10 NAJLEPSZYCH ZDROWYCH PRODUKTÓW DIETETYCZNYCH DLA SERCA | PRAWDZIWE PROSTE

Nasza dieta odgrywa ważną rolę w zdrowiu serca, ale może to działać na naszą korzyść. „Żywność, którą spożywamy, może zwiększać lub zmniejszać ryzyko chorób serca” – mówi dr Roshini Malaney, kardiolog z Kardiologia na Manhattanie . „Wszystko opiera się na składzie konkretnego składnika i jego wpływie na nasz organizm”.

Według dr Malaneya żywność może mieć bezpośredni wpływ na ciśnienie krwi, a nawet na krzepnięcie krwi. I chociaż otyłość, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i wysoki poziom cholesterolu są czynnikami ryzyka chorób serca związanych z tym, co jemy, spożywanie diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i wysokiej zawartości błonnika może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Zastraszony? Nie bądź. Jedzenie dla zdrowia serca nie oznacza, że musisz codziennie jeść te same trzy rzeczy. Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, a także świetnie smakują, mówi dr Malaney. Oto 10 najlepszych:

Owsianka

Zacznij dzień od parującej miski płatków owsianych, które są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu foliowego i potasu. Ta bogata w błonnik pożywienie może obniżyć poziom LDL lub złego cholesterolu i pomóc w utrzymaniu czystości tętnic. Jedno badanie wykazało że trzy lub więcej porcji pełnych ziaren dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca o ponad 20%. Zdecyduj się na gruboziarnisty lub pokrojony w stal owies, który zawiera więcej błonnika i (zazwyczaj) mniej cukru niż odmiany instant, i uzupełnij swoją miskę z bananem na kolejne 4 gramy błonnika.

ZWIĄZANE Z : Wszyscy wiemy, że całe ziarna są dla Ciebie dobre, ale te 11 są najzdrowsze

łosoś

Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 łosoś może skutecznie obniżać ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów oraz zapobiegać krzepnięciu. Staraj się podawać dwie porcje tygodniowo, co może zmniejszyć ryzyko zgonu na atak serca nawet o jedną trzecią. „Łosoś zawiera karotenoidową astaksantynę, która jest bardzo silnym przeciwutleniaczem” – mówi kardiolog Stephen T. Sinatra, MD, autor książki Obniż ciśnienie krwi w osiem tygodni Ale pamiętaj, aby wybrać dzikiego łososia zamiast ryb hodowlanych, które mogą być wypełnione insektycydami, pestycydami i metalami ciężkimi.

Nie jesteś fanem łososia? Inne tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk, śledź i sardynki, dodadzą Twojemu sercu tego samego impulsu.

Awokado

Dodaj odrobinę awokado do kanapki lub sałatki ze szpinaku, aby zwiększyć ilość zdrowych dla serca tłuszczów w diecie. Zawierające tłuszcze jednonienasycone awokado może pomóc obniżyć poziom LDL, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL w organizmie. ' Awokado są niesamowite ”, mówi dr Sinatra. 'Pozwalają na wchłanianie innych karotenoidów, zwłaszcza beta-karotenu i likopenu, które są niezbędne dla zdrowia serca.'

Oliwa z oliwek

Pełna jednonienasyconych tłuszczów oliwa z oliwek obniża poziom złego cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca. Wyniki badania Seven Countries Study, w którym analizowano występowanie chorób sercowo-naczyniowych na całym świecie, wykazały, że chociaż mężczyźni na Krecie mieli predyspozycje do wysokiego poziomu cholesterolu, stosunkowo niewielu zmarło z powodu chorób serca, ponieważ ich dieta koncentrowała się na zdrowych dla serca tłuszczach znajdujących się w oliwie z oliwek . Poszukaj odmian extra-virgin lub virgin „są najmniej przetworzone” i używaj ich zamiast masła podczas gotowania.

Orzechy

Migdały, orzechy włoskie i orzechy makadamia są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 oraz tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Migdały są bogate w kwasy omega-3, a orzechy zwiększają zawartość błonnika w diecie, mówi dr Sinatra. „I podobnie jak oliwa z oliwek są doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu”.

ZWIĄZANE Z : Wszystkie orzechy są dla Ciebie dobre, ale te 8 są najzdrowsze

warzywa

Uzupełnij pokarmy bogate w błonnik, takie jak soczewica, ciecierzyca, czarna i fasola. Są wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3, wapniem, a ponadto mogą obniżać zarówno cholesterol całkowity, jak i cholesterol LDL. 'Błonnik powoduje szybsze i dłuższe uczucie sytości, a także hamuje produkcję cholesterolu przez wątrobę oraz zwiększa wydalanie cholesterolu i soli żółciowych' - wyjaśnia dr Malaney.

Jagody

Jagody, maliny, truskawki (jakiekolwiek lubisz najbardziej) są pełne środki przeciwzapalne , które zmniejszają ryzyko chorób serca i raka. „Szczególnie wspaniałe są jeżyny i jagody” – mówi dr Sinatra. „Ale wszystkie jagody są świetne dla zdrowia naczyń”.

ZWIĄZANE Z : Czerwony alert: to 4 najgorsze produkty spożywcze, które powodują stan zapalny

szpinak

Szpinak może pomóc utrzymać Twój ticker w najlepszej formie dzięki zawartości luteiny, kwasu foliowego, potasu i błonnika. Ale zwiększenie porcji wszelkich warzyw z pewnością doda energii Twojemu sercu. Lekarze Health Study przebadało ponad 15 000 mężczyzn bez chorób serca przez okres 12 lat. Ci, którzy jedli co najmniej dwie i pół porcji warzyw dziennie, zmniejszają ryzyko chorób serca o około 25% w porównaniu z tymi, którzy nie jedli warzyw. Każda dodatkowa porcja zmniejszała ryzyko o kolejne 17 procent.

Siemię lniane

Pełne błonnika oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, odrobina siemienia lnianego może mieć duży wpływ na twoje serce. Posyp miskę płatków owsianych lub pełnoziarnistych płatków z odrobiną mielonego siemienia lnianego, aby uzyskać zdrowe dla serca śniadanie.

jestem

Soja może obniżać poziom cholesterolu, a ponieważ ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, nadal jest doskonałym źródłem chudego białka w zdrowej dla serca diecie. Poszukaj naturalnych źródeł soi, takich jak edamame, tempeh lub organiczne jedwabne tofu i pamiętaj, aby obserwować ilość soli w soi. (Niektóre przetworzone odmiany, takie jak psy sojowe, mogą zawierać dodany sód, który podnosi ciśnienie krwi.) Według dr Malaneya, diety roślinne ogólnie hamują wchłanianie cholesterolu w jelitach, a tym samym poziom cholesterolu.