O tej porze roku mam dwa razy więcej wymówek, żeby nie ćwiczyć, niż mam staniki do biegania. W chłodne poranki chcę jeszcze trochę posiedzieć w ciepłym łóżku. Ciemność przychodzi za wcześnie pod koniec każdego dnia. Plus, że dłuuuuuuuuuuuuuuuę przerwa świąteczna poważnie przewróciła mój codzienna rutyna . Masz kilka, które chciałbyś dodać?

Walka jest prawdziwa, zgadza się trener fitness Kayla Itsines , twórca Program treningu obwodowego o wysokiej intensywności BBG , która słyszy to od swoich prawie 12 milionów obserwujących na Instagramie i wielbicieli treningu. Mówi, że wypadnięcie z rutyny i utrata motywacji mogą być szczególnie łatwe w zimie. Aby pozostać przy ćwiczeniach, zrób z nich nawyk, zamiast polegać na motywacji. Różnica, jak widzi Itsines, polega na tym, że motywacja zmienia się z czasem, ale nawyk nigdy Cię nie zawiedzie. Nawyki pomagają ci iść naprzód, nawet jeśli masz niską motywację, mówi.

Dojście do punktu, w którym ćwiczenia są tak bezmyślne, jak czesanie włosów, może zająć około dwóch miesięcy, mówi Sandy Joy Weston, doktor medycyny, fizjolog ćwiczeń i autorka książki Mój 30-dniowy dziennik resetowania (13 USD; amazonka.pl ). Sekret tkwi w powtarzaniu plus konsekwentne wyczucie czasu i sygnały, mówi. Oto dlaczego: mózg tworzy połączenia neuronowe, kiedy coś robisz, a z każdym powtórzeniem połączenia stają się silniejsze, a działanie wymaga mniej wysiłku.

Sztuką jest oczywiście zrobienie tego pierwszego kroku. Te pomysły powinny pomóc Ci wyrwać się ze spadku sprawności fizycznej i wejść w dobry nastrój.

ZWIĄZANE Z: Jak zacząć ćwiczyć (jeśli zasadniczo nie ruszałeś się od Halloween)

powiązane przedmioty

1 Utrać poczucie winy — teraz

Twój pierwszy ruch kształtujący nawyk: wybacz sobie wpadkę. Istnieją dowody sugerujące, że jeśli potrafimy być dla siebie uprzejmi i współczujący, gdy spadniemy z wozu, z większym prawdopodobieństwem szybciej wrócimy na wóz, mówi psycholog kliniczny dr Dayna Lee-Baggley, adiunkt na Uniwersytet Dalhousie i autorem Zdrowe nawyki są do bani (13 USD; amazonka.pl ). Nie przeżuwaj ani nie biczuj się; po prostu ruszaj i wracaj do pracy. Powiedz sobie, że aby zmienić swoje życie, musisz coś zmienić, mówi Itsines. Dziś jest dzień, w którym należy zacząć, ponieważ nigdy nie będzie idealnego czasu.

dwa Zbuduj w nagrodę

Kombinacja sygnału (powiedzmy poranny alarm) i nagrody (an kęs czekolady po treningu , być może) pomaga ćwiczeniom stać się i pozostać nawykiem, zgodnie z badaniem w czasopiśmie Psychologia sportu, ćwiczeń i wydajności . Jeśli nauka każe ci świętować swoje sesja jogi z odcinkiem Korona lub błyszczący mani, z kim masz się kłócić? I poczekaj, będzie lepiej: z biegiem czasu stworzenie nierozerwalnego nawyku treningowego stanie się nagrodą samą w sobie. Jeśli ćwiczenia są z natury satysfakcjonujące — podobają ci się ich samopoczucie lub zmniejszają stres — zareagujesz automatycznie na swoją wskazówkę i nie będziesz musiał przekonywać się, aby ćwiczyć, mówi główna autorka badania, dr Alison Phillips, adiunkt na wydziale psychologii na Uniwersytet Stanowy Iowaowa . Będziesz chciał ćwiczyć.

3 Przekrzywij wyniki na swoją korzyść…

Najtrudniejsze jest przejście ze stacjonarnego do ruchomego, mówi Lee-Baggley. Jeśli nie ćwiczyłeś od tygodni (lub więcej), wyznacz cel, który na 90 procent możesz osiągnąć, sugeruje. Może to być coś tak wykonalnego, jak parkowanie w najdalszych zakątkach parkingu przy sklepie spożywczym – wejdź w te kroki! Następnie możesz dostosować swój zwykły cel, zmniejszając częstotliwość (staraj się ćwiczyć raz zamiast trzech razy w tym tygodniu), intensywność (pójdź na spacer, a nie bieg) lub długość (jedno okrążenie wokół bloku zamiast pięciu). Kiedy coś nam się nie udaje, naturalną ludzką reakcją jest zaprzestanie próbowania, mówi Lee-Baggley. Ale kiedy odnosimy sukcesy, chcemy to robić dalej. Obniż stawki, a możesz się zaskoczyć. Nawet 10 minut na moim Pelotonie wystarczy, aby zauważyć różnicę w tym, jak się czuję, mówi Cassie Shortsleeve, młoda mama z Brookline w stanie Massachusetts. I nie lekceważ siły pędu: zwykle, jeśli po prostu chcę to zrobić coś , Robię więcej, mówi Shortsleeve. Ten pierwszy krok jest najtrudniejszy – dlaczego więc nie zdecydować się na trening przez 30 minut zamiast 20?

4 …albo oszukać się

Słyszałem historię o kobiecie, która ją trzymała kosmetyczka na siłowni. Jeśli chciała stawić czoła upudrowanemu i złożonemu dniu, była zmuszona ćwiczyć. Inna kobieta spała w sportowym staniku, żeby mogła się obudzić i pobiegać po ziemi – dopóki jej lekarz nie powiedział jej, że to może nie być zdrowe dla dziewczynek. Potem stawiała w nocy tenisówki równolegle do progu drzwi do sypialni, żeby rano musiała przez nie przechodzić, jeśli zdecyduje się przerwać trening. (Wskazuj rachunek!) To, co pokazują te historie, to kontrola bodźców, w której ustawiasz swoje środowisko, aby sygnalizować zdrowe nawyki, mówi Lee-Baggley. Łącząc sprawność fizyczną z czymś, co już musisz zrobić (np. opuścić sypialnię lub przygotować się do pracy), trudniej i mniej wygodnie jest nie ćwiczyć.

5 Znajdź swoje plemię

Koledzy z treningu naprawdę działają. Badania pokazują, że posiadanie kumpla z siłowni znacznie wydłuża czas spędzany na ćwiczeniach. Może to wynikać z tego, że jesteśmy zaprogramowani, aby dbać o to, co myślą o nas inni ludzie i nie chcemy zawieść przyjaciół, z którymi się zobowiązaliśmy, wyjaśnia Lee-Baggley. Jedyny sposób, w jaki mogę wrócić na właściwe tory, to poprzez sieć przyjaciół, którą założyłem w mojej siłowni, mówi Denise Garrett, specjalistka ds. zgodności z Westfield w stanie New Jersey. Proszę ich, aby pociągnęli mnie do odpowiedzialności, sprawdzając mój harmonogram za pomocą wiadomości tekstowych, mówi. Garrett prosi również męża i dzieci, aby ją dopingowali i dbali o odpowiedzialność, zapisując jej treningi w rodzinnym kalendarzu, aby wszyscy mogli je zobaczyć. Chcą zobaczyć, jak osiągam swoje cele, mówi. W końcu są beneficjentami mojej zwiększonej energii i endorfin dobrego nastroju.

6 Mikrozarządzaj sobą

Nie możesz powiedzieć: „Może jutro pójdę pobiegać” i oczekiwać, że pójdziesz dalej, mówi Itsines, której imperium zbudowane jest na łatwym do opanowania celu 28-minutowe treningi . Stwórz plan, w jaki sposób osiągniesz ten cel. Uzyskaj szczegółowe informacje: sprawdź pogodę na rano, a następnie wybierz ubrania treningowe. Określ, ile czasu zajmie ci ubieranie się i ustawienie alarmu o wiele wcześniej. Jeśli zwykle karmisz innych w swoim gospodarstwie domowym (cztery lub dwie nogi), zastanów się, czy zrobisz to przed, czy po ćwiczeniach. Nie zostawiaj niczego przypadkowi — a przygotujesz się na sukces.

7 Zrób coś, co sprawia przyjemność

Jedna z przyjaciółek była zawsze tak gorąco zazdrosna o trampolinę dla dzieci sąsiadów, że kupiła sobie rebounder. Kiedy ludzie pytają mnie, jaki jest najlepszy trening, zawsze mówię: „Ten, który zrobisz”, mówi Weston. Wypróbuj treningi, które dają radość podczas ich wykonywania.

8 Dostosuj swoją listę odtwarzania

Muzyka na swój sposób zakorzenia się w naszych wspomnieniach. Poszczególna melodia może nas przenieść z powrotem do naszego pierwszego tańca, relaksujące wakacje , a nawet wymagający, ale satysfakcjonujący trening. Tak mówi badanie z 2018 r. opublikowane w Psychologia sportu, ćwiczeń i wydajności : Ludzie pamiętali ćwiczenia o większej intensywności, takie jak bieganie na bieżni, jako przyjemniejsze doświadczenie, gdy towarzyszyła im muzyka, którą sami wybrali. Nic dziwnego, że nie słyszę Stronger Kanye Westa czy Lose Yourself Eminema, nie chcąc się ruszać – te piosenki od lat są na mojej playliście ćwiczeń. Tworzymy skojarzenia z muzyką, więc wywołuje ona pewne doświadczenia lub stany umysłu – mówi Lee-Bagley. Jeśli połączyłeś określone utwory z rutynowym treningiem, usłyszenie tej muzyki może przenieść Cię z powrotem do doświadczenia treningu, być może zwiększając prawdopodobieństwo, że się w to zaangażujesz.