Zwroty takie jak przeciwzapalny styl życia są obecnie modne, ale nie są całkowicie dokładne. Prawda jest taka, że ​​próba pozbycia się całego stanu zapalnego z organizmu jest w rzeczywistości niemożliwa — musisz zacząć od rozróżnienia między dobrym stanem zapalnym a złym stanem zapalnym.

czyścić stare monety bez ich uszkadzania

Ostre zapalenie („dobre”)

Twoje ciało ma system zapalny, który może reagować na urazy i infekcje, mówi Maria Borelius, biolog i autorka książki Rewolucja zdrowotna: odnajdywanie szczęścia i zdrowia poprzez przeciwzapalny styl życia . Pierwszy typ, zwany ostrym stanem zapalnym, jest odpowiedzią, w której obszar ciała boli, staje się czerwony i opuchnięty, ponieważ krąży tam więcej krwi, aby naprawić uszkodzoną tkankę.

Załóżmy, że przypadkowo nacięłaś kciuk, podczas gdy siekanie cebuli — prawdopodobnie będzie pulsować i pozostawać zaczerwieniony i spuchnięty przez kilka dni, gdy twoje ciało się goi. To dobry rodzaj zapalenia, naznaczony początkiem, szczytem i końcem, mówi Borelius. Reakcja organizmu na wirusa przeziębienia jest kolejnym doskonałym przykładem korzystnego stanu zapalnego. Objawy przeziębienia (kichanie, wysoka temperatura, zatkany nos, obrzęk węzłów chłonnych), choć bardzo nieprzyjemne, są produktem ubocznym walki organizmu z obcą infekcją.

Zapalenie ogólnoustrojowe niskiego stopnia („zły”)

Z drugiej strony złe zapalenie nazywa się zapaleniem ogólnoustrojowym niskiego stopnia. Jest to ten sam rodzaj reakcji biologicznej, co ostre zapalenie, ale nie ma wyraźnego początku, środka i końca. Zasadniczo nigdy się nie zatrzymuje, po prostu utrzymuje się w twoim systemie – i właśnie tam rzeczy stają się niebezpieczne.

Jak mówi Borelius, zapalenie ogólnoustrojowe o niskim stopniu złośliwości jest praktycznie bramą do choroby. Chociaż nie zawsze istnieje bezpośrednia korelacja, przewlekłe zapalenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób takich jak rak, choroby układu krążenia, cukrzyca, choroba Alzheimera, depresja, choroba afektywna dwubiegunowa i inne.

Borelius wyjaśnia, że ​​jednym z powodów jest to, że ciągłe zwalczanie stanów zapalnych w końcu osłabia układ odpornościowy. To tak, jakbyś miał wioskę ze strażą pożarną i są tam ciągłe małe pożary, które nieustannie próbują ugasić; nie będą miały żadnej mocy, gdy pojawi się coś wielkiego, mówi.

Nic więc dziwnego, że obniżenie tego ogólnoustrojowego stanu zapalnego może być jedną z najlepszych rzeczy, które robisz dla swojego zdrowia, ponieważ wpływa na cały organizm. Oto kilka naturalnych, codziennych dobrych nawyków, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i poprawie samopoczucia.

Jak zmniejszyć stan zapalny

1. Priorytet snu.

Twoje ciało naprawia się samo kiedy śpisz , w tym regulowanie i zmniejszanie stanów zapalnych niskiego stopnia. Na przykład pomyśl o czasie, kiedy twój żołądek był spuchnięty i wzdęty, być może po zjedzeniu dużej kolacji tuż przed snem – ale kiedy się obudziłeś, wróciłeś do normalnego samopoczucia. To, czego doświadczałeś, to reakcja zapalna na jedzenie, którą twoje ciało było w stanie zredukować w ciągu nocy. Kiedy nasz sen staje się ograniczony przez codzienność brak snu , geny, które są związane z przewlekłym stanem zapalnym są podwyższone [lub zwiększone], mówi Rachel Swanson, MS, RD, LDN , zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Beverly Hills i Manhattanie. Zaleca dążenie do co najmniej siedmiu godzin w nocy, aby uzyskać optymalne odmłodzenie.

ZWIĄZANE Z: Według ekspertów tyle snu potrzebujesz każdej nocy

2. Ćwicz regularnie.

Istnieją nieskończone powody, aby ruszaj swoim ciałem przez cały dzień, ale angażowanie się w ćwiczenia jest jednym z najważniejszych wyborów dotyczących stylu życia, jakie możesz podjąć w celu zmniejszenia stanu zapalnego. To dlatego, że wykazano, że konsekwentne ćwiczenia redukują coś, co nazywa się białkiem C-reaktywnym (CRP), biomarkerem biorącym udział w kaskadzie zapalnej naszego organizmu, mówi Swanson.

Podążaj za zalecane wytyczne przez 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut ćwiczeń o dużej intensywności każdego tygodnia – ale nie przetrenuj się nadmiernie, ponieważ może to mieć odwrotny skutek. Można mieć za dużo dobrego; ci, którzy ćwiczą nadmiernie, wywierają znaczny stres na swoje ciało [i mogą powodować więcej stanów zapalnych], zauważa Swanson.

ZWIĄZANE Z: 5 filmów z treningami, które możesz przesyłać strumieniowo, aby pomóc Ci zachować formę w domu

3. Wypoć się.

Wiele badań sugeruje, że regularne sesje w saunie mogą pomóc w zapobieganiu zarówno ostrym, jak i przewlekłym chorobom poprzez różne mechanizmy biologiczne, z których jednym jest zmniejszenie stanu zapalnego, mówi Swanson. Dodaje, że regularne sesje potu związane są ze zmniejszeniem poziomu markerów stanu zapalnego w krążeniu, w tym fibrynogenu i leukocytów (białych krwinek). Wiele siłowni oferuje dostęp do suchej sauny, dzięki czemu jest to wygodny sposób na wyciszenie sesji po treningu (możesz nawet wykorzystać czas w środku na rozciągnięcie obolałych mięśni lub medytację).

4. Zwróć uwagę na swoje wybory żywieniowe.

Nie trzeba dodawać, że pokarmy, które wprowadzasz do organizmu, będą miały duży wpływ na jego reakcję zapalną. ZA zła (czytaj: zapalna) dieta często przyczynia się do stanu zapalnego niskiego stopnia, który może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, a następnie do choroby, mówi Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, zarejestrowany dietetyk w Chicago. Oto kilka wskazówek dotyczących jedzenie w celu zmniejszenia stanu zapalnego (pamiętając, że niektóre pokarmy mogą powodować stany zapalne u niektórych osób bardziej niż u innych, ze względu na indywidualny układ genetyczny).

Włącz więcej posiłków bezmięsnych. Skupić się na białka roślinne , takie jak fasola, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona i tofu – każdy z nich jest z natury chudy i bogaty w mikroelementy, co może pomóc w zmniejszeniu skutków zapalnych pokarmów (takich jak czerwone mięso), mówi Baker Lemein.

Uważaj na dodane cukry i mocno przetworzoną żywność. Nadmiar cukru w ​​diecie – głównie z dodanych lub sztucznych cukrów, w porównaniu z naturalnymi cukrami występującymi ekologicznie w żywności – jest związany z kilka reakcji zapalnych w organizmie . Unikaj zbyt słodkich pakowanych produktów spożywczych i słodyczy, a zamiast tego skup się na pożytecznych pokarmach, takich jak warzywa kapustne , jak kalafior. Zawierają one związki bioaktywne pochodzące z glukozynatu, takie jak sulforafan, które aktywują procesy detoksykacji i reakcje przeciwzapalne, mówi Swanson.

Zrównoważ swoje tłuszcze. Niekoniecznie uciekaj od pokarmów wysokotłuszczowych, ponieważ rodzaj tłuszczu jest o wiele ważniejszy niż ilość tłuszczu. Na przykład, zdrowa żywność, pełna kwasów omega-3 – podobnie jak ryby, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane lub nasiona konopi – są bogate w tłuszcz, ale są również bogate w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe, mówi Baker Lemein.

Zwiększ spożycie błonnika. Błonnik nie tylko pomaga w utrzymaniu regularności u wszystkich, ale także pomaga w wychwytywaniu innych czynników prozapalnych, w tym nadmiaru tłuszczu, cholesterolu i cukru, i pomaga wyprowadzić je z organizmu, wyjaśnia Baker Lemein.

5. Nie zapomnij o swojej sprawności umysłowej.

Mówiąc o medytacji —poświęcenie czasu na skupienie się i praktykę proste formy dbania o siebie może również przejść długą drogę w kierunku zmniejszenia złego stanu zapalnego. Stres nie jest czysto psychologiczny , mówi Swanson. Może mieć również wpływ fizjologiczny. Ostre stresory (takie jak utknięcie w korku lub kłótnia ze współmałżonkiem) mogą zwiększyć poziom stanu zapalnego w twoim ciele, a tym bardziej, jeśli już cierpisz na niski poziom poczucie własnej wartości, niskie współczucie lub depresja . Swanson poleca regularnie praktykować medytację (nawet przez kilka minut na raz), aby zmniejszyć poziom stresu i stan zapalny.

ZWIĄZANE Z: 10 z Prawdziwe proste Ulubione przepisy przeciwzapalne, dzięki którym poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek