Jeśli kiedykolwiek miałeś tylko 30, 20, a nawet 10 minut, żeby się spocić i zastanawiałeś się, czy warto – to prawda. Istnieje powszechne błędne przekonanie, że chodzenie na siłownię godzinami jest jedynym skutecznym sposobem na ćwiczenia. Nie tylko jest to całkowicie nierealne, ale sprawia, że ​​trening wydaje się być takim obowiązkiem. To w zasadzie sprawia, że ​​nie mam wystarczająco dużo czasu na idealne wymówka, żeby nie ćwiczyć , ale prawda jest taka, że ​​krótka, ale intensywna sesja może wystarczyć, aby przyspieszyć bicie serca, podnieść poziom energii i poczuć się niesamowicie.

Niezależnie od tego, czy próbujesz wycisnąć się z potu przed pracą, czy po prostu nie możesz znieść myśli o spędzeniu godziny na maszynie eliptycznej (ponownie), oto jak zoptymalizować rutynę treningu, gdy brakuje Ci czasu.

ZWIĄZANE Z: 8 ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

Nie przejmuj się

Bicie się z powodu braku czasu na długi, przeciągający się trening jest przeciwieństwem tego, czego potrzebujesz. Życie jest zajęte, ciężkie i męczące, więc bądź dla siebie miły. Czasami mój harmonogram pozwala tylko na 20 minut, ale moim mottem jest być elastycznym w swoim życiu i treningu, mówi Amy Rosoff Davis , trener celebrytów, coach zdrowia i dobrego samopoczucia oraz HALO Sport członek rady doradczej. Obsesja nigdy nikomu nie doprowadziła, więc nie wywieraj na siebie presji, aby trzymać się określonego harmonogramu treningów.

Wymieszaj to

Jeśli podróżujesz lub masz szczególnie mało czasu, nie będziesz miał innego wyboru, jak tylko odejść od zwykłej rutyny treningowej – a to może być dobra rzecz. Jeśli utrzymasz tę samą starą rutynę, najprawdopodobniej znudzisz się i skończysz opuszczając siłownię, mówi Davis. Trening powinien być częścią Twojego stylu życia, a nie obowiązkiem czy obciążeniem. Spraw, aby Twoje treningi były zabawne, zachowując świeżość i robiąc coś innego każdego dnia.

Zabierz to w drogę

Jeśli masz ochotę na ćwiczenia, ale nie masz żadnego sprzętu ani czasu na siłownię, nadal możesz sprawić, by to zadziałało. Davis zaleca trening mini HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), gdy jesteś w drodze. Zrób kilka ruchów kickboxingu, zejdź na matę na pilates na macie, wstań z powrotem na pajacyki, poćwicz jogę, potem kilka desek i tak dalej, mówi. Trzymaj się na palcach — nie jest potrzebny żaden wymyślny sprzęt. Możesz też przemycić do walizki opaski ochronne.

Skoncentruj się na efektownych, wielozadaniowych ruchach

Liczy się każda minuta, Davis mówi o szybkim treningu, więc nie chcesz jej zmarnować. Jeśli masz tylko 10 minut, proponuję jogę vinyasa, skakankę lub serię z podskokami.

Kilka ulubionych ruchów Davisa do wypróbowania:

Deski: Ten ruch mocy działa na wszystko. Jest tak wiele dobrych wariacji, które możesz zrobić – podnosić nogi, podnosić ramiona, skręcać biodra lub po prostu trzymać. To taki wszechstronny ruch.

Skakanka: Daje to dużo korzyści za każdą złotówkę — potrzebujesz tylko 10 minut włączania i wyłączania, aby wykonać zabójczy trening. Wypróbuj jedną minutę włączenia i jedną minutę przerwy, aby zmienić go w trening HIIT.

Pajacyki: Włącz dobrą piosenkę (lub dwie lub trzy – trzy piosenki to prawie 10 minut) i możesz tańczyć lub robić pajacyki z różnymi odmianami ramion.

Pozdrowienia słońca jogi: Wykonuj tę serię jogi powoli jako rozgrzewkę lub szybko z mocą, aby zwiększyć krążenie krwi i pompować serce.

• Zacznij stać w górskiej pozie, ze złączonymi stopami, ramionami po bokach.
  
• Zrób wdech ramionami do góry, wydech złóż się do przodu i puść ręce, głowę i tułów na ziemię.
  
• Zrób wdech, wydłuż i unieś tułów do połowy, spłaszcz plecy, zrób wydech z powrotem do deski, a następnie przepłyń przez chaturangę.
  
• Wdychaj psa w górę. Zrób wydech w dół psa.
  
• Zrób wdech, podejdź prawą stopą do prawej ręki i unieś ramiona i tułów do lonży.
  
• Zrób wydech, cofnij prawą nogę na deskę, chaturanga.
  
• Wdychaj psa w górę, wydychaj psa w dół.
  
• Wdychaj lewą stopę do lewej ręki, unieś ręce nad głowę i podejdź do lonżowania.
  
• Wydychaj lewą nogę z powrotem na deskę, przepływaj przez chaturanga.
  
• Wdychaj psa w górę, wydychaj psa w dół, wstrzymaj przez trzy oddechy.
  
• Wdech krok do przodu wydłuż, wydech złóż do przodu puść głowę.
  
• Zrób wdech, wstań i wyciągnij ręce nad głowę, a następnie sprowadź je do modlitwy.
• Powtórz trzy razy lub więcej.
  

Zawsze nawadniaj

Jedyną rzeczą, którą absolutnie musisz zrobić podczas każdego treningu, krótkiego lub długiego, jest nawodnienie. Jest to niezbędne do uzupełniania elektrolitów i minerałów, które są tracone podczas treningu, bez względu na to, jak krótka lub długa jest twoja aktywność” – mówi Davis.

ZWIĄZANE Z: Proste ruchy ćwiczeniowe, które pomogą Ci wyeliminować 6 irytujących bólów