Jeśli jesteś podobny do mnie, tak naprawdę nie myślisz już o kawie jako „rozgrzewającym porannym napoju” lub „zabawnej małej uczcie na rozpoczęcie dnia”. Nie, kawa to koło ratunkowe. Moja pyszna mała kula ładuje baterię o Wszystko godzin – i to w różnych formach, od prasy francuskiej i przelewowej po brudny szezlong, cold brew, a nawet koktajle .

Najwyraźniej jestem na krańcu spektrum. W końcu wskoczę na ' cofać się ' modą, i jestem pewien, że moja chroniczna bezsenność mi podziękuje. (Oto kilka świetnych alternatyw dla kawy oraz sposoby na zwiększenie energii bez kawy, jeśli jesteś ciekawski również bez kofeiny).

Ale o to chodzi: kofeina nie jest dla ciebie zła, jeśli jest spożywana z umiarem . Aby dowiedzieć się, co dokładnie oznacza umiar i jakie korzyści zdrowotne – i wady – ma do zaoferowania kofeina, skontaktowaliśmy się z ekspertem ds. żywienia dr Megan Meyer , dyrektor ds. komunikacji naukowej w Międzynarodowej Radzie Informacji o Żywności.

Jakie korzyści zdrowotne oferuje kofeina?

Według Meyera Badania pokazuje, że kofeina zwiększa sprawność umysłową i czujność, ponieważ blokuje substancję chemiczną w mózgu, która jest związana z sennością. „Wiele badań dotyczyło wpływu kofeiny na lekkoatletykę i wykazało, że kofeina może wytrzymałość i ulepszyć wydajność ,' ona mówi. Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby pamiętać, że kofeina nie daje nadludzkich zdolności ani korzyści, ale raczej może pomóc w wykonywaniu zadań na szczycie.

„Ponadto umiarkowane spożycie kofeiny z kawy i herbaty może również” zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych , jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory. Napoje te zawierają również polifenole i przeciwutleniacze, które, jak wykazano, chronią przed chorobami przewlekłymi” – dodaje Meyer.

Czy kofeina może szkodzić zdrowiu?

Dla większości ludzi bezpieczne jest spożywanie do 400 miligramów kofeiny dziennie. 'Według Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna , jeśli przekroczysz tę ilość, może to spowodować problemy zdrowotne, takie jak bezsenność, niepokój, nudności, bóle głowy, zawroty głowy, niepokój lub drżenie, a także zaburzenia rytmu serca” – wyjaśnia Meyer.

ten Stany FDA że spożywanie około 1200 miligramów kofeiny może potencjalnie powodować skutki uboczne, takie jak drgawki. Według Meyera taką ilość kofeiny można znaleźć w suplementach diety, które zawierają czystą lub silnie skoncentrowaną kofeinę w ilościach hurtowych. „Jeśli używasz tego typu produktów, koniecznie przeczytaj etykietę i odmierz bezpieczną porcję”.

Czy źródło kofeiny ma znaczenie zdrowotne?

Jak kawa ma się do herbaty, napojów energetycznych i tak dalej? „Ciało rozpoznaje różnicę między” kofeina naturalna a kofeina syntetyczna . W rzeczywistości, zgodnie z IFIC 2020 Ankieta dotycząca żywności i zdrowia , w ciągu ostatnich pięciu lat Amerykanie skłaniali się ku wierze, że naturalnie występująca i dodana do niej kofeina mają ten sam efekt” – wyjaśnia Meyer. Co jest najważniejsze i jest zalecane przez FDA i Amerykańskie wytyczne żywieniowe dla Amerykanów jest to, że pozostajesz poniżej 400 miligramów, ponieważ ta ilość nie jest związana z negatywnymi skutkami zdrowotnymi u zdrowych osób dorosłych. „Ważne jest również, aby pamiętać, że istnieje duże zróżnicowanie indywidualnej wrażliwości na kofeinę, a także szybkości jej metabolizowania”.

ZWIĄZANE Z: 5 błędów, które popełniasz przy kawie, które psują Twój napar

Jak wygląda zdrowa ilość kofeiny?

Według Meyera umiarkowane spożycie kofeiny mieści się w zakresie od 300 do 400 miligramów dziennie (mg/dzień). To około trzech filiżanek kawy, 5 uncji espresso, siedmiu filiżanek czarnej herbaty lub 11 filiżanek zielonej herbaty. Jeśli nie masz pewności, ile kofeiny znajduje się w popularnych produktach spożywczych lub napojach, sprawdź Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności kalkulator kofeiny .

Oto, ile kofeiny znajduje się w kilku twoich ulubionych napojach:

Wskazówki dla osób próbujących ograniczyć spożycie kofeiny

Spróbuj pół kawiarni . „Do uzyskania efektu potrzebna jest tylko niewielka ilość (75-100 miligramów), więc jeśli wypijasz 16-uncjową filiżankę kawy, która zawiera około 200 miligramów kofeiny, rozważ zrobienie jej w połowie bezkofeinowej” – radzi Meyer. Ponadto czytanie etykiet żywności i napojów może pomóc w kontrolowaniu spożycia.

Szukaj sekretnych źródeł kofeiny. Synonimy kofeiny to guarana, yoco, yerba mate, guayusa, ostrokrzew yaupon, orzech kola, kakao i ekstrakt z zielonej herbaty – więc miej oko na te składniki, ponieważ wliczają się one do spożycia kofeiny.