Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale spożywanie odpowiednich pokarmów przed i po ćwiczeniach jest jednym z najważniejszych elementów wartościowego treningu. Zapomnij najpierw o coś włożyć, a możesz skończyć z zawrotami głowy, wyczerpaniem i brakiem aktywności fizycznej. Ale liczy się też to, co jesz pod koniec treningu: Twój mięśnie uszczuplają glikogen podczas ćwiczeń; białka w mięśniach ulegają rozkładowi także.

Dostosowanie posiłków przed i po treningu do rodzaju ćwiczeń, które będziesz wykonywać, ma kluczowe znaczenie, mówi Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert ds. żywienia i odnowy biologicznej oraz autor Jedzenie w kolorze . Oto, jakie pokarmy poleca do każdego rodzaju sesji pocenia się (wskazówka: idealna przekąska przed jogą różni się od tego, co powinieneś jeść przed bieganiem), aby dodać Ci energii, pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i przyspieszyć proces regeneracji.

HIIT lub boks

Przed

Może być trudno znaleźć odpowiednią równowagę między wystarczającą ilością paliwa do spalenia, a zbyt dużą ilością, co może wywołać mdłości, gdy wykonujesz wybuchowe ruchy, takie jak burpee, wyjaśnia Largemen-Roth. Lubię podsycać kombinacją wysokobiałkowego twarogu, nawilżających winogron i melona oraz dwóch łyżek granoli na chrupnięcie. Dzięki temu poczujesz się pełny i pełen energii, dopóki nie będziesz mógł później zatankować.

jaka jest właściwa wskazówka do masażu

Po

Godzina treningu HIIT lub boksowania może przynieść nawet 800 kalorii, więc upewnij się, że naładujesz coś pokaźnego, na przykład miskę na ziarno komosy ryżowej. Largeman-Roth zaleca połączenie połowy awokado z trzema uncjami tuńczyka, pieczonymi brukselkami, burakami i kawałkiem sera manchego. Ta kombinacja dostarcza węglowodanów pełnoziarnistych, 34 uncji białka (z tuńczyka, 3/4 szklanki gotowanej komosy ryżowej i uncji sera), zdrowego dla serca tłuszczu z awokado, błonnika z komosy ryżowej i kiełków oraz mnóstwo satysfakcjonującego smaku. Dodaje, że taka pikantna miska ma dużo sodu, aby uzupełnić to, co straciłeś podczas sesji pocenia się. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej, posyp miskę odrobiną soli morskiej.

Bieganie

Przed

Bieganie powoduje sporo przepychania się w żołądku, więc wielu biegaczy (co zrozumiałe) wcześniej je bardzo lekkie. Uważam, że mała miska płatków owsianych z łyżką masła orzechowego i połową banana wystarczy, aby naładować mnie energią przed porannym biegiem, mówi Largeman-Roth. Jedną z moich ulubionych przekąsek przed biegiem jest Ultimate Power Bites. Wypij kilka z nich, aby uzyskać wspaniały zastrzyk szybko spalających się węglowodanów i zdrowych tłuszczów, gdy nie masz ochoty na jedzenie, ale wiedz, że czegoś potrzebujesz.

I nie zapomnij: to, co jest naprawdę ważne, to zacząć nawadniać się na długo przed biegiem. Zacznij popijać przynajmniej godzinę do przodu, bo brzuch pełen wody nie będzie świetny. Możesz także biegać z butelką wody i pić małymi łykami przez cały czas.

Po

Largeman-Roth zaleca przekąskę po jogurcie po biegu. Łatwo go ułożyć — wystarczy przygotować bazę z greckiego lub innego jogurtu o niskiej zawartości cukru, a następnie nałożyć na niego świeże jagody, mango i kiwi, migdały i posypać niesłodzonymi płatkami kokosowymi. Jogurt dostarcza białka, które pomaga naprawić mikronaderwania mięśni, a także magnez w migdałach i potas w owocach, aby zażegnać skurcze mięśni. Przeciwutleniacze zawarte w kolorowych owocach pomagają również w walce z wolnymi rodnikami spowodowanymi intensywnymi ćwiczeniami.

najlepszy produkt do zakrywania cieni pod oczami

Joga

Przed

W zależności od stylu i intensywności jogi, którą praktykujesz, możesz wykonywać inwersje, skręty i wiązania, które nie działają dobrze, jeśli twój żołądek jest zbyt pełny. Jednocześnie nie chcesz, aby burczący brzuch przerywał twoją praktykę. Jedzenie czegoś małego, takiego jak batonik Health Warrior Chia (moim ulubionym mango!) jest idealną opcją, mówi Largeman-Roth. Nasiona chia w batonach pomagają poczuć się najedzonym dzięki zawartości błonnika i białka, a także zwiększają nawodnienie podczas zajęć, ponieważ nasiona w płynie wchłaniają 10 razy więcej niż ważą.

Po

Według Largeman-Roth, kombinacja pełnych ziaren, owoców i tylko odrobiny czekolady w tym przepisie Płatki owsiane z malinowym orzechem laskowym dodaj do idealnego paliwa po jodze. Najlepsze jest to, że czeka już na Ciebie w lodówce, więc nie będziesz musiał pracować w nadgodzinach po sesji pocenia się.

ZWIĄZANE Z : 7 przeciwzapalnych produktów spożywczych do codziennego spożycia dla długoterminowego zdrowia i szczęścia

Trening oporowy

Przed

Podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak deski i pompki, wymaga w pełni naładowanego i skoncentrowanego ciała. Ponieważ nie skaczesz, dobrze jest wziąć dodatkowy płyn w postaci smoothie. Spróbuj tego kremowego Smoothie z awokado , który można przygotować ze zwykłego lub bezmlecznego jogurtu w wersji wegańskiej.

jak skutecznie posprzątać swój pokój

Po

Upewnij się, że spożyjesz białko w ciągu godziny od treningu, aby pomóc w naprawie mikrouszkodzeń w mięśniach. Lubię jajecznicę z dwóch jajek i podawać je na tostowanej angielskiej bułce pełnoziarnistej na bazie świeżego szpinaku. Posyp trochę startego parmezanu, aby zwiększyć smak, mówi Largeman-Roth.

ZWIĄZANE Z : Uwielbiam to lub nienawidzę, ten jesienny owoc jest potajemnie super zdrowy