stań ze stopami szerszymi niż szerokość barków. Trzymając lewą stopę skierowaną prosto do przodu na podłodze, przenieś ciężar na prawą stopę, aż poczujesz rozciąganie w wewnętrznej części uda. Jeśli tego nie czujesz, poszerz trochę nogi. Trzymać. Zwolnij i przełącz strony.

5. Rozciąganie zewnętrznych ud

Z pozycji stojącej krzyżuj prawą nogę nad lewą nogą, lewą rękę wspieraj przez ścianę lub biurko. Trzymając prawą nogę i plecy prosto, wypchnij prawe biodro. Jeśli musisz zgiąć lewe kolano, to w porządku. Trzymać. Zwolnij i przełącz strony.

ZWIĄZANE Z: Zaledwie 10 minut porannego rozciągania może wzmocnić cały dzień