To ta dziura w twoim żołądku wydaje się coraz cięższa. Niekończąca się pętla przerażających myśli. I szybkie bicie twojego serca. Trudno przeoczyć objawy lękowe, ponieważ nie tylko przejmują one kontrolę nad naszym umysłem, ale często odbijają się również w naszych ciałach. Większość ludzi doświadczy napadu tego zbyt powszechnego stanu zdrowia psychicznego przynajmniej raz w życiu, jeśli nie wiele razy. Aby pomóc sobie w radzeniu sobie z lękowymi uczuciami, znaleźć solidne podstawy i ostatecznie poczuć się lepiej, ważne jest, aby rozpoznać i zrozumieć objawy lęku i ich źródła. Rozmawialiśmy z ekspertami od zdrowia psychicznego, aby uzyskać porady dotyczące rozpoznawania najbardziej oczywistych oznak lęku, które mogą pomóc w zapewnieniu płynniejszej drogi do powrotu do zdrowia.

ZWIĄZANE Z: 8 aplikacji na lęk i depresję, które pomogą Ci zarządzać nastrojem

powiązane przedmioty

Czym jest niepokój?

W przeciwieństwie do depresji , który często jest zakorzeniony w myślach o przeszłości, lęk jest emocją zorientowaną na przyszłość (chociaż te dwa problemy ze zdrowiem psychicznym często mogą się wzajemnie uzupełniać w błędnym kole). Lęk to zmartwienie o coś, co jeszcze się nie wydarzyło — lub może nigdy się nie wydarzyć — mówi Kryształowa Bradshaw, LPC , licencjonowany doradca zawodowy. Możesz myśleć o tym jako o systemie wczesnego ostrzegania, zaprojektowanym, aby zwrócić twoją uwagę i zasygnalizować, że coś jest nie tak, wyjaśnia Bradshaw. Chociaż lęk jest często negatywnym uczuciem, które powoduje niepotrzebne niepokój, a czasami panikę, może również służyć celowi, gdy jesteśmy w fizycznym niebezpieczeństwie. Innym sposobem spojrzenia na to jest rodzaj strachu, którego celem jest utrzymanie cię przy życiu. Wiele razy ludzie to ignorują, a kiedy budują swój niepokój, mówi.

ZWIĄZANE Z: Wypróbuj te krótkie, uspokajające ćwiczenia oddechowe, aby złagodzić niepokój

Jak powszechny jest lęk?

Zanim zaczniesz odczuwać brak równowagi, Bradshaw mówi, że lęk jest bardzo normalny. Podczas gdy niektórzy doświadczają lęku bardziej lub częściej, inne objawy lęku zwykle wynikają z ogromnych zmian życiowych, zmian hormonalnych i innych czynników, które mogą być poza naszą kontrolą. Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji Szacuje, że każdego roku prawie 40 milionów ludzi (18 procent) zmaga się z zaburzeniami lękowymi. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) twierdzi, że jedna na 13 osób na świecie cierpi na lęki. Aby przezwyciężyć tę powszechną diagnozę, Bradshaw mówi, że potrzebna jest zmiana percepcji. Jeśli postrzegamy lęk jako atut, który może pomóc nam czytać i oceniać siebie, innych i sytuacje, poczujemy się bardziej komfortowo, gdy uczucia wzrosną. Twój niepokój podpowie ci, na czym skoncentrować swoją energię, mówi. Nie ignoruj ​​tego – posłuchaj.

ZWIĄZANE Z: 14 pozytywnych cytatów na depresję i lęki

Jakie są najczęstsze objawy lęku?

Kiedy przechodzisz przez epizod lękowy, pomocne jest ustalenie podstawowej przyczyny tego, co wysuwa te emocje na pierwszy plan. Kiedy doświadczasz objawów lęku, Bradshaw mówi, że pomocne może być zadawanie sobie pytań typu: Dlaczego moja klatka piersiowa jest ściśnięta? i dlaczego moje serce bije? aby sprowadzić cię z powrotem do teraźniejszości, aby bezpośrednio odnieść się do twoich niespokojnych myśli. Oto niektóre z najczęstszych oznak niepokoju, których nie powinieneś ignorować.

Wycofanie się z przyjaciół.

Jedną z pierwszych odpowiedzi na objawy lęku jest oderwanie się od ludzi, których kochasz. Często jest to próba poczucia bezpieczeństwa i większej kontroli, mówi Bradshaw. Niechęć do spędzania czasu z przyjaciółmi lub partnerem może być dowodem na to, że wykorzystujesz całą swoją energię mentalną, aby powstrzymać to, co się dzieje – nasze niespokojne myśli. Prawdopodobnie dystansujesz się od teraźniejszości i jesteś wyczerpany psychicznie i emocjonalnie, próbując utrzymać ją razem.

Obsesyjne zachowanie.

Z logicznego punktu widzenia możesz rozpoznać niespokojne myśli jako tylko to – zmartwienia krążące w twoim mózgu, ale nie twoją rzeczywistą rzeczywistość. Mimo to Schewitz mówi, że wiele osób poczuje, że te natrętne zmartwienia przejmują ich umysł do punktu, w którym nie mogą ich kontrolować. Możesz nawet mieć rytuały lub kompulsje, w które angażujesz się, aby pomóc sobie uspokoić się i sprawić, że myśli odejdą, co jest oznaką powszechnego, zakorzenionego w lęku zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego (OCD). Może się zdarzyć, że będziesz mieć powtarzające się myśli o krzywdzie lub śmierci swoich bliskich i często modlisz się, aby upewnić się, że są bezpieczni, mówi.

Bycie drażliwym i niecierpliwym.

Ponieważ twój mózg pracuje nadmiernie, gdy jest niespokojny – wraz z resztą ciała – możesz mieć bardzo krótki bezpiecznik, gdy masz do czynienia z innymi ludźmi. Albo nawet technologia. Albo twoje zwierzęta. Albo cokolwiek. Bradshaw mówi, że ponieważ jesteś zaabsorbowany emocjami lękowymi, nie mamy cierpliwości do rozmów towarzyskich, nie możemy sobie z tym poradzić, gdy coś nie idzie po naszej myśli, a nawet możemy wszcząć bójkę z każdym, kto spróbuje nam pomóc.

Strach w sytuacjach społecznych.

Nawet jeśli zwykle nie jesteś typem imprezowicza, prawdopodobnie przynajmniej dobrze się bawisz — aż do teraz. Schewitz mówi, że wraz ze wzrostem lęku rośnie nasz lęk w sytuacjach społecznych. Większość ludzi stanie się bardziej krytyczna wobec siebie i zaniepokojona każdą interakcją, jaką mają z nieznajomymi, a nawet najbliższymi towarzyszami. Możesz nadmiernie martwić się tym, jak wyglądasz, co ludzie o tobie myślą, że ludzie mówią o tobie za twoimi plecami, że nikt cię nie lubi, że mówisz głupio i tak dalej, wyjaśnia. Jest to oznaka niepokoju społecznego i często prowadzi do tego, że ludzie unikają sytuacji społecznych w wyniku swoich lęków.

Mam problemy ze snem.

Wiele osób zaczyna odczuwać najintensywniejsze uczucia niepokoju w najgorszej godzinie: przed snem. Bradshaw mówi bardzo często ludzie leżą bezsennie w łóżku myślenie i zamartwianie się, ponieważ nagle wszystkie ich rozproszenia zniknęły. W nocy to tylko my i nasze myśli mają w końcu zniewoloną publiczność – mówi. Możemy odepchnąć je na bok podczas nawału naszego codziennego życia i zyskać chwilowe wytchnienie, ale w nocy, gdy wymagania dnia zapadają w sen, myśli, które zamiataliśmy pod dywan, powracają, domagając się uwagi.

Uczucie fizycznie mdłości żołądka.

Niezbyt zabawny fakt: Twój mózg nie potrafi odróżnić prawdziwego zagrożenia — ściga cię tygrys — od postrzegane zagrożenie – martwienie się o zwolnienie lub o to, czy przyjaciel jest na ciebie wściekły. Kiedy jesteś w sytuacji, w której musisz walczyć lub uciekać – albo w prawdziwym niebezpieczeństwie, albo w wyobrażonych, niebezpiecznych warunkach – twoje ciało również się zmienia i robi wszystko, co w jego mocy, aby przetrwać. Jak wyjaśnia Bradshaw, nie musimy już wytwarzać śliny ani trawić pożywienia. Zamiast tego nasz mózg odcina przepływ krwi do naszego układu pokarmowego i przekierowuje ją do mięśni. Wrażenie może wydawać się, że masz węzeł lub duży ciężar w żołądku, a nawet trzepotanie motyli, wyjaśnia. W rzeczywistości ważne jest, aby pamiętać, że nasz mózg i jelita są połączone z ponad 90% naszej serotoniny znajduje się w naszych jelitach . Z kolei możemy czuć się chorzy na nasz żołądek, ponieważ nasz mikrobiom jest zagrożony.

Co może powodować niepokój?

Chociaż prawie każdy nieoczekiwany obrót wydarzeń może spowodować pojawienie się objawów lękowych, według ekspertów istnieją wspólne źródła. Od finansów i kariery, po obecne relacje, a nawet historię rodzinną, oto niektóre z najczęstszych przyczyn lęku.

Twoje finanse.

Chociaż wiele osób będzie cierpieć z powodu niepokój finansowy kiedy ledwo wiążą koniec z końcem, Bradshaw mówi, że nawet ci, którzy mają więcej niż wystarczająco, mogą się martwić. Kiedy ty lub twój partner tracicie źródło dochodu, w waszej skrzynce pocztowej pojawia się ogromny rachunek za szkody medyczne lub domowe lub gdy zostajecie opiekunem chorego rodzica, doświadczacie poważnego obciążenia finansowego. Może to objawiać się objawami lękowymi, a Bradshaw zachęca ludzi do zbadania ich związku z pieniędzmi i ich znaczenia w życiu. Często robiąc to, będziesz w stanie wskazać nawyki, które wymagają zmiany. Jeśli dokonujesz wyborów, które nie są zgodne z twoim sensem, a zatem nie możesz osiągnąć pożądanych celów, nieuchronnie pojawi się pewien niepokój, mówi. Na przykład, jeśli pieniądze oznaczają bezpieczeństwo i wolność, a nie zarządzasz swoimi pieniędzmi w sposób, który pozwala ci doświadczyć bezpieczeństwa i wolności, z pewnością wywoła to u ciebie niepokój.

Twoja praca.

Czy masz toksyczni współpracownicy lub szef mikrozarządzania , lęk przed codziennym chodzeniem do biura jest niezawodnym sposobem na wywołanie objawów lękowych. Jak wyjaśnia Bradshaw, większość Amerykanów spędza nieproporcjonalnie dużo czasu w pracy lub pracy, nawet gdy są w domu. W przypadku większości osób e-mail podąża za nimi aż do łóżka, gdzie nasz telefon leży kilka centymetrów od poduszki. To ciągłe dokuczliwe przekonanie, że powinieneś być, wywołuje niepokój. Jesteśmy zawsze dostępni i oczekuje się, że będziemy dostępni – to źródło stresu, mówi. obciążenie pracą jest większe, a dzień pracy jest dłuższy i pozornie nieskończony dzięki naszym urządzeniom jesteśmy przywiązani do pracy nawet podczas wakacji.

jak długo jest dobry balsam

Jeśli nie możesz wstrząsnąć ciągła myśl, że nienawidzisz swojej pracy — Bradshaw sugeruje rozmowę z profesjonalistą, który pomoże ci poradzić sobie z poczuciem niepewności, braku kontroli i braku poczucia sprawstwa nad sobą w pracy.

ZWIĄZANE Z: Strategie łagodzenia stresu, które spowodują, że Twoja praca będzie mniej intensywna

Twoje urządzenia technologiczne.

Większość z nas jest winna poświęcania naszym telefonom, komputerom i tabletom większej uwagi niż naszym partnerom, zwierzętom domowym, a nawet dzieciom. W stale połączonym świecie łatwo jest sprawdzać, przewijać lub stale czytać najnowsze wiadomości. Jednak, Lori Whatley Dr, psycholog kliniczny, który specjalizuje się w skutkach korzystania z urządzeń cyfrowych na jednostki i relacje, mówi, że zbyt duża ilość technologii może powodować objawy lękowe, ponieważ nadmiernie stymuluje mózg i układ nerwowy, prawie powodując uzależnienie.

Mówi, że możemy się niepokoić, gdy nie mamy przy sobie naszej technologii, a nawet odczuwać wibracje fantomowe, gdy jesteśmy z dala od naszych telefonów. Możemy cierpieć z powodu strachu przed utratą, gdy zostawiamy naszą technologię na jakiś czas i zdajemy sobie sprawę, że ciągle o tym myślimy i zastanawiamy się, co robią inni i mówimy online, że nam brakuje. Kiedy zaczynamy się denerwować, gdy jesteśmy oddzieleni od naszych gadżetów, Whatley sugeruje rozmowę z pobliskim przyjacielem lub współpracownikiem. Dzieje się tak dlatego, że tak naprawdę pragniemy połączenia i zaangażowania, które nasze telefony mogą zapewnić w mgnieniu oka. Nawiązanie rozmowy może mieć taki sam wpływ i zmniejszyć te uczucia.

ZWIĄZANE Z: Czas na cyfrowe porządki: 8 prostych sposobów na skrócenie czasu ekranu

Twoja historia rodziny.

Lęk może być sytuacyjny, genetyczny i chemiczny, a wszystkie trzy czynniki – twoje okoliczności/środowisko, DNA i skład chemiczny – przyczyniają się do rozwoju zaburzenia lękowego, mówi Sarah Schewitz , psycholog kliniczny z Los Angeles w Kalifornii. W naszym mózgu jest wiele neuroprzekaźników, które wpływają na nasz nastrój. Głównymi czynnikami wpływającymi na lęk są serotonina, GABA, dopamina i norepinefryna, wyjaśnia Schewitz. Jeśli poziomy lub wchłanianie tych neuroprzekaźników są wyłączone, może to powodować niepokój. Oznacza to, że jeśli twoja matka lub ojciec cierpieli z powodu lęku, prawdopodobieństwo, że go doświadczysz, jest większe, zwłaszcza jeśli sam byłeś świadkiem ich objawów.

ZWIĄZANE Z: 10 sposobów na zapewnienie skutecznej terapii online

Twoje relacje i przyjaźnie.

Twoja grupa przyjaciół może zmienić całe Twoje życie dzięki zachęcającym wiadomościom, długim rozmowom, a nawet znaczącemu uściskowi. Ale co z stresem w twoich przyjaźniach lub romantycznych związkach? Prawdopodobnie doświadczysz zwiększonego zmartwienia, ponieważ ci ludzie prawdopodobnie znaczą dla ciebie cały świat. Wiele osób odczuwa presję ze strony świata zewnętrznego – w tym najbliższej społeczności – aby być ich najszczęśliwszym, najlepszym i najbardziej wspierającym, mówi dr Yvonne Thomas , psycholog i psychoterapeuta z Los Angeles w Kalifornii. Kiedy czujemy, że coś nam się nie udaje, często czujemy się przytłoczeni, co skutkuje objawami lękowymi. To samo dotyczy sytuacji, gdy ktoś, komu ufamy i kochamy, zawodzi nas lub nas zdradza, lub gdy przechodzimy przez ogromną przemianę. Nawet cudowne – jak małżeństwo czy oczekiwanie dziecka – mogą wywołać nieoczekiwane, negatywne emocje. Najczęściej najlepszym sposobem na walkę z tymi myślami i emocjami jest rozmawiają o nich z profesjonalistą .

Znasz znaki, teraz oto kilka najlepsze sposoby radzenia sobie z lękiem , włącznie z terapia , radzenia sobie ze stresem , i medytacja uważności .