Niemożność robienia rzeczy, które sprawiały nam przyjemność, takich jak udział w uroczystych wydarzeniach lub zapraszanie znajomych w weekendy, była trudna do zaakceptowania i poruszania się w 2020 roku. Wszyscy musieliśmy się dostosować i czerpać radość z tego, do czego wciąż mamy dostęp. Może jesteś kimś, kto nawet czuł się gotowy, aby zmierzyć się z tym problemem. W końcu byłeś już całkiem zadowolony będąc w domu przed pandemią, o ile dostałeś pyszne jedzenie na wynos, mogłeś zadzwonić do znajomych i miałeś dobrą książkę lub serial do pożerania. Ale co, jeśli jedzenie smacznego jedzenia lub rozmowa z najlepszym przyjacielem nie przynosi już tego samego – lub żadnego – szczęścia? Co zrobić, jeśli czujesz się otępiały podczas wykonywania czynności, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność?

Ta utrata lub zmniejszenie zdolności odczuwania przyjemności z rzeczy, które kiedyś sprawiały nam przyjemność, ma nazwę: anhedonia. Chociaż anhedonia wydaje się naśladować nudę, wyróżnia się tym, że zwykle łączy się z utratą motywacji, by nawet spróbować. Osoba z anhedonią czuje, że nie ma sensu próbować czegokolwiek, ponieważ nic już nie jest przyjemne.

Anhedonia jest częstym objawem zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja , niepokój i zespół stresu pourazowego (PTSD). Od początku pandemii nie było wzrost tych zaburzeń , więc nie jest nieprawdopodobne, że anhedonia dotknie więcej osób – i to w większym stopniu – w 2020 roku.

Ale ktoś, u kogo wcześniej nie zdiagnozowano klinicznej depresji, może nadal doświadczać depresji sytuacyjnej lub anhedonii sytuacyjnej, mówi dr Sigal Levy, licencjonowany psycholog kliniczny z Fort Lauderdale na Florydzie. Miranda nadeau Doktor, licencjonowany psycholog z Austin w Teksasie, zgadza się. Mówi, że jest to coś, czego doświadcza wielu ludzi, przynajmniej w pewnym momencie swojego życia.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o anhedonii, zjawisku zdrowia psychicznego, które może Cię powstrzymywać.

ZWIĄZANE Z: Eksperci wyjaśniają, jak pandemia nauczyła nas, że nie jest dobrze

Co się dzieje w twoim mózgu, gdy masz anhedonię?

Kiedy patrzymy na mózg, istnieją obszary, które wchodzą w interakcje, tworząc obwód nagrody. Obwód nagród informuje o tym, co jest satysfakcjonujące, interesujące lub warte dążenia.

Jeśli ktoś wykonuje zadanie, w którym ma szansę na wygranie pieniędzy, zobaczysz, że te regiony mózgu zaangażowane w obwód nagrody mają ze sobą funkcjonalne połączenia, mówi dr Jennifer Felger, profesor nadzwyczajny w psychiatria i nauki behawioralne w Szkole Medycznej Uniwersytetu Emory.

Regiony mózgu używają do komunikowania się substancji chemicznej zwanej dopaminą. Dopamina służy do decydowania, co jest satysfakcjonujące i jak chcesz to osiągnąć. Służy również do decydowania, czy coś zagraża. Felger wyjaśnia, że ​​te regiony obwodu nagrody mogą nie współdziałać ze sobą tak dobrze u osób z anhedonią. A zatem ta osłabiona komunikacja między regionami sugeruje niezrównoważony poziom dopaminy, mówi dr Tiffany Ho, neurobiolog kognitywny i adiunkt w psychiatrii i naukach behawioralnych na UC San Francisco.

Ho wskazuje również na możliwą rolę, jaką przedłużone zapalenie mózgu i ciała – które często obserwuje się u osób z depresją i anhedonią po doświadczeniu stresujących wydarzeń – może odegrać w przygotowaniu sceny dla mniej interaktywnych regionów obwodu nagrody.

Do tego dochodzi wzmocnienie obwodu zagrożeń w mózgu, który szuka rzeczy, których należy unikać. Teraz, gdy na świecie dzieje się tak wiele strasznych i emocjonalnych rzeczy, mózg coraz bardziej reaguje na zagrożenia, a coraz mniej na rzeczy, które dają satysfakcję, tylko w oparciu o to, na co jesteśmy narażeni, mówi Felger. Dodaje, że obwód nagrody i obwód zagrożenia nieustannie działają w naszym mózgu, ale kiedy jeden jest używany częściej i pochłania więcej energii mózgu, drugi działa mniej wydajnie.

ZWIĄZANE Z: Starasz się zachować pozytywne nastawienie? Eksperci twierdzą, że nie walcz z tym

Jak odwrócić anhedonię krok po kroku?

powiązane przedmioty

Przede wszystkim wprowadź zmiany w stylu życia, które zmniejszą stan zapalny i zrównoważą dopaminę.

Niektóre osoby mogą mieć genetyczną podatność na nieco niezrównoważony poziom dopaminy, mówi Ho. Ale wiele rzeczy, które pomagają zrównoważyć poziom dopaminy, można modyfikować, na przykład: spać wystarczająco , więcej ćwiczeń lub ruchu , zmniejszając poziom stres psychospołeczny , regularne spożywanie zdrowych posiłków i angażowanie się w ważne interakcje społeczne. Te również zmniejszyć stan zapalny w ciele i mózgu and , więc nadanie im priorytetów jest kluczowe.

Angażowanie się w ważne powiązania społeczne to po prostu nawiązywanie kontaktu z ludźmi, z którymi czujesz się bezpiecznie, nawet jeśli nie masz ochoty na kontakty towarzyskie , mówi Nadeau. Często ludzie doświadczają anhedonii i innych objawów depresji, gdy czują, że te więzi społeczne są słabe.

Ogranicz korzystanie z elektroniki, zaczynając od nocy.

W 2020 roku nasze urządzenia elektroniczne stały się naszym głównym oknem na świat i na siebie nawzajem. Kiedy nasze mózgi przyzwyczają się do nagradzania sygnałów pochodzących głównie z telefonów i komputerów, może to osłabić naszą zdolność odczuwania przyjemności z doświadczeń nieelektronicznych – mówi Felger.

Felgi sugerują się powoli ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych w godzinach poprzedzających porę snu, dzięki czemu możesz czerpać niektóre korzyści, aby wspierać również sen .

jak wymienić filtr brita

Aby pobudzić motywację, traktuj siebie tak, jakbyś traktował najlepszego przyjaciela.

Zrób wszystko, co możesz, aby przekazać sobie, że zasługujesz na troskę i współczucie, mówi Nadeau. Możesz nie mieć ochoty na spacer lub spotkania towarzyskie, ponieważ nie sprawi to, że poczujesz się lepiej, ale aby przekazać sobie, że zasługujesz na opiekę, możesz zadać sobie pytanie: Co byłoby dla mnie teraz najbardziej pomocne? Jak mogę okazać troskę i współczucie?

Zidentyfikuj wzorce myślenia, które mogą być szkodliwe dla twojej drogi do dbania o siebie, takie jak skłonność do myślenia wszystko albo nic. Myślenie „wszystko albo nic” wygląda jak wiara, że ​​aby nawiązać kontakty towarzyskie, musisz mieć zaplanowane zabawne zajęcia i rozmowy, które płyną swobodnie przez cały czas, albo nie jest tego warte. Uświadomienie sobie tego wzorca myślenia pomaga rozpocząć burzę mózgów, jakie alternatywne myśli mogą być bardziej pomocne i faktycznie zwiększa motywację.

ZWIĄZANE Z: Zrozumienie różnicy między wewnętrzną i zewnętrzną motywacją może pomóc w wyrobieniu zdrowszych nawyków

Zachowaj arkusz do myślenia, aby zbadać negatywne myślenie.

Nadeau mówi, że ludzie doświadczający anhedonii często mają przekonania w trzech kategoriach.

Możesz mieć negatywne poglądy na siebie w połączeniu z negatywnymi poglądami na świat, co oznacza: w tej chwili nic dziwnego , w połączeniu z negatywnymi poglądami na przyszłość, takimi jak „nie będzie lepiej” lub „zawsze będę się tak czuł”.

Aby pomóc zrestrukturyzować swoje przekonania, Nadeau sugeruje przechowywanie arkusza myśli. Napisz na kartce papieru o zaistniałej sytuacji, nastrojach, które czułeś i automatycznych myślach, które miałeś (o sobie, świecie i/lub przyszłości).

Zapisz dowody, które wspierają główną, automatyczną myśl kierującą nastrojami, oraz dowody, które jej nie potwierdzają. Robiąc to, ustawiasz się tak, aby przejrzeć wszystkie informacje, które otrzymuje twój mózg, wyjaśnia Nadeau, patrząc nie tylko na negatywne aspekty, ale także na neutralne i pozytywne aspekty.

Po wykonaniu tej czynności ponownie oceń swoje nastroje bez osądzania.

Zastąp negatywne myśli neutralnymi.

Oprócz oceny swoich negatywnych myśli, poświęć trochę czasu na stworzenie neutralnych myśli, aby im przeciwdziałać, mówi Nadeau. Na przykład neutralna myśl może brzmieć: Mimo że moja przyjaciółka i ja nie jesteśmy tak blisko, jak kiedyś, nadal mnie sprawdza.

Bierze pod uwagę coś negatywnego i pozytywnego i łączy je ze sobą, mówi Nadeau, co sprawia, że ​​jest to realistyczne i łatwiejsze do przyjęcia.

ZWIĄZANE Z: 10 niezwykle praktycznych sposobów na poczucie szczęścia na co dzień

Prowadź codzienny zapis rzeczy, za które jesteś wdzięczny.

Aukcja prosta rzeczy, za które jesteś wdzięczny w dzienniku przynosi zapomniane pozytywne aspekty naszego życia na pierwszy plan, mówi Nadeau. Możesz być wdzięczny za jedzenie na talerzu lub za poduszkę, na której możesz oprzeć głowę każdej nocy, lub za księżyc i to, jak pojawia się każdej nocy. Staraj się robić to codziennie, nawet jeśli zapisujesz tylko jedną lub dwie rzeczy.

Spróbuj zrobić coś, co kiedyś sprawiało Ci przyjemność, ale nie skupiaj się na czerpaniu z tego przyjemności.

To może być naprawdę zniechęcające, aby zrobić coś, co zwykle kochasz i odkryć, że to już nie jest coś, co już kochasz, mówi Nadeau. Aby zwalczyć negatywne skojarzenia z czymś, co kiedyś było pozytywne, Levy sugeruje podejście do tych działań z innym zamiarem. Zamiast szukać przyjemności, skup się na pozostawieniu aktywności z bardziej neutralną perspektywą, na przykład: „Zrobiłem coś, co poprawiło moje samopoczucie”.

Zacznij od krótkich, łatwych do opanowania wybuchów czasu, spędzając 15 minut na oglądaniu programu telewizyjnego lub chodzeniu na zewnątrz. Levy zachęca do zwracania uwagi na doznania, jakich doświadczasz podczas aktywności, na przykład szorstki koc na kolanach podczas oglądania meczu sportowego, do ćwiczenia uważny na chwilę .

Poszukaj terapii, kiedy zajdzie taka potrzeba.

Chociaż powyższe wskazówki mogą być korzystnymi punktami wyjścia, jeśli anhedonia (lub depresja) była obecna przez długi czas i zaczęła wpływać na zdolność wykonywania codziennych czynności, Levy zaleca poszukiwanie terapeuty lub psychiatry zapewnienie dodatkowego, profesjonalnego wsparcia i strategii radzenia sobie.

ZWIĄZANE Z: 9 niezdrowych nawyków radzenia sobie, które kończą się bardziej bolesnym niż pomaganiem

jak owinąć szal na ramionach