Martwisz się, że nie masz odpowiedniego sprzętu do dobrego treningu? Nie bądź, mówi dr Michele Olson, profesor nauk o ćwiczeniach na Auburn University Montgomery. Ruchy z ciężarem ciała — ćwiczenia, które wykorzystują ciężar własnego ciała jako opór i to wszystko — mogą być równie skuteczne, jak te wykonywane z ciężarkami lub na wymyślnych maszynach. Co więcej, najlepsze ćwiczenia z ciężarem ciała przekładają się na prawdziwe życie w sposób, w jaki po prostu nie potrafi. (Rozmawiać o motywacja fitness. )

prezenty dla nowych rodziców

„Ruchy z masą ciała są funkcjonalne, ponieważ można się swobodnie poruszać, nie będąc przywiązanym do maszyny do podnoszenia ciężarów ani nawet nie będąc przez nią napiętym” – mówi Olson. „Ruchy funkcjonalne sprawiają, że jesteśmy lepsi w rzeczach, które naprawdę mają znaczenie w naszym codziennym życiu, takich jak kucanie, aby odebrać zakupy lub sięganie do góry, aby odłożyć coś na półkę”.

Aby wzmocnić się bez użycia sprzętu, wypróbuj ten program ćwiczeń z obciążeniem ciała, który został zaprojektowany przez Olsona, cztery razy w tygodniu przez sześć tygodni. W tym czasie staniesz się ogólnie silniejszy, co przekłada się na bardziej napiętą sylwetkę, mówi Olson. Ponieważ ruchy można wykonywać w dowolnym miejscu, możesz zmieścić się w tym treningu na bieżąco, nawet jeśli utkniesz na rozmowie konferencyjnej lub w odległym hotelu.

ZWIĄZANE Z: Jak zacząć ćwiczyć

8 świetnych ćwiczeń na masę ciała

powiązane przedmioty

1 Przysiad z masą ciała

Pracuje: pośladki, ścięgna podkolanowe, dolne plecy, mięśnie brzucha i górna część pleców

Krok 1: Zacznij stać z nogami szerszymi niż biodra i lekko wywiniętymi nogami.

Krok 2: Zegnij kolana, opuść biodra tak, aby uda były równoległe do podłoża. Wyprostuj kolana na jedno powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Przeczytaj więcej o właściwa forma przysiadu.

dwa Wykroki

Pracuje: kleje, quady, ścięgna udowe

czy powinieneś spać w staniku

Krok 1: Zacznij stać z rękami na biodrach, prawą stopą około pół metra przed lewą.

Krok 2: Zegnij prawe kolano nad prawą kostką, obniżając biodra i lewe kolano w kierunku podłoża.

Krok 3: Wyprostuj prawe kolano, wracając do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń. Powtórz po lewej stronie.

3 Crunch rowerowy

Pracuje: abs, skośne

Krok 1: Zacznij leżeć twarzą do góry z rękami skrzyżowanymi za głową. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i podnieś głowę, szyję i ramiona z podłogi.

Krok 2: Przekręć górną część ciała w prawo, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz do lewej na jedno powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.

4 Deska na przedramię

Pracuje: całe ciało

Krok 1: Przyłóż przedramiona do ziemi z rękami splecionymi i łokciami pod barkami.

można rozmawiać w pralce

Krok 2: Podnieś kolana i cofnij stopy tak, aby ciężar spoczywał na palcach stóp i dłoniach, a ciało było w linii od ramion przez biodra do pięt. Przytrzymaj przez minutę.

ZWIĄZANE Z: Jak zrobić deskę?

5 Pompki

Pracuje: całe ciało, zwłaszcza klatka piersiowa, bicepsy i triceps

Krok 1: Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś kolana i cofnij stopy tak, aby ciężar spoczywał na palcach stóp i dłoniach, a ciało było w linii od ramion do pięt.

najlepszy korektor do makijażu na cienie

Krok 2: Zegnij łokcie, opuszczając ciało w kierunku ziemi. Wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

6 Podnosi łydki

Pracuje: cielęta

Krok 1: Zacznij stać ze stopami pod biodrami.

Krok 2: Podnieś pięty z ziemi, wpadając na czubki stóp. Obniż pięty na jedno powtórzenie. Wykonaj 30 powtórzeń.

7 Odwrotne brzuszki

Pracuje: Sekcja

Krok 1: Zacznij leżeć twarzą do góry ze stopami uniesionymi w kierunku sufitu i otwartymi ramionami w pozycji V na zewnątrz bioder, dłońmi w dół.

Krok 2: Powoli unieś biodra na 1 do 2 cali, wyginając nogi w górę i w kierunku klatki piersiowej. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.

8 Super dziewczyna

Pracuje: plecy, abs, pośladki

Krok 1: Zacznij leżeć twarzą w dół z rękami nad głową.

śpi ze złym stanikiem

Krok 2: Unieś ręce, głowę, klatkę piersiową i nogi nad ziemią, odciągając talię od podłogi. Wstrzymaj na jeden oddech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.