Lęk społeczny jest nie tylko wyniszczający, ale często niezrozumiany i źle scharakteryzowany. Ludzie, którzy zmagają się z fobią społeczną, są prawdopodobnie zaznajomieni z nazywaniem ich nieśmiałymi lub introwertycznymi, a nawet zimnymi lub zdystansowanymi. Ale lęk społeczny nie polega na byciu antyspołecznym, niegrzecznym lub bezinteresownym, jeśli chodzi o interakcję z innymi osobami lub dużymi tłumami. Lęk społeczny jest uzasadniony i powszechny rodzaj zaburzenia lękowego — i taki, który można przezwyciężyć, dzięki czemu możesz zacząć uważać, że kontakty towarzyskie są mniej zniechęcające, a jeszcze przyjemniejsze.

Stephanie Parmely , dr, psycholog zdrowia behawioralnego z Godność Zdrowie , wykorzystuje swoją wiedzę, aby wyjaśnić, czym jest lęk społeczny, jak go rozpoznać i jak sobie z nim radzić – tak, nawet w tym wyjątkowym czasie, kiedy dystans społeczny zawiesił konwencjonalne spotkania i kontakty towarzyskie. (W rzeczywistości coraz częściej ludzie odczuwają wyjątkowe poczucie niepokój społeczny przed wznowieniem „normalnego” życia po kwarantannie .)

ZWIĄZANE Z: 14 najlepszych strategii radzenia sobie z lękiem

Czym jest lęk społeczny i jak może wyglądać?

Jak sama nazwa wskazuje, lęk społeczny jest stosunkowo powszechnym typem zaburzenia lękowe która wychyla głowę w sytuacjach społecznych — a nawet na samą ideę publicznych zgromadzeń lub indywidualnych interakcji. Według Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego , około 7 procent Amerykanów zmaga się z fobią społeczną.

Obawy przed postrzeganymi „zagrożeniami” w sytuacjach społecznych

Irracjonalne przekonania, które towarzyszą lękowi społecznemu, zwykle obracają się wokół strachu – strachu przed byciem ocenianym przez innych, strachu przed upokorzeniem, strachu przed zakłopotaniem, strachu przed obrazą kogoś lub strachu przed byciem w centrum uwagi, mówi Parmely. Aby uniknąć konfrontacji z tymi tłumionymi lękami, wyjaśnia, ludzie z fobią społeczną unikają sytuacji społecznych, takich jak chodzenie do szkoły lub pracy, rozpoczynanie rozmów, jedzenie przy ludziach, korzystanie z publicznych toalet, wchodzenie do pokoi, chodzenie na imprezy, randki, rozmowy publicznie, rozmawiając z nieznajomymi i nawiązując kontakt wzrokowy.

Zewnętrzne objawy fizyczne

Parmely wyjaśnia również, że lęk społeczny może objawiać się niezliczonymi objawami fizycznymi, od pozornie minimalnych – rumienienia się, przyspieszonego tętna i pocenia się – aż po nudności, zawroty głowy, duszność i uczucie braku ciała.

dary, które oddają dobroczynność

Paraliż wydajnościowy

Dla niektórych ich lęk społeczny nie objawia się jako powyższe objawy w tradycyjnych sytuacjach społecznych, ale jako rodzaj lęku przed występem. Czujesz dyskomfort związany z byciem obserwowanym lub ocenianym, nie spełnianiem postrzeganych lub rzeczywistych standardów lub robieniem bałaganu przed innymi. Występ w świetle reflektorów — czy to dosłownie występ na scenie przed publicznością, rzut wolny na boisku do koszykówki, wzniesienie toastu weselnego, czy prezentacja w pracy —powoduje silny i często wyniszczający lęk, który paradoksalnie może być tym, co przeszkadza im w osiąganiu jak najlepszych wyników.

ZWIĄZANE Z: To jedyny sposób na pokonanie strachu przed wystąpieniami publicznymi (i zdecydowanie warto)

Lęk społeczny i bycie nieśmiałym nie są (zawsze) tym samym.

Ten zakres objawów powinien być głównym wskaźnikiem tego, że lęk społeczny różni się i wykracza daleko poza ogólną nieśmiałość. Parmely mówi, że bycie nieśmiałym i bycie niespokojnym społecznie różnią się na kilka sposobów, w tym w tym, jak każdy z nich jest zdefiniowany w kategoriach psychologicznych i biologicznych. Wyjaśnia, że ​​nieśmiałość jest uważana za cechę osobowości i niekoniecznie oznacza negatywne emocje w sytuacjach społecznych. Ludzie, którzy są nieśmiali, nie uważają swojej nieśmiałości za coś złego, wyjaśnia Parmely. Osoby z fobią społeczną często czują, że jest to wyniszczające.

Możesz być nieśmiały, nie odczuwając niepokoju społecznego i na odwrót. Albo możesz być nieśmiały i społecznie niespokojny, albo możesz być nie.

Kto cierpi na fobię społeczną?

Parmely zauważa, że ​​chociaż ludzie o ekstrawertycznych osobowościach mogą absolutnie cierpieć na lęk społeczny, częściej doświadczają go ludzie introwertyczni. To powiedziawszy, podobnie jak w przypadku wszystkich zaburzeń psychicznych, czyjś skład genetyczny – a nie typ osobowości – jest bardziej prawdopodobnym wyznacznikiem tego, czy doświadczy on lęku społecznego.

Lęk społeczny jest powiązany z nadaktywnym ciałem migdałowatym, częścią mózgu, która wyzwala reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia, mówi Parmely. Jest to powszechne u osób z historią traumy spowodowanej nadużyciami, zastraszaniem i dokuczaniem – każde chroniczne wyzwalanie reakcji strachu w mózgu predysponuje osobę do lęków w przyszłości. Jednak ci, którzy nie mają znaczących traumatycznych historii, mogą i doświadczają tego również.

Jak przezwyciężyć niepokój społeczny

Chociaż istnieją skuteczne leki stosowane w leczeniu lęku społecznego, Parmely twierdzi, że istnieje również wiele pomocnych, sprawdzonych technik, które pomagają ludziom radzić sobie, a nawet przezwyciężać ich osobiste fobie społeczne.

Najważniejszym sposobem przezwyciężenia lęku społecznego jest rozwinięcie umiejętności radzenia sobie w celu zmniejszenia objawów fizjologicznych podczas pracy nad stopniowym stawieniem czoła rzeczom, które wywołują lęk, mówi Parmely. Najlepsze techniki ciało-mózg to te, które celują w limbiczny ośrodek mózgu, w którym znajduje się ciało migdałowate, które jest odpowiedzialne za emocje, instynkty przetrwania i pamięć.

ZWIĄZANE Z: 9 krótkich, uspokajających ćwiczeń oddechowych łagodzących stany lękowe

Uwierz lub nie, Twój mózg jest w stanie sam się trenować przeformułować postrzegane zagrożenia (takie jak pokój pełen ludzi na koktajlu) i jego reakcję na te stresory (panikę, którą odczuwasz fizycznie i emocjonalnie, kiedy wchodzisz na koktajl). Wymaga praktyki, cierpliwości i często pomoc terapeuty . Specjalista zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w: terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) może na przykład współpracować z tobą w celu budowania umiejętności, takich jak rozpoznawanie, co dokładnie wywołuje lęk społeczny; rozpakowanie, dlaczego doświadczasz tych objawów; uczenie się obserwowania, akceptowania i pozwalania temu przejść – bez osądzania; i przeorientować sposób, w jaki postrzegasz i reagujesz na sytuacje wyzwalające.

5 scenariuszy wywołujących niepokój społeczny (i jak sobie z nimi radzić)

Jeśli terapia nie wydaje Ci się właściwym posunięciem — może pracujesz w sytuacji niższej stawki lub w jednorazowej sytuacji — istnieją sposoby, aby porozmawiać o chwilach, które wielu ludzi uważa za wywołujące niepokój, od rozmów kwalifikacyjnych po duże prezentacje. Oto kilka sztuczek, dzięki którym przejdziesz przez pięć zniechęcających sytuacji społecznych (emocjonalnie) bez szwanku.

ZWIĄZANE Z: Badanie wykazało, że zaledwie 10 minut codziennej medytacji uważności pomaga w stanach lękowych

1. Wygłaszanie przemówienia.

Próbując je zignorować nerwy wystąpień publicznych pogorszy je. Zamiast udawać, że wszystko jest w porządku, zatrzymaj się na chwilę, odetchnij i powiedz sobie: OK, to się dzieje. Moje serce bije szybko i jestem zdenerwowany, ale nic mi nie będzie. Chwila uznania i akceptacji może być niezwykle skuteczna.

A kiedy jesteś na podium: połącz pierwszą linijkę swojej przemowy z jakimś fizycznym gestem, na przykład gestem w kierunku osoby, która cię przedstawiła, dziękując jej. Ten mały ruch może pomóc ukierunkować i uwolnić część tej nerwowej energii.

2. Jedzenie solo w restauracji.

Prawda: większość ludzi nie skupia się na tobie. W rzeczywistości, Barbara Markway psycholog i autorka zapewnia, że ​​ludzie na ogół spędzają więcej czasu zajęci sobą niż analizowaniem innych.

Przynieś książkę lub przygotuj artykuł do przeczytania na telefonie, aby skupić się na czymś innym (innym niż ty). Na koniec ćwicz. Idź do kawiarni lub jadłodajni i usiądź samemu przez godzinę każdego tygodnia, sugeruje Florencja Falk , psychoanalityk i autor. Kiedy przyzwyczaisz się do samotności, zaczniesz się tym cieszyć.

3. Rozmowa kwalifikacyjna o pracę.

Bycie wyjątkowo dobrze przygotowanym to pewny (choć żmudny) sposób na pozbycie się zdenerwowania przed wywiadem. Nie tylko badanie firmy i ankietera, ale zapisywanie i ćwiczenie odpowiedzi na potencjalne pytania. Trener korporacyjny Craig Harrison mówi, aby twój głos był cichy i spokojny – pomaga to powstrzymać przyspieszone bicie serca, zmuszając cię do skupienia się na oddychaniu. Nie zapomnij zadawaj pytania ankieterowi . Nie tylko będziesz wyglądać na mądrego i przygotowanego, ale odciągnie to od ciebie trochę uwagi.

4. Zapytanie kogoś na randkę.

Spójrz na sprawy z innej perspektywy — i obniż stawkę — zadając sobie pytanie: Co najgorszego może się wydarzyć? Redefiniując swoje oczekiwania, poczujesz duże poczucie spełnienia, po prostu przywołując odwagę, by zaprosić kogoś na randkę. Nie ma nic złego w małych krokach.

5. Samotne uczestnictwo w imprezie towarzyskiej.

Zanim przyjedziesz, pomyśl o sześciu rzeczach, o których możesz porozmawiać, mówi Don Gabor , trener komunikacji i autor Jak rozpocząć rozmowę i nawiązać znajomości . Książki i filmy to zawsze powiązane tematy. Możesz nie zdawać sobie sprawy (prawdopodobnie dlatego, że tego nienawidzisz), ale wiele osób lubi mówić o sobie – zadaj pytanie (Jak minęła Twoja podróż na Islandię? lub Jak dostałeś się do branży X?) i pozwól im się tym zająć. Jeśli obawiasz się, że ktoś poruszy temat, którego chcesz uniknąć, przećwicz kilka odpowiedzi i trzymaj je w tylnej kieszeni, aby nie dać się zaskoczyć.

ZWIĄZANE Z: 8 aplikacji na lęki i depresję, które pomogą Ci zarządzać nastrojem

Nie pozwól, aby dystans społeczny był wymówką do całkowitego wycofania się.

Ponieważ jednym z głównych elementów przezwyciężania lęku społecznego jest, cóż, zanurzanie się w sytuacjach społecznych, Parmely zaleca, aby ludzie nadal nad tym pracowali, nawet jeśli są poddani kwarantannie z powodu COVID-19.

Chociaż trzymanie się z dala od grup [z powodu kwarantanny] może wydawać się idealne, ich niepokój wzrośnie tylko wtedy, gdy będą unikać rzeczy, o które najbardziej się martwią, potwierdza Parmely. Osoby z fobią społeczną muszą łączyć się z ludźmi w swoich grupach tak bardzo, jak to możliwe i szukać pomocy u terapeuty poprzez telezdrowie aby upewnić się, że są radzenie sobie z ich niepokojem odpowiednio.

Całkowite wycofywanie się z interakcji społecznych jest powszechną strategią radzenia sobie z lękiem. Niestety, osoby z fobią społeczną muszą bardzo ciężko pracować wbrew swoim instynktom; im więcej się wycofujesz, tym gorszy może być lęk społeczny. Co więcej, sprawi to, że sytuacja stanie się bardziej przytłaczająca, gdy środki ostrożności związane z pandemią uspokoją się, a ludzie zaczną wznawiać bardziej normalny harmonogram towarzyski i oczekiwania. Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​im bardziej się tam angażujesz, tym za każdym razem staje się to łatwiejsze. Zacznij od małych rzeczy i z rozsądnymi oczekiwaniami, np. umów się z przyjacielem na FaceTime na 30 minut, bez presji. Ustal czas i zobowiąż się do odebrania recepty z apteki, gdy tylko będzie gotowa (zamiast odkładać ją, jak zwykle). Wyślij do babci SMS-a tylko po to, żeby się przywitać.

Oto kilka prostych, niskociśnieniowych sposobów na pozostań w kontakcie z bliskimi, ukrywając się w miejscu .